Klar - parat - SKIstart på 30 min

Vil du ikke gerne ankomme med en velforberedt og skarp ski-krop på din feriedestination? Så du som skiferie-løber i ro og mag og med god samvittighed kan klikke i spænderne og kaste dig ud på pisten eller løjpen. Langt de fleste skiskader kan undgås ved at forberede sig. Og husk, at det aldrig er for sent at starte sin skitræning

Klar - parat - SKIstart på 30 min

Det handler kort og godt om, at hver enkelt tager ansvar for sit eget bevægeapparat – så du undgår skiskader og dermed en ødelagt skiferie for dig selv og dine rejsekammerater. Ikke at forglemme den irritation, du vil opleve hjemme igen, når du ikke kan træne og måske endda ender med en sygemelding fra arbejdet.

Vi er omkring 400.000 danskere, der hvert år tager på skiferie i februar. Fysioterapeuter skønner, at hver tiende danske skiturist vender hjem med en skade fra skiferien. Og der er langt flere danskere end nordmænd og svenskere, der bliver transporteret hjem med SOS International. Det er ikke skønne tal. Er det ikke på tide, vi tager kampen op med vores nabolande?

Dårlig forberedelse øger skadesrisikoen

Fysioterapeut og skilærer Karin Grimfors fra træningsvirksomheden AlpCamps Sports Institute, der arrangerer træningslejre for motionister i alperne, arbejder og bor i Chamonix ved Mont Blanc i Frankrig – én af de skidestinationer, hvor der både er rigtig gode muligheder for alpin såvel som langrend. Karin er selv en af Danmarks ti bedste langrendsløbere og har over 20 års erfaring med ski. Hun fortæller, at de mest skadestruede er de i forvejen inaktive.

Læs også: 7 øvelser der gør dig skiklar

"Ankommer man uforberedt til en uges skiferie, er der flere faktorer, der kan øge risikoen for skader. Ofte bliver det et mindre chok for kroppen at gå fra kontorstolen til syv hele dage på skibakken uden pause. Kroppen når ikke at restituere mellem skidagene, og den fysiske træthed kan få for stort et overtag. Hvis man desuden går på afterski og så videre til fest om aftenen, får for lidt søvn og for meget alkohol, bliver det endnu sværere for kroppen at restituere til næste skidag. Resultatet bliver en betydeligt nedsat styrke og reaktionsevne, hvilket øger skadesrisikoen væsentligt. Det bedste er at lytte til kroppen og tage en hviledag, når man føler sig træt, gerne midt i ferien. Sammenholdt med fornuftig træning inden skiferien, vil det mindske risikoen og øge udbyttet af skitiden."

Stærk krop kan modvirke skader

Har man en svag kropsstamme (core) – den indre dybe og stabiliserende muskulatur omkring ryggen – eller en mindre god teknik, så er der større risiko for overbelastning i ryggen under langrend. Det kan medføre alvorlige rygskader som discusprolaps. Jo stærkere fysik, jo nemmere bliver det bare at holde den gode teknik, når man bliver træt. Det hele er jo også lidt sjovere, når man står på ski med en snert af overskud.

I alpint skiløb er de typiske skader akutte, oftest det forreste korsbånd, det mediale (indre) ledbånd og den mediale (indre) menisk. En alvorlig knæskade kan indebære pause på et halvt år eller mere. Desværre har vi mennesker en tendens til, at man først tager skaden alvorligt, når den er sket. Man kan nedsætte risikoen markant ved skadesforebyggende træning. Har du tid og råd til at lade være?

Læs også: Bliv klar til ski

Når man står på ski, sker der mange ting, man ikke er beredt på. Eksempelvis skiftende sneforhold og underlag samt andre skiløbere, der bare ikke lige gør det, man havde regnet med. Det øger kravene til ens fysik og reaktionsevne.

Alpin er også konditionskrævende

Nedenstående træningsprogram får naturligvis din puls op. Udover dette bør du træne dit kredsløb yderligere. Også selv om du står alpin – hvis du altså vil have det optimale ud af din ski.

Karin Grimfors anbefaler, at du modificerer din nuværende fysiske aktivitet således, at den bliver en mere naturlig del af din skiforberedelse. Her har du nogle træningsforslag, der både arbejder med din kondition og din styrke.

  • Løb er en god træningsform som forberedelse for skiløb. Prøv at variere hastighed og længde.
  • Løb ud til en bakke og løb alt, hvad du kan op ad. Løb roligt nedad.

Du kan også træne din eksplosivitet ved at hoppe op ad bakken. Spring med begge fødder parallelt. Hvis du allerede har en meget god balance/stabilitet, så hop på en fod ad gangen. Lav 5-10 hop, tag nogle minutters hvile og start igen.

  • Cykler du til arbejde? Så få det meste ud af pendlerturen og forbered dig samtidig til skiferien. Start med 5 min roligt rul. Derefter cykl 1 min (eller 500 meter) hårdt, cykl 1 min let osv. Variér hastighed og gear/belastning fra dag til dag.
  • Derudover er rulleski naturligvis oplagt langrendstræning. Fokusér i så fald endnu mere på din teknik for at nedsætte skadesrisikoen. Indendørs cykling (spinning), træning i romaskine samt crossfit i ens lokale fitnesscenter kan fungere som anden effektiv forberedelse.

Læs også: 7 øvelser, der gør dig skiferieklar



Få de seneste artikler direkte i din indbakke