Bliv klar til ski

Ømme og smertende muskler i underkroppen er nemlig med til at ødelægge skiferien for mange danskere, men det behøver ikke at være sådan - med få, målrettede øvelser kan du gøre kroppen skiparat, lover en af Danmarks bedste skiinstruktører

Bliv klar til ski

"Står du på ski?"

Mere end 400.000 danskere, der i øjeblikket nyder forventningens glæde, vil svare ja. Skiferien er bestilt, og udsigten til at løbe i glitrende nysne eller på velpræparerede løjper i højfjeldssol, omgivet af venner eller familie, er rar at dvæle ved, når vinteren viser sig fra mindre charmerende sider herhjemme.
Selv om skiiferien er i bevidstheden gennem mange måneder, får det sjældent danskerne til at gøre noget ved skiformen hjemmefra. Derfor må mange, typisk på anden eller tredje feriedag, finde sig i ømhed og muskelsmerte og sande, at det nok er lovlig kækt at definere sig selv som skiløber, fordi man en uge årligt spænder skistøvlerne.
Det er virkelig ærgerligt for den enkelte, synes Nikolaj Smedegaard, der leder skilinjen på Skolerne i Oure, som har en af verdens højst rangerende skiuddannelser, Euro Ski Pro, og uddanner professionelle danske instruktører:

"Hvis man rejser sig en gang årligt fra kontorstolen og tager på skiferie, er det en meget hård belastning for kroppen pludselig at motionere mange timer dagligt. Men mange har meget svært ved at få taget sig sammen til at træne inden ferien og tager af sted med holdningen 'det går jo nok'. Jeg tror ikke, de er klar over, hvilken positiv forskel de kunne gøre for sig selv ved at træne musklerne forinden."

Læs også: 7 øvelser, der gør dig skiklar

Også, hvis man er vant til at træne i det daglige, er der gevinst ved at træne skispecifikke øvelser:

"Den måde, man bruger musklerne på ved skiløb, er unik, så uanset, hvor veltrænet man er, vil det altid være en fordel at træne skispecifikke øvelser," konstaterer skiinstruktøren.

Seks ugers træning

Som tommelfingerregel tager det minimum seks uger at forberede kroppen til den belastning, skiugen byder på, men Nikolaj Smedegaard anbefaler at gå i gang endnu tidligere, gerne omkring tre måneder forinden:

"Selvfølgelig gør du dig stærkere i løbet af seks uger, men den egentlige muskeltilvækst begynder først efter en måned, og efter tre måneder har du taget et kvantespring."

Uanset, hvor lang en periode, man vælger at træne, er det vigtigt at træne mindst to gange og højst tre gange om ugen – kroppen skal have et par dages pause imellem øvelserne, så den får tid til at restituere og blive stærkere.

Læs også: Klar parat skistart på 30 minutter

"Man skal også arbejde med intensiteten. Det hjælper ikke tilstrækkeligt at træne et par gange om ugen, hvis man ikke presser sig selv og udtrætter musklerne," pointerer skiinstruktøren.

Ud på gulvet

Der findes en stribe øvelser, der er særligt egnede forud for skiferien. Blandt dem, man kan udføre hjemme på stuegulvet er squat (se illustration), en øvelse, hvor man går op og ned i knæ:

"Det vigtigste at træne forud for skiløb er læg, lår og balder, og derfor er squat kongeøvelsen. Den træner de nævnte muskelgrupper og mere til, for den træner også mave og ryg," siger Nikolaj Smedegaard, der dog synes, at squat uden vægt giver lige lovlig lidt træning:

"I motionscentre er der ofte maskiner, hvor man kan træne squat med vægt, men frivægte er endnu bedre. Hvis man ikke går i et motionscenter eller selv har vægte, kan man tage en person på ryggen, som slynger benene rundt om livet på en – et barn eller måske ægtefællen. Den øvelse udfører vi tit med hinanden her på Oure. Det eneste, man skal sørge for, er at holde ryggen strakt og ikke få spidse knæ, når man bøjer – knæet må ikke komme ud over foden," advarer Nikolaj Smedegaard.

En anden effektiv øvelse er at stille sig på en stol og hoppe ned på gulvet med et kraftigt afsæt fra stolesædet.

"Hvis man gentager det 10-15 gange, to-tre gange om ugen i seks uger, vil det gøre en afgørende forskel, og man vil slippe for de muskelsmerter på feriens anden dag, som er så almindelige. Specielt hvis folk går fra ikke rigtig at motionere til det intensive bremsearbejde, der ligger i skiløb, bliver man meget øm. Det tror jeg, mange skiturister kan nikke genkendende til."

De muskler, der bruges ved bremsearbejdet, kan også aktiveres ved at lægge noget på gulvet og hoppe med samlede ben frem og tilbage og sidelæns over det i 10-20 centimeters højde (se illustration).

"Det er en meget almindelig skiøvelse. Den træner det, som er det unikke muskelarbejde i forbindelse med ski, hvor man også hele tiden bremser og sætter af. Hvis man vil give sig selv ekstra belastning, kan man hoppe på et ben," foreslår skiinstruktøren.

Skitræning på inliners

Netop bremse og sætte af trænes også, når man løber sig en tur, og løbetræning er en vigtig del af skitræningen på Oure. Her bruger man også inliners til at gøre sig skiklar.

"Hvis man ikke er vant til at stå på inliners, bliver man øm i balder og lår - netop de muskler, man har brug for i skiløb. Det giver ikke så meget i forhold til bremsearbejdet på ski, men bevægelserne er identiske. Fodleddet bruges meget både på rulleskøjter og ski, selv om mine elever og mange andre ikke tror det, fordi foden kommer ned i en stor støvle. Men alle sving starter i fodleddene, så det er afgørende, at de er fleksible. Og man kan øve teknik i svingene, så man ikke behøver at bruge dyrebar skiferietid på det. Samtidig tænker man på sin skifigur, og hvis man tror på mentaltræning, som jeg gør, har det også værdi."

Hvis man har en mountainbike, kan man også inddrage den i skitræningen. Den er god at øve balance på i kuperet terræn, som de også gør flittigt på Oure, inden udfordringerne på pisten.

"Man kan også hele tiden finde en hældning, der udfordrer en, hvis man kører mountainbike, og det er vigtigt at turde. Psyken er en meget undervurderet størrelse i skiløb, man spænder op, når man hele tiden vil forsvare sig mod de hældninger og andre farer, man står overfor. Så man kan træne grænsebrydning på den måde," fortæller Nikolaj Smedegaard.

Selv om det omvendt ikke er nogen god idé at have urealistiske forestillinger om egne evner på ski og presse sig selv til noget, man ikke har styr på, kan for meget nervøsitet føre til skader på grund af den anstrengte løbestil.
I det hele taget kan træning ikke alene spare dig for brændende muskler, det kan også være med til at forebygge ulykker i skiterrænet. Dem er der mange af blandt danske skiturister, især i sammenligning med vores nordiske naboer, som har mulighed for at være aktive på ski i et helt andet omfang. Sidste år transporterede SOS International således kun én nordmand eller én svensker hjem fra skirejsemål i østrig, Schweiz, Italien eller Frankrig for hver 100 tilskadekomne danskere.

 

Øvelser til stuegulvet

 

Squat2

Squat er kongeøvelsen op til skiferien. Den træner de vigtigste muskler og bliver endnu mere effektiv, hvis du træner med vægt, f.eks. et barn på ryggen. Holder ryggen ret og pas på, at knæene ikke når ud over fødderne, når du går ned.

 

Hop1

Hop frem og tilbage over noget på gulvet – f.eks. skistave. Det træner afsæt og bremsebevægelserne, som bruges konstant under skiløb.

 

 

 

 

 

 

Twist2Stå på gulvet med en skistav i hver hånd og twist kroppen skiftevis til den ene og anden side.

 

 

 

 

 

 

Brask Vi_lber_p_ski

Fotos er venligst udlånt fra bogen 'Vi løber på ski' af Per Henrik Brask, netop udkommet på Nyt Nordisk Forlag.

 

 

 

 

 

Ski vigtigt


Et ofte hørt råd er at vælge ski, der er lidt længere end den person, der skal stå på dem. Men for nybegyndere og børn kan det være for meget længde, for jo længere skiene er, jo sværere er de at styre.


Mange skader, især knæskader, opstår, fordi bindingerne på alpine ski ikke udløses i tide. De stilles ikke kun efter vægt, også efter, hvor god en skiløber, man er. Få en ekspert i en skibutik til at hjælpe dig.

Kør med hjelm


Sæt dig ind i færdselsreglerne på pisten - og overhold dem.

 

Det vurderes i skibranchen, at over 400.000 danskere tager på skiferie hvert år.
Norge er danskernes klart foretrukne skimål (51 procent), østrig ligger på andenpladsen (20 procent) og Sverige på en tredjeplads (14 procent), viser en undersøgelse for DFDS Seaways fra 2010.


Sidste år behandlede SOS International sager fra omkring 5.800 danskere, der var komme til skade på ski.

 

 

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke