7 løbelege, der får pulsen op

Løbelege minder om intervaltræning. Her er 7 lege, der egner sig bedst til mere end to deltagere. Men to kan I sagtens være, og det er bare med at være kreativ. I vil hurtigt opleve både et mentalt og fysisk udbytte.

7 løbelege, der får pulsen op

1) Makker-intervaller

Lav en rundstrækning (cirkel), f.eks. én 400 meter stadionbane. Eller endnu bedre, slip kreativiteten løs og lav en rute på villavejene, på stierne rundt om en sø eller omkring lejlighedskomplekset.
I løber hver jeres vej, minimum to sammen. Når I mødes, klapper I hinanden i hænderne, vender om og løber samme vej tilbage igen. Løb fire til otte gange rundt på aftalt tid.

Øvelsens formål er blandt andet at træne evnen til at holde et konstant højt tempo. I skal derfor gerne mødes samme sted igen. Det handler altså også om at snakke sammen og være ærlig omkring ens niveau. Øvelsen er særligt hensigtsmæssig for løbemakkere, hvis niveau er meget forskelligt.
Det gør ikke noget, at den hurtigste makker altid vil ende med at løbe den længste tur og godt kan ende med at løbe dobbelt så meget som makkeren – for I vil i sidste ende have løbet det samme antal minutter, og det er det afgørende.
Det gode ved at løbe på tid er yderligere, at alle er færdige på samme tidspunkt i modsætning til, hvis man løber omgange eller gentagelser.

Læs også: Leg dig igennem løbetræningen

2) Pointløb 

I skal bruge en startstreg og tre punkter, I skal vende ved. Det giver et point ved den første streg, tre point ved den næste og fem point ved den sidste. Lav f.eks. stregerne på en stor parkeringsplads, hvor der ikke er aktivitet eller på en lang rolig villavej. Brug løbetøj til at markere punkterne. I kan også finde en lokal fodboldbane, hvor I bruger baglinjen som startstreg, og giver et point ved nærmeste straffesparksfelt, tre point ved midterlinjen og fem point ved fjerneste straffesparksfelt. Løb to og to sammen og mod hinanden i to til fem minutter. Vinderen er den med flest point.

3) Fartleg 

Lad omgivelserne bestemme dagens løbelege, der er intervaltræning uden given distance eller hastighed. Hver gang I løber forbi en skraldespand, løber I alt hvad I kan frem til næste skraldespand. På bakkerne i skoven, spurter I op. Løb roligt forbi to lygtepæle, spurt dernæst forbi tre. Alt kan fungere, og det er en rigtig god måde at få løbet intervaller uden ur og stadion – og denne kan du også lege med dig selv.

Læs også: Legende motion på rulleskøjter

4) Opgavestafet 

I skal være minimum være to hold. Stil jer på en række. Inden den traditionelle stafet starter, skal en kvik samarbejdsopgave løses, f.eks. at deltagernes skostørrelse bestemmer startrækkefølgen – største fødder starter sidst. Det udligner forskellene og flytter fokus fra at løbe stærkt til, at man også skal tænke sig om. Når holdet er stillet rigtigt, må der løbes. Hvis I er fire på et hold, kan I lave en trekant. Det øger variationen. Løber I frem og tilbage, så lav eventuelt tre punkter, så I får løbet forskellige intervaller (distancer).
Klap hinanden i hænderne, når I skifter. Råb og hep maksimalt undervejs. Vinder er holdet, der når flest trekanter eller frem og tilbage på f.eks. fire minutter.

5) Stjerneløb 

Fra et startudgangspunkt finder I fire forskellige punkter. Distancerne skal være lidt forskellige og inkludér gerne de naturlige udfordringer som små bakker, skiftende underlag som grus og græs, trapper, sandkasser mv. Hvert hold består af to løbere og skal flest gange ud til punkterne på en given tid.

6) Fangeleg 

Udvælg et begrænset areal. Der skal være én fanger per 6-10 antal deltagere – derfor er fangeleg (kendes også som ståtrold) også bedst egnet til større hold. Fangeren skal fange, dvs. berøre løberen, så mange som muligt. Skift fanger efter cirka 45 sek. Aftal rækkefølgen inden, eller lad hver enkelt løber skifte sig selv ind ved hvert skift. Når man bliver fanget, skal man finde på en styrketrænings- eller eventuelt løbeteknikøvelse, som man skal lave, indtil én anden fanget løber begynder på den samme. Det kan f.eks. være planken, sideplanken, mave- eller armbøjninger, knæhop eller hælspark. Øvelsen handler altså om at være opmærksom på samt at hjælpe og samarbejde med sit hold, så den fangede ikke skal udføre sin øvelse i uhensigtsmæssig lang tid. Den fangede kan eventuelt råbe sin øvelse højt, da det også øger de mentale krav samtidig med, at det fjerner fokus fra den hårde intensitet og de skiftende øvelser – dvs. skiftet mellem løbet som fanger og øvelserne som fanget.

7) Kryds og bolle 

Del jer i to hold. I skal bruge ni kegler, stykker løbetøj eller lign. til at markere banen samt tre stykker løbetøj som brikker. 20-40 meter derfra starter I og gerne lidt forskudt fra hinanden mod siderne. Skiftevis løber én fra holdet ind på banen og kaster sin brik. Det handler altså om at få tre på stribe, men man kommer virkelig på prøve, for modstanderholdet kan jo i den grad forstyrre ens egne planer.

Start-parat-leg!

Inden løbelege er det vigtigt, at man altid varmer op. Ellers stiger skadesrisikoen for både de akutte skader som muskelsprængninger og overbelastningsskaderne pga. den høje intensitet.

Inden start kan du f.eks. jogge i roligt tempo i cirka 10 minutter. Lav gerne nogle gadedrengehop, knæløft, hælspark og sideløb undervejs. Stræk både ben og overkrop godt ud.

Det er også hensigtsmæssigt at slutte af med 5-10 minutter let jogging og udstrækning. Det reducerer skadesrisikoen.

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke