Hop og bliv en bedre løber

Styrketræning og færre kilometer med højere intensitet - sådan styrker du din løbeøkonomi til gavn for både udholdenhed og hastighed

2014-03-10 Hop og bliv en bedre løber

Af Ulrik Schaarup - Foto: Carsten Lundager

En forbedret løbeøkonomi reducerer behovet for ilt ved en given løbehastighed. Derved har du altså mere ilt tilbage til at kunne øge løbehastigheden med.

Styrketræningen vil især gøre dig mere spændstig i dine led, sener og muskler. Det vil gøre dig i stand til at afvikle dine skridt hurtigere og mere effektivt, da denne spændstighed vil fungere ligesom en elastik.

Den hurtigere fodafvikling vil øge kadencen uden brug af mere ilt, hvilket vil give øget fart - ligesom med en bils omdrejninger.

Sådan gør du:

Afsæt fire uger som tilvænningsperiode før du begynder at skrue mængden op, understreger humanfysiolog og løbeinstruktør Jacob Vorup. Man bruger nemlig sener, led og muskelfibre, man ikke normalt træner.

 

Der vil være en periode, hvor man føler, man har tunge muskler. Hvor man ikke føler sig frisk, og det kan vare op til fire uger. Men derefter bør det ikke gøre ondt mere, og resultaterne for begge styrketræningsformer kommer ret hurtigt på præstationen.

 

Man skal starte roligt ud og bygge på langsomt. Man skal måske tillade sig lidt længere pause, end man er vant til. Gør man det, er der ikke nævneværdig skadesrisiko ved styrketræning eller intensiv løb.

 

"Det går altså ikke at sige, at jeg prøver da bare lige lidt styrketræning og så løfte mange kilo og lave eksplosiv hoppetræning. Så bliver man formentligt skadet. Tilvænning er vigtig."

 

Plyometrisk styrketræning beskrives bedst som eksplosiv hoppetræning. øvelserne handler om at hoppe og springe på en eksplosiv måde.

 

Det kan være en hoppende squat uden vægt eller lunges. Man kan lave øvelserne overalt, og man kan med fordel inkludere naturens og vejenes forhindringer.

 

"Summa summarum skal det være eksplosivt, og der skal være en kort kontakttid til underlaget", siger Jacob Vorup.

 

Start med to til tre minutter et par gange om ugen. Tag eksempelvis 10 gentagelser af tre-fire øvelser i 2 minutter. Derefter 1 minuts pause, og så 2 minutter igen - og så er det måske det.

 

Brug dine erfaringer og mærk efter, hvordan du har det efter hver gang og byg det progressivt op. 2 x 5 minutter er ret effektivt, og 10-15 minutter bør være et maksimum, anbefaler Jacob Vorup.

"Der er ingen forskning, der entydigt kan svare på, hvad der sker, men man har nogle kvalificerede gæt på, at løbeøkonomien bliver bedre efter styrketræning, fordi muskelsenernes elasticitet forbedres. Man bliver bedre til at oplære og afvikle den energi, der kommer ved hver eneste fodafvikling. Det er ligesom at skyde med en elastik. Jo mere spændstig en elastik er, jo længere kan den komme, når man frigiver den," fortæller humanfysiolog Jacob Vorup, der har været tilknyttet DGI som løbeinstruktør i tre år og arbejder til daglig på Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet.

Styrketræningen vil optimere løbestilen, mens de intensive løbeintervaller vil give en bedre kondition. Disse to træningsfysiologiske parametre kombineret er lig med forbedret præstationsevne.

Den kan yderligere virke skadesforebyggende, den kan give mere løbeglæde, og flere deltagere i Jacob Vorups kombi-træningsprojekt oplevede at forbedre deres løbeteknik.

I slutningen af oktober var han instruktør ved en træningsaften på østerbro Stadion i et samarbejde mellem DGI Storkøbenhavn, vorespuls.dk og løbeklubben Fortius.

 

Intervaller skal være virkelig hurtige

40 løbere mødte op, og én af dem var Karin Pedersen fra Sydfyn. Hun havde sammen med de faste løbekammerater taget turen over Storebælt for at lære, hvordan man som ganske almindelig motionsløber kan bruge og få gavn af styrketræning - og Karin blev ikke skuffet over udbyttet:

"Jeg kan tydeligt mærke, at denne form for træning rykker meget mere på form og præstationsevne end ved blot at lægge 10 procent på distancen med jævne mellemrum.

"Jacob gjorde meget ud af at understrege, at spurterne skal være virkelig hurtige, og at man skal give sig maksimalt - og at roligt tempo er roligt tempo. Det føles som om, det virker. Jeg kan i hvert fald mærke fremgang. Det øger motivationen, så jeg presser mig selv lidt mere, og så er man jo inde i den gode spiral - vel at mærke, hvis man passer på at holde skaderne på afstand," slår Karin Pedersen fast.

For syv-otte år siden rejste Karin Pedersen sig fra sofaen og begyndte at løbe. Målet var at gennemføre en maraton inden hendes 40-års fødselsdag. Sidste efterår var der ni i hendes lokale Svendborg-løbegruppe, 'Søndagsløberne', der besluttede sig for, at nu skulle det være - og det skulle være Berlin Maraton.

Nogle faldt fra undervejs, mens de andre kørte på under den brugte men ikke altid hverken hensigtsmæssige eller præstationsfremmende strategi/grundregel: træn mest muligt uden at få skader. Der var ingen styrketræning eller alternative træningspas, beretter Karin.

 

Træningen er nu ændret

I september havde hun rundet de 40 år, da hun løb under Brandenburger Tor og videre over målstregen i tiden 5 timer og 14 minutter. Måneden efter var hun til løbeaften med forsker Jacob Vorup - og nu er løbestrategien en noget anden:

"Tre-fire træningspas om ugen her i 2014. Jeg løber masser af interval og fartleg. Det spænder lige fra at spurte mellem lygtepæle, udfordre en søndagsløber med et klap på skulderen, hvem der kommer først hen til det store træ til at løbe 10-20-30 fast hver onsdag efter 5-6 km opvarmningstur på hyggeholdet."

Den nye løbestrategi er også blevet implementeret for 'Søndagsløberne', og Karin kan allerede berette, at de kan mærke både det sjove ved udfordringerne og resultaterne af at kombinere styrketræning, interval og almindelig løbetræning.

Løbemængden blev halveret. Men det kommer helt af sig selv, når man laver de korte intervaller. I stedet for tre til fem løbeture om ugen, styrketrænede de enten tung eller plyometrisk og kombinerede det med intensive og korte løbeintervaller.

Men det var faktisk ikke fordi, de fik mærkbar bedre kondition. Det tydede i stedet på, de fik bedre løbeøkonomi, og dermed en forbedret præstationsevne.

"Vi har en del forskningsresultater, der viser, at man får lavere blodtryk ved at skære lidt ned på mængde og erstatte med korte intervaller. Blodtryk er en vigtig sundhedsmarkør for hjertesygdomme, og et lille fald i blodtryk har stor betydning for udvikling af hjertekarsygdomme."

"Man får stærkere sener og muskler generelt. Det må immervæk betyde, man kan modstå mere belastning, når man løber.

"Det giver god mening, at jo stærkere man er omkring sener, muskler og knogler, jo mere modstandsdygtig er man overfor at rende ind i en skade. Men der er ingen evidens endnu," afslutter forsker Jacob Vorup.

 

 

Sådan gør du - 7 øvelser:

 

oevelse1-2oevelse1-1øvelse 1: Jump squats (hoppende benbøjninger)

Start med en let benbøjning og sæt kraftfuldt af ved at strække benene.

Sørg for at have en ret ryg gennem hele øvelsen.

Kør dem gentagne gange uden pause mellem hoppene, hvis du kan.

 

 

oevelse2-3oevelse2-2oevelse2-1øvelse 2: Jumping lunges (telemarkski)

Start med træde et skridt frem.

Sæt herefter kraftfuldt af og fortsæt direkte over på udgangspositionen blot med det andet ben foran.

 

 

oevelse3-1øvelse 3: Ét-bens-hop

Start med at jogge roligt, hvorefter du skifter over til ét-bens-hop, mens du er i fart.

Sørg for at sætte kraftigt af og forsøg hver gang at minimere den kontakttid, du har med standbenet.

Vær opmærksom på, at denne øvelse har en relativ høj sværhedsgrad og kræver en del styrke og balance.

 

 

oevelse4-3oevelse4-2oevelse4-1øvelse 4: Box jumps (frøhop op på forhøjning)

Start i udgangspositionen med en forspænding i lårene.

Sæt derefter af og land på en kasse, bænk eller forhøjning og slutter af i balance.

 

 

oevelse5-2oevelse5-1øvelse 5:Step-ups (vertikale ét-bens-afsæt)

Sæt dit ene ben på en forhøjning (trappetrin, bænk eller lignende) og sæt kraftigt af, således du bevæger dig lodret opad.

Du lander på det samme ben på forhøjningen, som du sætter af med.

Herefter skifter du ben.

Tip: Brug et kraftigt armtræk til at skabe opdrift.

 

 

oevelse6-3oevelse6-2oevelse6-1øvelse 6:Plyo-hop

Find en lav forhøjning (fx kantsten eller trappetrin) og lav gentagne små hop på forfoden op og ned på forhøjningen.

Sørg for at kontakttiden på jorden og forhøjningen er kortest muligt.

 

 

oevelse7-3oevelse7-2oevelse7-1øvelse 7:Plyo-hop + genhop

Find en forhøjning og placér dig på kanten.

Fald ned på samlede fødder (du skal ikke hoppe direkte ned) og sæt øjeblikkeligt af, idet du lander på jorden, fx over en genstand på jorden, og land herefter i balance.

Denne øvelse kan udvides ved at opstille en 10-20 meter lang strækning med lave forhindringer på jorden (fx kegler eller tov), som man hopper over med samlede fødder.

 

 

Tung styrketræning forbedrer også løbeøkonomien

"Man bliver måske allerstærkest, og denne form er måske mest effektiv. Vi ved, at især squat virker effektivt på løbeøkonomien. Men vi ved også fra vores forskning, at der er meget få, der har adgang til de her faciliteter."

Derfor har Jacob Vorup mere fokus på den plyometriske styrketræning, fordi den er mere realistisk at få implementeret i træningen for størstedelen af motionsløbere frem for den tunge styrketræning, der kræver tungere vægte, som langt de fleste skal i fitnesscenter for at få adgang til. Fleksibilitet er en vigtig parameter for vedvarende motion, men har man adgang til tunge vægte, er der altså også forbedring at hente.

"Man skal have lidt erfaring i at styrketræne. Man går ikke bare hen og tager 100 kg i squat. Heller ikke selv, om man har løbet i 20 år."

4 øvelser til den tunge styrketræning kan være: 1) Squat, 2) Benpres, 3) Dødløft og 4) Lunges

Kvaliteten får man ved at løfte tungt. Start med de lette vægte - med overskud skal du kunne tage 10 gentagelser. Progressivt arbejder du videre i 3-4 uger med vægten. Efter 4 uger skal du gerne have fået så meget vægt på, at du maksimalt kan tage 4 gentagelser.

Veksl mellem øvelserne. Udfør ikke mere end 3-4 sæt fordelt på 2-3 øvelser. Fx dødløft og benpres den ene gang - næste gang squat og lunges.

 

Hvordan skal jeg så løbetræne?

Det skal være intervaller á maksimalt et minuts varighed. Det kan være 4 x 1 min, 6 x 45 sek. eller 8 x 30 sek. eller en kombination af disse, eller 1 serie á 1 x 1 min + 2 x 45 sek. + 3 x 30 sek.

"Vores forskning viser, det er meget effektivt at løbe en slags sprinttræning - også når man skal forbedre 5 og 10 km præstationen. Hastigheden skal være tæt på det hurtigste, man kan løbe - typisk 90-95 procent af ens maksimale fart. Kan man eksempelvis maksimalt løbe 200 m på en 30 sekunders sprint, så skal man til de her intense intervaller løbe 8 x 180m. Denne træningsform kræver tilvænning ligesom styrketræningen, og den er ikke for begynderløbere," understreger Jacob Vorup.

Pauserne skal være cirka fire til seks gange længere end intervallet. Eksempelvis 30 sekunders sprint er lig med tre minutters pause, 60 sek. sprint er lige med ca. 4 minutters pausen osv. Gå evt. i pausen, så du får en bedre blodgennemstrømning i pausen

Jacob Vorup var også en del af forskerholdet bag '10-20-30 løb', som professor Jens Bangsbo netop har udgivet en bog om. I den forbindelse er der udviklet en app til både iPhone- og Android-systemerne. Intervallerne har dokumenteret effekt på konditionen, og mange oplever dem desuden sjovere og mere motiverende end andre intervalprogrammer. Løb 1-3 serier af 5 min (5 x 10-20-30) adskilt af 2-3 minutters hvile.

 

Sådan løber du '10-20-30':

  • 30 sek. langsomt løb
  • 20 sek. moderat tempo
  • 10 sek. spurt.

"Vi har fine erfaringer med at placere styrketræning i forbindelse med løbetræning. Dog havde vi også i vores forskningsprojekt lagt det i forbindelse med intervalløb, og evalueringen viste os, at løberne synes, det var utrolig hårdt at køre begge på en gang. Derfor er vores anbefalinger at køre styrketræningen i forbindelse med en rolig løbetur, så det bliver en god oplevelse og den samlede belastning ikke bliver for stor ved det enkelte træningspas".

Her betyder det ikke noget, om du laver øvelserne før, undervejs eller bagefter. Det skal bare ikke være samtidig med, at du løber, hvad der for dig er en lang tur.

Få styrketræningen indpasset, så det passer din krop og din hverdag bedst. Hvis du fx føler, du bliver for øm, hvis du gør det samtidig med løbetræning, kan du også styrketræne en dag, hvor du ikke løber. Det vigtigste er, du får styrketrænet, hvis du gerne vil have den bedre løbeøkonomi.

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke