Få mere ud af fitnessbesøget

Har du svært ved at få udbytte af din tid i fitnesscentret, eller holder du dig måske helt væk, fordi du er usikker på, hvordan du skal gribe din træning an?

2013-10-15 Få mere ud af fitnessbesøget

Mange render rundt i centret og træner uden nogle former for program, plan eller mål, og det får motivationen til at falde sammen med resultaterne

Mange har som mål med deres motion at forbrænde kalorier og oparbejde en sund krop, men ikke alle nyder den fysiske aktivitet lige meget. Nogle har desværre et had-/kærlighedsforhold til motion og gør det mest for at kunne nyde livets glæder lidt mere, uden det sætter sig på sidebenene.

Men den tilgang er ikke særligt hensigtsmæssigt, hvis motivationen og dermed ens sundhed skal blive vedvarende.

"Man vælger i sidste ende den træning, man bedst kan lide. Hyppighed og tålmodighed er det vigtigste, og kredsløbsmaskinerne skaber en højere grad af kontinuitet, hvilket er afgørende, hvis man vil tabe sig og være sundere."

Det siger fitnessekspert Jeppe Just, der har været personlig træner i over 10 år, er medforfatter til blandt andet bogen 'Vis bare arme', har en bachelor i ernæring og sundhed og arbejder som kostvejleder på kostklinikken 'Frk. Skrump'.

Nærmest bevidstløst og per automatik tager mange hen til fitnesscentret, kører medlemskortet igennem og bruger en halv times tid på mere eller mindre tilfældigt udvalgte og velkendte træningsmaskiner – ofte dem der lige denne dag udmærker sig ved at være ledige. Men vores tid i hverdagen er i forvejen presset, så hvorfor ikke få mest muligt ud af fitnessbesøget?

I denne guide tager vi hul på de fire mest populære og effektive kredsløbsmaskiner i fitnesscentret, når det gælder at forbrænde kalorier og forbedre konditionen.

Sådan kommer du i gang

Her har du fire kredsløbsmaskiner med hver sine fordele – og en af dem skal nok tiltale dig, der gerne vil i form:

  • løbebånd
  • romaskine
  • crosstrainer
  • motionscykel

Fitnessekspert Jeppe Just anbefaler, at du lægger ud med at træne 10 minutter på hver af maskinerne, når du skal beslutte, hvilken der er den rigtige for dig. Undervejs mærker du godt efter, og efterfølgende analyserer du din træning: Hvilken maskine kunne du bedst lide at bruge? Og hvilken vil kunne holde dig motiveret i længst tid?

Mærk ikke mindst efter om du får ondt nogle steder, og tænk over om der er nogle fysiske begrænsninger eller skavanker, du har eller har haft, som kunne fremprovokeres af den enkelte kredsløbsmaskine?

Det kan også være mere jordnære spørgsmål, du skal stille dig selv: Er der for eksempel tv-skærm i maskinen? Og er der træningsprogrammer i maskinens computer, der kan inspirere eller ligefrem fortælle dig, hvordan du skal træne?

Din vindende kredsløbsmaskine starter du på næste gang, du træner, så du kan begynde at blive fortrolig med den.

Du kan også skifte mellem to kredsløbsmaskiner, hvis du ikke kan bestemme dig, eller bare gerne vil have lidt forandring i din træning – for det kan også være en god ide, ikke mindst på lang sigt. Variation giver nemlig motivation og gør, at du ikke belaster din krop ensidigt. Som udgangspunkt bør du derfor heller ikke træne det samme to fitnessbesøg i træk.

Men variationen kan også bestå i forskellige intervaller. Hvis du eksempelvis benytter romaskinen, som er lidt hårdere end de andre, så start med 10-15 minutters roning og dernæst 20-25 minutter på enten løbebånd, crosstrainer eller motionscykel. Det kan du kalde dit hovedtræningspas.

Lær at forstå din træningsintensitet

Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters daglig fysisk aktivitet i moderat til høj intensitet, og det passer med de flestes fitnessbesøg. Mindst to gange om ugen skal aktiviteten være af høj intensitet af 20 minutters varighed. Men hvis ikke man har et pulsur, kan det være svært at vurdere ens intensitet og dermed også at presse den op i den høje ende. For hvordan føles lige den høje intensitet, du skal presse dig selv op i under dine intervaller?

Ved høj intensitet skal du føle dig kraftigt forpustet og kun kunne svare med meget få ord – og du har faktisk slet ikke lyst til at svare. Moderat intensitet er i snakkegrænsen, hvor man skal tage luft ind for at kunne svare på spørgsmål. Men dette er ikke eksakt videnskab og er individuelt – som alt andet indenfor motion og sundhed.

Du kan eventuelt søge på internettet efter 'Borg-skala', der er et skema, som kan hjælpe med at forstå og styre ens træningsintensitet. Det er vigtigt, du lærer at kunne mærke, hvornår du bare træner, og hvornår du træner hårdt.

Løbebåndet er også til rask gang

Kan du ikke løbe i dag? Det behøver ikke afskrække dig, for det kan netop være målet med at bevæge sig op på det bagudrullende bånd: At man kommer i så god en kondition, at man kan løbe.

Flere undersøgelser har også vist, at rask gang er ligeså effektivt som løb og i nogle tilfælde endda overgår løbets sundhedsmæssige fordele. Der er derfor ikke nødvendigvis grund til at presse dig selv til at løbe. Er du mest til gang – både fysisk og mentalt – kan du med god samvittighed holde dig til det. Det vigtigste er, at du får pulsen op.

Mens det mørke og kolde vejr hærger over Danmark og provokerer vores motivation og inspiration, kan løbebåndet bruges til at vedligeholde gang- og /eller løbeformen, så du ikke har mistet noget, men måske ligefrem er kommet i bedre form, når forårssolen igen får overtaget.Fitness løb

Kan du gå, tilbyder løbebåndet en genvej til høj intensitet, relativ skånsom træning og måske det første skridt mod at kunne gå-løbe-gå, der virker godt for mange motionister.

Inden du går i gang, anbefaler fitnessekspert Jeppe Just, at du varmer fornuftigt op. Uden opvarmning er det typisk haserne og baglårene, der bliver skadede. Han anbefaler 10 minutters opvarmning, men jo ældre du er, jo længere tid tager det at varme muskler, led og sener op.

Sådan bruger du løbebåndet:

Gå med hældning som gør det hårdere for kredsløbet, men mindsker belastningen på dine led og sener. Start med 5 % hældning og justér op. Find en kombination af hastighed og hældning, der får intensiteten op. De fleste synes, det går stærkt, når de går ved 7 km/t, men hvis man er højere end gennemsnittet, vil man føle, hastigheden skal højere op.

Gå/løb Tabata-intervaller er populære, fordi det er et simpelt og effektivt redskab. Det består i al sin enkelthed af 8x30 sekunders træning fordelt på 20 sekunders interval og 10 sekunders pause. øg for eksempel hældningen med to procent i 20 sekunder og tag 10 sekunders pause – enten ved hurtigt at køre hældningen ned igen eller ved at tage benene ud til siden. Det kræver dog lidt træning at lære at hoppe af løbebåndet så pas på de første gange. Gentag det otte gange. Tabata-intervaller kan også med fordel trænes på de andre kredsløbsmaskiner.

Roning tvinger pulsen højt op

Romaskinen er oplagt, hvis du kan lide høj intensitet. Med den kan man næsten ikke undgå en 'Full Body Cardio', som fitnesssekspert Jeppe Just udtrykker det, for du får hele kroppen i brug på én gang. Mange bruger derfor også romaskinen som opvarmning i 5-10 minutter, for den gør hele kroppen varm. Det kan du også med fordel gøre, hvis din hovedtræning foregår på en anden kredsløbsmaskine.

Fitness romaskine

Sådan bruger du romaskinen:

Hav altid ret ryg og brug benene til at skubbe fra dig. Tag lange seje træk og brug musklerne i hele deres bevægelseszone – altså så langt de kan strækkes. Stop ikke dit rotræk eller benskub for tidligt og træk ikke kun med armene. I fitness-sprog kaldes det at bruge sin 'Full range of Motion'.

Kør 500 eller 1.000 meter intervaller så du nemt kan måle din fremgang. Prøv at slå dit resultat næste gang og næste gang igen. Belastningen skal være så tilpas hård, at det ikke går udover din teknik og din rytme. Men det er meget individuelt, siger Jeppe Just, så prøv dig frem og vær tålmodig.

Hav hellere for lidt end for meget belastning på, hvis du er i tvivl – særligt i starten indtil du bliver stærkere og lærer dig selv og romaskinen bedre at kende. Vær opmærksom på, at 10 minutter på romaskinen kan føles hårdere end det dobbelte på en anden maskine. Men roning skal være hårdt, og det kan du ligeså godt acceptere. Til gengæld får du utvivlsomt også udbytte af træningstiden.

Det eneste forbehold er, at du skal være forsigtig, hvis du har dårlige skuldre, svag lænd eller ledbåndsskader i knæene.

Crosstraineren er enkel kredsløbstræning

På crosstraineren er der ikke nogen vægtbærende aktivitet, og det nedsætter skadesrisikoen. Til gengæld er den ikke særligt funktionel, for der er ikke nogen funktion eller gangbevægelse i hverdagen, hvor man laver den samme bevægelse, siger Jeppe Just.

På crosstraineren styrker man ikke led og sener i samme grad som på eksempelvis løbebånd, men den er mere skånsom, og den er stadig effektiv. Crosstraineren er nemlig let at gå til, og man kan formentligt lidt hurtigere få pulsen op end ved andre maskiner, siger Jeppe Just.

Fitness crosstrainer

Sådan bruger du crosstraineren:

Intensiteten finder du ved en kombination af høj kadence og tung belastning ligesom med romaskinen og motionscyklen.

Kør intervaller af eksempelvis 30 eller 60 sekunder med henholdsvis 10 eller 20 sekunders pause imellem eller kør Tabata-intervaller som beskrevet ovenfor. Kun fantasien sætter grænser.

Der kan være forskel centre imellem, men de fleste crosstrainere har både hastighed og hældning, der definerer belastningen – typisk fra niveau et til niveau 25.

Når du er færdig med dagens træning så notér dig, hvor din belastning endte, så du kan sammenligne det med næste gang og måske overgå dig selv.

Motionscyklen er den nemmeste

...at gå til. Skadesrisikoen er desuden lav, og der er ingen vægtbærende aktivitet.

Sådan bruger du motionscyklen:

Fitness cykel

Tabata-intervaller er oplagte at cykle. Tænk både i kadence og belastning, når du skal have intensiteten op.

Programmerne på computeren gør det nemt at presse dig selv og giver mange variationsmuligheder – og nogle gange kan det være godt at få andre til at fortælle én, hvordan man skal træne, som Jeppe Just udtrykker det.

Så brug dem hyppigt og cykl aldrig det samme program to gange i træk.

Spørg altid en fitnessinstruktør eller personlig træner i dit center til råds, hvis du er i tvivl.

Få mere ud af dit fitnesscenter

Læs også Sundheds guide til effektiv funktionel styrketræning, der gør dig stærkere i hverdagen, og som virker skadesforebyggende, så din krop får de bedste muligheder for at håndtere din kredsløbstræning.

 

Træn funktionel styrke i fitnesscentret

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke