Gør din motion til et HIIT

HIIT står for høj-intensitets-interval-træning og vil også i 2015 forblive en trend inden for træning og fitness. Men hvordan kan man træne HIIT? Er fem til ti minutter virkelig nok og er det en realistisk motionsform? Vi guider dig her til, hvordan du får det optimale ud af at træne højintensivt

Gør din motion til et HIIT

Træn hårdt i kort tid

HIIT er en yderst tidseffektiv metode til at komme i form og dermed forbedre sin sundhed.

”HIT og HIIT er begreber, der i virkeligheden dækker det samme. For alt, hvad man laver i høj intensitet, er baseret på intervaller. Man kan ikke træne i høj intensitet særlig længe ad gangen, for hvis man kan, er intensiteten ikke høj nok,” siger Morten B. Randers, humanfysiolog og post doc ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

”Det er efterhånden accepteret, at det at træne med høj intensitet har mange gavnlige effekter. Også som en del af træningen, hvis man træner til et maratonløb. Og det passer godt ind i en travl hverdag. Man kan opleve relativt store effekter med en lille tidsmæssig indsats. Man træner hjertekarsystemet, når man arbejder med høj intensitet, og man aktiverer en større del af muskelmassen og de muskelfibre, som man ikke aktiverer, når man går eller jogger.”

Læs også: Gå dig i topform

HIIT giver højere forbrænding

Studier har vist, at HIIT blandt andet kan reducere risikoen for diabetes, sænke blodtrykket og reducere kolesteroltallet. Selv om den største del af energien under træning kommer fra sukkerlagrene, vil man opleve en højere efterforbrænding og fedtomsætning efter træning med høj intensitet kontra moderat intensitet.

Yderligere har Morten B. Randers’ kollegaer på Institut for Idræt på Københavns Institut, Jens Bangsbo og Thomas G.P. Gunnarsson, udviklet intervalmetoden 10-20-30, der er blevet enorm populær herhjemme. Forskerne har bevist, at denne metode gør løberen hurtigere, sundere og mere begejstret for løb. Det samme kan man formentligt roligt konkludere om HIIT generelt. Men et decideret vægttab har ingen af studierne bevist. Selv om man vil forbrænde flere kalorier, så handler det stadig om, at man ikke indtager flere, end man forbrænder, hvis målet er at tabe sig.

Læs også: SÅDAN KAN DU TRÆNE HIIT

HIT er en fitness-megatrend

Som med meget andet dukker også fitnesstrends i USA op herhjemme før eller siden. Igen for 2015 forudser fitnessbranchen, at HIIT vil forblive en megatrend og kun overgået af kropsvægtstræning uden brug af dyrt udstyr. Det er American College of Sports Medicine, der hvert år beder 3.400 fitnessprofessionelle spå om fremtiden.
Mange vil nok have hørt, at når man træner HIIT, kan man nøjes med få minutters træning få gange om ugen. F.eks. i form af træningsmetoden Tabata, hvor man giver den fuld gas i otte gange 20 sekunder med ti sekunders pause imellem. Eller som et andet positivt HIIT-forskningsprojekt fra USA, der udmøntede sig i 12 øvelser med egen vægt, man skal udføre på syv minutter – 30 sekunders interval, ti sekunders pause.
Man taler ligefrem om en veltrænet krop på minimal tid. Blandt andet siger den britiske læge og videnskabsjournalist Dr. Michael Mosley i bogen ’Høj puls’ at man kan slippe af sted med syv minutters træning, som kan gøres imens tevandet koger fordi det tager så kort tid. Men er det en realistisk træningsmetode og livsstil for de utrænede?

Bedre end ingenting

Morten B. Randers er lettere forbeholden overfor at anbefale den ultrakorte HIIT-træning til utrænede og ikke idrætsvante.

”Hvis man kommer fra ingenting og træner fire minutter eller syv minutter, er det jo bedre end ingenting. Men jeg er ikke overbevist om, at det vil fungere effektivt for dem, der ikke laver noget i forvejen. Det er en rigtig hård træningsform, som kan være svær at overskue mentalt. Utrænede og idrætsuvante har ikke prøvet at have mælkesyre i benene i mange år. Oplevelsen af at arbejde hårdt er uvant. Og hvis man ikke lige synes, sport er noget for mig, så giver man sig ikke til at presse sig selv maksimalt, hvilket er afgørende for, at så kortvarig træning skal give de gavnlige effekter, vi taler om.”

Boldspil er også HIIT

Man skal først og fremmest finde en træningsform, man synes er sjov, for at det kan blive vedvarende, mener Morten B. Randers. Det bliver lettere, når man har nogen at træne med, og det sociale aspekt bliver centralt. Han anbefaler, at man derfor også tænker i boldspilsmuligheder, som jo i sig selv er højintensivt. Det kan være basket, fodbold eller floorball, hvor der er korte perioder med en eller flere aktive spurte fulgt af korte pauser, og det eventuelt i kombination med sin egen HIIT-træning.



Få de seneste artikler direkte i din indbakke