Kom ud og spil noget bold

Fodbold er på mange områder mere sundhedsfremmende end løb. Det er de mange skift mellem gang, løb og sprint, der er den afgørende forskel. Intervaller er nemlig sundt og effektivt, og fodboldspillere viser sig typisk også som gladere motionister

Kom ud og spil noget bold

"Der er meget bredspektrede sundhedsmæssige effekter ved fodbold. Det mest imponerende fund hidtil i vores forskning er, at fodbold kan måle sig med aerob træning (konditionstræning hvor musklerne bruger ilt, red.) som intervalløb og roning, når det angår effekten på blodtryk og hjertefunktion."

Det fortæller professor Peter Krustrup, der pt. holder orlov fra Institut for Idræt, og i stedet residerer som professor i 'Sports and Health Sciences' på Exeter Universitet i Sydengland. Han er en af verdens førende eksperter i relationen mellem sundhed og fodbold. Han har udgivet adskillige publikationer, der har påvist gavnlige sundhedseffekter af legen med den runde bold.

Motionsbold er sundhedsfremmende

I en af undersøgelserne spillede en gruppe mænd fodbold to gange om ugen i en time. Det gjorde de i en periode på tre måneder, og resultaterne var entydige. Fodbold er sund sport. Deres kondital, dvs. deres maksimale iltoptagelse, steg med 15 procent. Og de tabte sig. Faktisk havde 30 af spillerne før undersøgelsen en fedtprocent over 25 procent, men efter tre måneders fodboldtræning var det kun 12 af spillerne. Deres fedtprocent faldt samlet med 5 procent. Deres muskelmasse steg samlet med 18 procent. De fik stærkere knogler. Endelig fik spillerne en markant bedre balance. Hele kroppen drager altså udbytte af motionsfodbold, både ens kredsløb og ens kropsstyrke. Derfor er Peter Krustrup heller ikke bleg for at konkludere:

"Fodbold tager det bedste af to verdener og forener det til en attraktiv træningsform."

To andre undersøgelser har vist, at motionsfodbold kan sænke blodtrykket for både mennesker med for højt blodtryk og for mennesker med normalt blodtryk og det på bare tre måneder og 2-20,5 gange ugentlig træning af 60 minutters varighed.

10-20-30-løb

Professor Jens Bangsbo, der også har været assistenttræner i tre år i den italienske storklub Juventus, har i et nyligt offentliggjort studie hentet masser af inspiration fra sin forskning i fodbold, som han blandt andet har udført sammen med Peter Krustrup og den øvrige forskningsgruppe i Integreret Fysiologi på Institut for Idræt. I studiet undersøgte man effekten af intervaltræningen 10-20-30-løb, der minder meget om bevægelsesmønstret i fodbold. Intervalserien lyder konkret på 30 sekunder langsomt løb, 20 sekunder moderat tempo samt 10 sekunder spurt i små blokke af eksempelvis 5 minutter.

Læs også: Bliv hurtigere og sundere på den halve tid

"Vi kan se, at man får større effekt ud af at løbe ved at inddrage elementer fra fodbold. Den vekslende intensitet har en helt anden effekt på hjerte-kredsløbet og muskulaturen," siger Peter Krustrup.

Deres erfaring er, at sender man utrænede ud at løbe i lang tid, så får de slet ikke fart nok på, og de slår måske over i gang. Derfor er det bedre at anbefale de utrænede at løbe intervalløb, for så kan de faktisk løbe rimelig hurtigt. De skal bare tage en kort pause, før der skal løbes hurtigt igen.

"Det er en traditionspræget tankegang, at god træning er, at man skal blive ved og ved. Jo længere, jo bedre. Det hæmmer mange fra at gå i gang, holde ved og få det optimale ud af det. Der er en kæmpe fordel ved at holde pauser, for så kan man arbejde med en højere intensitet. Ligesom man naturligt gør i fodbold."

Man får dog ikke fuldt udbytte af fodboldtræningen, hvis man er målmand på en stor 11-mands bane på næsten 100 meter, hvor bolden sjældent kommer i nærheden af én. Det er enklere at spille på små baner, hvor alle har mange boldberøringer, og hvor man hyppigt kan skifte målmand.

Føles nemmere end løb

Når du spiller fodbold, så vil du opleve et større flow. Det kan defineres som den subjektive tilstand, hvor tiden flyver af sted. Du glemmer den øgede træthed og alt andet omkring dig – og er fuldt tilstede i selve fodboldspillet. Følelsen af flow kan opstå, når den aktivitet, du er i gang med, finder den rigtige balance mellem dine evner og den fysiske udfordring. Derfor skal du også være opmærksom på ikke at spille fodbold med andre, som er markant bedre end dig.

Læs også: Fodboldtræning uden krav til evner

"Det er klart, at fodbold skal være sjovt for alle. Derfor skal man organisere boldspil i homogene grupper. De øvede spiller med de øvede. De uøvede med de uøvede. Og det er en god idé at spille i små grupper på mindre baner."

En undersøgelse har vist, at mænd, men ikke kvinder, oplever fodbold som mindre belastende end løb.

Kampe øger skadesrisikoen

Skadesmønstret er forskelligt fra fodbold til løb. Hvis man løber i det samme tempo på det samme underlag, vil de konstante gentagende bevægelser kunne udvikle sig til overbelastningsskader i knæ, ankler og akillessener.

I fodbold er der til gengæld flere akutte kontaktskader, og det gælder særligt i kamp, hvor skadesfrekvensen er 5 til 10 gange højere end under træning. I kampe bliver der begået flere frispark, og man har en tendens til at sprinte længere og hurtigere end, hvad kroppen kan tåle, og der er faktisk hele 20 gange flere baglårsskader i kamp end under træning. Peter Krustrup nævner old boys spillere som et eksempel. I den aldersklasse ser man ofte spillere holde pause hele vinteren for så at gå direkte til kamp på en 11-mandsbane med en høj skadesrisiko til følge.

"Som utrænet skal man spille på små baner. Skadesfrekvensen er langt lavere, det er let at organisere, og det er lige så effektivt som spil på stor bane."

Peter Krustrup træner selv fodbold to gange om ugen året rundt og spiller kamp i weekenden, cirka 15 gange om året.

fodbold som motion

  • Forbedring af kondital, dvs. din generelle fysiske fitness.
  • Et lavere blodtryk.
  • En lavere vægt og en lavere fedtprocent.
  • Større muskelmasse og stærkere knogler.
  • Forbedring af din evne til arbejde i høj intensitet.
  • En større sandsynlighed for fastholdelse af motion som en naturlig del af dit liv.
  • Du får sociale oplevelser som eksempelvis løb har svært ved at give. Du bliver en del af et fællesskab og et sammenhold, som vil give dig større motivation til at motionere.
  • Din oplevelse af motion som fysisk anstrengende vil falde.
  • Derudover vil få ved udendørs fodbold få frisk luft og dermed livsvigtige D-vitaminer.
  • Fodbold kan nedsætte din risiko for at udvikle livsstilssygdomme!

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke