Find tiden til motion

Flet fysisk aktivitet ind i dagens andre gøremål, så bliver det meget lettere at få gjort noget ved formen

Find tiden til motion

Har du en travl og skemalagt dag, som ikke levner tid til motion? Velkommen i klubben. Mangel på tid er den mest almindelige undskyldning for at lade den ene dag følge den næste uden at få gjort noget som helst for at forbedre eller bare vedligeholde sin fysiske form.

Men hvis det ikke er viljen, der mangler, kan det lade sig gøre at finde tiden i selv en hårdt booket hverdag. Se dig omkring i din omgangskreds, hvis du er i tvivl – det lykkes for andre, og det kan lykkes for dig.

Den nemmeste måde at komme i gang med en god motionsrytme er for mange at væve en del af den fysiske aktivitet ind i de andre gøremål, der allerede synes at fylde hele dagen og lidt til.

Vær opmærksom på mulighederne for bevægelse i dagens løb - tag trappen i stedet for elevatoren, eksempelvis - og flet egentlig motion ind i dine øvrige rutiner: se tv fra en motionscykel eller løb selv en tur, mens junior spiller fodbold.

Motion eller familietid

Uanset hvor godt du planlægger din motion, kan den af og til kræve en luns af familietiden, specielt hvis du følger et af de gængse råd og sætter dig et konkret mål med din træning. Det vil gøre dig mere opsat på at vedligeholde træningen, også når du har weekend eller holder ferie med familien.

Måske har du mulighed for at inddrage dine børn i motionen ind imellem, så det ikke bliver et valg mellem motion og familietid – det kan også hjælpe på samvittigheden at vide, at børn har brug for rollemodeller, der er fysisk aktive.

Hvis hele familien er sports- og motionsglad, kan der opstå et andet klassisk dilemma: det kan være vanskeligt at mødes om et eller flere aftensmåltider i ugens løb. Det kan være frustrerende, at det eneste tidspunkt på dagen, hvor alle ellers er samlet og har tid til at snakke om dagens oplevelser, bliver erstattet af et kaos med at hente, bringe og deltage i sport/motion. Så hvad skal prioriteres?

Vælg sporten

Så længe kaos ikke hersker for mange gange i ugens løb, bør familiens medlemmer vælge sporten, råder seniorforsker Pernille Due, Statens Institut for Folkesundhed. Hun har i en undersøgelse set på børns måltids- og motionsmønstre:

"Mindre børn er afhængige af at blive transporteret til det, de går til, og det kan forældrene først hjælpe med efter arbejde, så det kan også let gå ud over fælles aftensmad. Større børn er også ofte forhindret i at deltage i aftensmaden, fordi de dyrker motion. Men det er meget vigtigt, at børn er aktive, så bare det ikke står på for ofte, og der stadig er mange fælles, fjernsynsfri måltider, bør man ikke fravælge motion. Som forælder kan man selvfølgelig lægge sin motion samme dage som børnenes, så alle dage ikke bliver ramt."

I mange tilfælde kan problemet med aftensmåltidet klares ved, at familiemedlemmerne spiser et måltid hver for sig om eftermiddagen, men til gengæld mødes om et let måltid senere på aftenen, råder Pernille Due. Det kan blive en hyggelig ugentlig tradition og et brud på sædvanen.

Udnyt din tid

Tag udgangspunkt i din hverdag og tænk igennem, hvornår du uden de store problemer kan tilføje fysisk aktivitet.

 

Morgen:

Kan du få motion i forbindelse med transport til dit arbejde og aflevering af børn i skole og institution?

Plejer du at tage bus eller bil, kan du måske skifte til cykel – hver dag, nogle dage, noget af vejen. Nogle oplever faktisk, at de når hurtigere frem på den måde.

Eller tag sportstøjet på fra morgenstunden og løb på arbejde, hvis du har mulighed for at bade på stedet. Du får hurtigt en rutine med at tage skiftetøj med de dage, hvor du transporterer dig på anden måde.

Arbejdsdagen

Drop elevator og tag trappen og gå hen til kollegerne i stedet for at maile dem.

Læg papirer eller andet arbejdsrelevant, så du er nødt til at rejse dig fra kontorstolen med jævne mellemrum.

Gå en tur i en pause eller hold møder ude af huset.

Eftermiddag

Skal børnene til sport om eftermiddagen, så benyt anledningen til at gøre andet end at hente og bringe. Gå til noget sammen eller parallelt på hver sit hold.

Hvis det kun er barnet, der er tilmeldt sporten, behøver du ikke at se på aktiviteten en hel time. Brug i stedet en del af tiden til at løbe en tur i nærområdet, svøm i voksenbassinet eller gå en rask tur.

Du kan samtidig glæde dig over, at du påvirker dit barn ved at lægge vægt på selv at få motion.

Køb ind i større portioner og nøjes med at gøre det nogle gange om ugen – så har du pludselig en fri halv time at gøre godt med til motion.

Aften

Se aftenens nyheder, mens du kører på motionscykel. Eller optag programmer, du forestiller dig, du vil se – ofte vil det samlet få dig til at bruge mindre tid på tv og frigive tid til f.eks. en lille løbetur.

Tuml med børnene på gulvet eller i haven eller sæt musik på og dans.

Løb eller gå rask med hunden, når du alligevel skal lufte den.

 

tip til mere motion

Forbered dig

Det er simpelt – og det virker som regel: Hvis du skal træne fra morgenstunden, så gør dig klar om aftenen, lige inden du går i seng.

Hav tjek på vejrudsigten og læg det relevante sportstøj frem, stil skoene parat, overvej hvad og om du skal spise før træning. Gør dig klart, hvor meget eller hvor længe, du vil træne og sæt uret efter det. På den måde bliver du mentalt sporet ind på træningen og har lettere ved at overholde løftet til dig selv – og sværere ved at finde på en dårlig undskyldning.

 

Hvad vil du?

Hvis du skal holde fast i motionsvaner, er det en stor hjælp at have et konkret mål. Det kan være, at du vil tabe dig og holde en bestemt vægt, træne tre gange om ugen eller blive i stand til at løbe et halvmaraton. Hvad målet end er, vil det motivere dig at have det at fokusere på, når træningen bliver sur. Desuden er det også nemmere for andre familiemedlemmer at forstå, at du nu skal træne igen, når du kan henvise til dit mål.

 

Skriv ned

Det er en god fornemmelse at skrive dagens træningsindsats ned. Eller sætte flueben i et program, du følger – f.eks. et løbeprogram, som kan findes på nettet til både begyndere og øvede og printes ud. En træningsdagbog hjælper dig med at holde motivationen og selvdisciplinen oppe og med at følge den plan, du har lagt.

 

Træn med naboen

Hvis det er svært at komme i gang med og holde fast i træningen, så find en makker. I den anden side af dobbeltsengen, i vennekredsen, blandt dine naboer, på arbejde – helst en person, der bor meget tæt på dig. Der må ikke være for meget besvær og logistik forbundet med træningen, så er det alt for fristende at aflyse.

En makker forpligter dig til at komme af sted, men med mindre I kan træne individuelt i eksempelvis en svømmehal eller et fitnesscenter, er det vigtigt, at I er nogenlunde jævnbyrdige. Det er totalt demotiverende at få for kraftigt baghjul og omvendt også kedeligt at være så fysisk overlegen, at træningen ikke bliver tilfredsstillende.

Ulempen ved en træningsmakker er, at det gør dig mindre fleksibel. Mange finder en balance, hvor de skiftevis træner med og uden makker.

 

Meld dig i klub

Endnu mindre fleksibel end en nabo er en klub. Til gengæld kan det få dig til at yde mere at træne sammen med andre og det sociale liv i en klub kan gøre det langt mere overkommeligt og sjovere at motionere. I et fitnesscenter kan du træne, når du vil, sammen med andre – men sjældent de samme mennesker fra gang til gang og dermed ikke med samme sociale udbytte.

 

Køb lækkert udstyr

Mangel på lækkert udstyr må ikke afholde dig fra at gå i gang med motion – det er sjældent nødvendigt. Men det forhindrer ikke, at det kan være stærkt motiverende og med til at fastholde dig at købe et nyt stykke sportstøj, et pulsur eller nyt gear til racercyklen. Når det er købt, kan du ikke bare lade det ligge på hylden og samle støv, vel?

Dårlige undskyldninger

Din opfindsomhed fejler sikkert ikke noget, når du ikke har lyst til at træne. Du kan bilde dig selv ind, at du ikke har tid, at det er for koldt, regner for meget, er for sent, at du er for træt, at du har lidt ondt et sted – at det er bedre at træne i morgen. Det er det måske også ind imellem. Så fastsæt et ugentligt antal træningspas, som du lover dig selv at overholde. Så er der rum til at springe over eller udsætte til næste dag, hvis du virkelig har behov for det.


 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke