Kend dit kondital

Det ser ikke for godt ud med danskernes kondital generelt, viser undersøgelser. Men de færreste af os kender vores aktuelle tal, selv om det er centralt i forhold til vores sundhed – og let at måle selv

Kend dit kondital

Dårlig, acceptabel eller god? De fleste af os har nok en fornemmelse af, hvordan det står til med vores egen kondition - om ikke andet kan en hurtig tur op ad trapperne give os en påmindelse om det. Men ved du, hvad dit kondital er? Mange gør ikke, men det er let at teste det selv og det kan være motiverende at kende tallet, hvis du vil i gang med træning eller vil gøre mere ved den. Eller bare har lyst til at konstatere i tal, at du gør det rigtig godt og allerede har et glimrende kondital.

Du behøver ikke have et kondital 'på 86 en halv', som Gustav Winckler veloplagt sang om for mange år siden, for at være i god form. Så fremragende et kondital opnår kun unge og ekstremt veltrænede mænd, og meget mindre er nok til at sikre dig en plads i kategorien 'højt kondital'.

En mand på 20-29 år regnes således for at høre til dér, hvis han har et kondital på 52 og for kvinder i samme alder er 44 nok til at nå i samme kategori. Konditallets værdi er altså afhængig af køn og i høj grad af alder.

Evnen til at trække din krop

Når det nøjagtige kondital skal findes, er det nødvendigt med forholdsvis avanceret og kostbart måleudstyr og testen foretages på løbebånd eller kondicykel i et laboratorium. Her kan man analysere udåndingsluftens indhold af ilt og kuldioxid, mens testpersonen langsomt arbejder sig hen mod sin maksimale ydeevne. Man måler så at sige, hvor meget ilt, der forsvinder ind i testpersonen – hvor meget han eller hun optager.

Det er din evne til at optage ilt, der sammen med din vægt afgør konditallet. Det findes simpelthen ved at dividere den maksimale iltoptagelse med din kropsvægt og fortæller, hvor gode dine forudsætninger for at flytte rundt med dig selv er.

Jo højere tallet er, des bedre er din 'motor' til at trække din krop – des bedre kan du præstere. Derfor er du også i stand til at forbedre dit kondital alene ved at tabe dig, fordi der så bliver mindre at flytte rundt med, eller alene ved at motionere, så motoren bliver bedre i stand til at flytte samme vægt. Naturligvis har du mulighed for at påvirke konditallet mest, hvis du gør begge dele: både taber dig og motionerer.

Læs mere: Bedre kondition med intervalgang

Er du god til ilt?

At din evne til at optage ilt fra luften er så afgørende, skyldes at ilten bruges til at producere energi i kroppen. Hvor meget ilt, du får mulighed for at optage, er i høj grad afhængig af dit hjerte. Jo mere blod hjertet kan pumpe, jo mere ilt kan blodets røde blodlegemer bringe rundt til de arbejdende muskler. Hos en veltrænet ung mand kan hjertet pumpe 35-40 liter i minuttet, mens den utrænede unge mand må nøjes med 20-25 liter.

En utrænet person kan være nede på at optage så lidt som to liter ilt i minuttet under anstrengelse, mens atleter kan optage mere end det tredobbelte, hele syv liter, og i nogle tilfælde endnu mere.

Den veltrænede er i stand til at trække mere luft ind i minuttet og har et mere effektivt hjerte og får derfor mere ilt at gøre godt med og kan træne eller arbejde i længere tid.

Kvinders evne til at optage ilt ligger som regel 10-15 procent under mændenes, og for begge køn gælder, at evnen bliver dårligere med alderen – omkring en procent om året fra du er 25 år. Træning gør en positiv forskel og får processen til at gå langsommere.

Halvdelen i dårlig form

De færreste har behov for at kende deres nøjagtige kondital – for de fleste af os rækker det med såkaldte indirekte målinger, hvor iltoptagelsen fastsætte ud fra viden om, hvor meget ilt en opgave kræver. Der findes mange indirekte metoder, en af de mere nøjagtige foregår på kondicykel og blev anvendt i den landsdækkende KRAM undersøgelse.

Undersøgelsen hedder sådan, fordi den handler om Kost, Rygning, Alkohol og Motion, og den er en af de hidtil største kortlægninger af danskernes sundhed. I en rapport sidste år blev det slået fast, at omkring halvdelen af de godt 15.000 deltagere, som blev testet, havde et lavt kondital og dermed øget risiko for at blive syge og dø tidligt. I tidligere undersøgelser stod det knapt så slemt til, så alt tyder på, at der er et stigende antal danskere, som ikke er tilstrækkeligt aktive.

For konditallet hænger uløseligt sammen den generelle sundhed. Blandt andet vides det, at mennesker med pæne kondital har lavere blodsukkerniveau og dermed mindre risiko for at udvikle sukkersyge, hjertekarsygdomme og slagtilfælde. Så der er mange gode argumenter for at træne tilstrækkeligt til at holde konditallet i den pæne ende.

Læs mere: Sæt mål for motionen - bevar motivationen

Test dit kondital

Hvis du vil kende dit præcise kondital, skal det måles i et laboratorium, men forskellige test, som du selv kan udføre, giver en god indikation af, hvor du ligger. Her er et udpluk af de enkleste, der ikke kræver udstyr:

Cooper løbetest:

En kendt og meget anvendt konditest. Det gælder om at løbe så langt som muligt på 12 minutter. Med ruteopmålere på nettet kan du løbe testen hvor som helst – efter opvarmning – men gør dig selv en tjeneste og løb på en flad rute uden forhindringer i form af krydsende veje osv. Plot resultat, vægt, køn og alder ind i et skema, f.eks. på www.motion-online.dk og få dit kondital.

The Andersen Test:

Testen, som Hjerteforeningen anbefaler, kan udføres næsten hvor som helst. Du har brug for en hjælper, der kan give signal til, hvornår du skal løbe og holde pause og en opmålt bane på 20 meter, med tydelige markering.

Løb 20 intervaller a 15 sekunders varighed og med 15 sekunders pause mellem hvert interval. Løb frem og tilbage så hurtigt du kan – rør jorden med hånden i hver ende af banen hver gang. Find frem til, hvor langt du i alt nåede at løbe og regn konditallet ud i denne formel:

18,38+(0,03301 x løbedistancen) – (5,92 x dit køn, hvor mand er =0 og kvinde=1).

Find derefter ud af om dit tal er godt eller ringe i en konditabel, f.eks. på www.si-folkesundhed.dk.

kondital

Et kondital, der er godt for den ældre, er uacceptabelt for den unge. For eksempel er grænsen for et lavt kondital 48 for en mand på 19 år, og 26 for en mand på 60 år.

 

Rygning stjæler ilten

Rygning påvirker dit kondital, da kulilten binder sig til de røde blodlegemer og stjæler noget af pladsen fra ilten, som skal bruges til at skabe energi i kroppen. Så selv om man som ryger er i god form, kan den aldrig være helt så god som hvis man ikke røg.

 

Hårdt arbejde er ikke nok

Man kunne tro, at hårdt fysisk arbejde sikrer et godt kondital. Men ny dansk forskning viser, at det ikke er tilfældet – man kan sagtens have et dårligt kondital, selv om man har et hårdt fysisk arbejde, og det er en meget dårlig kombination, for det betyder fordoblet risiko for at dø tidligt af hjertekarsygdomme.

 

Snyd for tykke...

Nogle mener, at det er uretfærdigt, at vægten tæller så hårdt, når konditallet regnes ud. Det er meget svært for tunge og høje mennesker at opnå et godt kondital, selv om de træner og faktisk er i god form. Derfor har forskere ved Syddansk Universitet udviklet en alternativ måde at udregne kondital på, så overvægtige kan få præsenteret det kondital, de ville have, hvis de var normalvægtige.

 

...og for roere

Konditallet er ikke lige brugbart indenfor alle sportsgrene. F.eks. er det afgørende for løbere og andre, der bærer deres vægt under motionen, at have et højt kondital, mens det kan være misvisende i forhold til f.eks. høje og store roere og svømmere, hvor vægten ikke har samme indflydelse på præstationen. Der findes andre formler til at udregne kondital end den gængse, men de bruges mest i forskningssammenhænge.

 

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke