8 sjippeøvelser for begyndere

I samarbejde med klubben Lillerød Rope Skipping Team giver vi dig her otte sjippeøvelser til begyndere og de let øvede, som kan laves hjemme, samt vores bedste fif til en succesfuld sjipning. Der er også to øvelser, som kræver en træningskammerat – og man behøver altså ikke være på samme niveau for at kunne sjippe sammen.

sjippeøvelser

Sådan kommer du godt igang med sjipning

Start roligt op.

Ti minutter er faktisk meget i starten, og på sigt vil tre gange 20 minutter om ugen også være rigeligt til at kunne få stor del i alle sjippetovets gavnlige effekter.

Sjipning minder om løb

Sjipning er meget sammenligneligt med løbetræning og hvis man ikke lytter til kroppen, kan man risikere de samme overbelastningsskader. Det er ikke en mildere motionsform i den henseende. Skinnebensbetændelse og smerter i akillessener er de hyppigste skader, dernæst knæ og ankelsmerter. Men altså skader, hvis risiko du kan reducere til et minimum med en god portion sund fornuft og respekt for kroppens signaler.

Du bliver en stærkere løber ved at sjippe

Du bliver lettere på fødderne og dermed formentligt hurtigere. Det er oplagt at tage tovet med i hånden eller i en rygsæk og så for eksempel halvvejs på turen på et egnet sted, sjippe hele eller dele af programmet igennem. Du kan også afslutte en løbetræning med sjipning. Nogle dage kan du gøre det ene, andre dage det andet. Det afgørende er, at du er motiveret til at sjippe, og heri er variation en vigtig faktor.

Det er SEJT at sjippe

Det er IKKE pinligt. Skyd højt og flot i, om andre kan se eller høre dig dér, hvor du sjipper. I starten skævede man også lidt efter løbere. De fleste motionsløbere ser jo heller ikke ud som verdensmestre, når de løber.

Sjip som opvarmning

Du kan bruge sjipning for at varme op til eventuelt anden træning som for eksempel fitness eller cykling. Implementér sjipning som en vigtig del af din styrketræning. Der er en grund til, at boksere altid har sjippet. 

Klik her for at se de 8 øvelser. Du finder dem også i bunden af artiklen. 

Lyt til musik med en hurtig takt

I Lillerøds skoles gymnastiksal pumper disco’en ud i højttalerne og motiverer sjpperne til at svinge hurtigere og hurtigere… Det hjælper virkelig.

Tænk i variation

Husk at variere din sjippetræning, både i rækkefølgen og i intervallængderne. Bliver du lidt træt af øvelserne i dit nuværende program, kan du finde flere ved at søge på Google og særligt på YouTube. Vær opmærksom på, at sjipning på engelsk typisk går under betegnelsen rope skipping eller jump rope.

Sjip i løbesko

Vælg en løbesko med maksimal stødabsorbering i forfoden. I Lillerød Rope Skipping Team har de prøvet alle mulige specielle sko, men de er altid vendt tilbage til den helt almindelige løbesko. Konkurrencesjippere skifter sko cirka tre gange om året, men dine bør kunne holde meget længere.

Sjip fremme på tæerne

Du skal ud på forfoden. Hav fokus på at lande og hoppe dejligt let og blødt som en fjeder. Tænk på optimal spændstighed og smidighed. Hop ikke for højt. Du skal kun lige forlade underlaget, så tovet kan komme under dig. Hop så vidt muligt på blødt underlag som gulv eller terrasse (ikke på græs, for det er umuligt), helst ikke for meget på asfalt og beton, og hop ikke i bare tæer.

Tænk på din holdning

Hold ryggen rank og vær afslappet i skuldrene. Pas på med at falde forover, da det øger skadesrisikoen, og gør det sværere at sjippe. Sving primært med håndleddene og dernæst underarmene. Hold hænderne i hoftehøjde.

Korrekt teknik er afgørende

Det er individuelt, hvor hurtigt man svinger tovene, dvs. antal sving per minut. Sjip ikke så hurtigt, at det går udover kvaliteten. Det handler i første omgang om, at du lærer at udføre øvelserne ordentligt. Derefter er du klar til at sjippe med tophastighed. Træningskvalitet er vigtigere end kvantitet.

Læs mere: Frem med sjippetovet

De 8 øvelser

I samarbejde med klubben Lillerød Rope Skipping Team giver vi dig her otte sjippeøvelser til begyndere og de let øvede, som kan laves hjemme, samt vores bedste fif til en succesfuld sjipning. Der er også to øvelser, som kræver en træningskammerat – og man behøver altså ikke være på samme niveau for at kunne sjippe sammen.

I de øvelser, hvor tiden ikke er angivet, udfører du øvelsen i to gange 15 sekunder eller tre gange ti sekunder med samme længdepause som intervallet. Jo bedre teknik og kondition, du får udviklet, desto bedre og i længere tid kan du udføre øvelserne. Du kan også udføre hver øvelse i for eksempel et minut med en pause imellem hver. Et sæt tager cirka ti minutter og selv når du er blevet rigtig dygtig, skal du max udføre tre sæt. 

Sjip med den rigtige tovlængde

Den rigtige tovlængde er, når du står midt på tovet, og håndtagene går op til armhulen.
”De dyre tove er faktisk oftest de dårligste. Det bedste er et tyndt plastiktov. Det kan du faktisk ligeså godt købe i Fætter BR. Ikke et af stålwire, for de er svære at styre og gør rigtig ondt, hvis du rammer skinnebenet. Det vigtige er, at tovet kan dreje rundt inde i selve håndtaget. Håndtagene skal også bare være af plastik og relativt små,” fortæller Cecilia Præstholm fra Lillerød Rope Skipping Team. Hun tilføjer, at de desværre ser mange med et tov, der er en halv meter for langt, og så er det rigtig svært at sjippe. Er dit tov for langt, kan du binde knuder på. Et plastiktov koster cirka 30 kroner. 

 

På de følgende sider kan du se de 8 øvelser

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke