Løb og undgå skader

Foråret indbyder til løbesko og motion – med risiko for skader til følge. Se her hvordan du styrer uden om.

Løb og undgå skader

Der findes ikke noget mere demotiverende end at blive sat tilbage af en skade. Mange oplever, at skaden kommer, netop som man synes, at nu gik det lige så godt.

Men der findes en vej udenom de fleste skader.

Indenfor idrætsskader skelner man mellem to typer – de akutte skader og overbelastningsskader.

De akutte skader opstår typisk pludseligt under træning eller konkurrence. Skaderne kan eksempelvis være fibersprængninger, forstuvede led, forstrakte ledbånd eller knoglebrud, som opstår ved for eksempel en skæv tackling, en uheldig landing, afsæt på glat underlag eller på grund af manglende opvarmning.

Overbelastningsskader opstår som følge af forkert belastning eller træning over længere tid. årsagen her kan blandt andet være overtræning, misforhold mellem træningsbelastning og kondition samt forkerte eller forkert udførte øvelser.

Overbelastningsskader mærkes som ømhed, smerte, hævelse, irritation, nedsat præstationsevne og uoplagthed.

Du kan styre uden om skaderne ved at følge nogle almene råd. Læs videre og få de vigtigste af dem.

Start langsomt op

Hvis man aldrig har dyrket motion eller har holdt en længere pause, er det vigtigt at begynde med små træningspas ved lav intensitet – også selv om man kan mærke, at man har mere energi at skyde med.

Sener og led skal have tid til at vænne sig til belastningen, ellers øger man sandsynligheden for at blive sendt tilbage til sofaen.

En tommelfingerregel er, at man ikke må øge sin træningsintensitet eller -tid med mere end 10 procent om ugen.

Kan du uden problemer løbe i 20 minutter, hedder næste uges udfordring 22 minutter, indtil den tid ikke giver dig problemer. Hvis du træner med 10 kilos vægte, bør du på samme måde kun øge med et kilo.

Varm op

Ligesom en bil der koldstarter, så fungerer kroppen bedst efter cirka 10 minutters opvarmning.

Begynd med at lave nogle blide, langsomme øvelser af den sport, du skal i gang med, så kroppen når at komme med.

Mens kropstemperaturen stiger, forbereder musklerne sig til arbejdet og bliver mere smidige, leddene bliver smurt, og blodkarrene udvides.

Tjek dit udstyr

Udstyret skal være i orden og indstillet eller afpasset korrekt til netop dig.

De forkerte løbesko kan give dig skinnebensbetændelse og ondt i knæene. Forkert indstillet cykel kan give ryg- og skuldersmerter.

Søg instruktion

Lige meget om du kaster dig ud i kajakken, ned i løbeskoene eller op på cyklen, eller om du begynder at løfte jern, så lyt til instruktøren eller søg instruktion andetsteds.

Vær opmærksom på dine bevægelser og øv dig i at udføre dem med lav belastning. En forkert bevægelse eller en forkert udført øvelse kan gøre meget mere skade end gavn.

Hvil ud og lyt til kroppen

Det lyder måske mærkeligt, men kroppen bliver stærkere af hvile.

Ved meget udholdenheds- og styrketræning skal kroppen restituere efter træning. Det er nødvendigt for at genopbygge og forstærke det væv, man har udsat for belastning.

hvile

Restitutionstiden er afhængig af den intensitet, man har trænet med. Jo højere intensitet, jo længere restitutionstid.

Ellers er det en vigtig grundregel, at du skal lytte til din krop. Føler du dig træt, eller har du ømme muskler, er der en god grund, og du bør overveje at tage en ekstra fridag eller træne med mindre intensitet.

 

Vidste du, at...

  • 3/4 af alle idrætsskader skyldes overbelastning?
  • 3/4 af alle idrætsskader skyldes manglende opvarmning, dårlig træningstilstand og teknik, forkert eller for ensidig belastning eller for ringe kvalitet af materiel og udstyr?
  • 3/4 af dem, der går for tidligt i gang med motion efter en skade, får en tilsvarende eller værre skade?
  • du med andre ord selv har indflydelse på 3/4 af idrætsskadernes opståen?

Kilde:DIF

 

Kilder: DIF, 'Løb dig slank' af Birgitte Nymann, 'Politikens Løbebog', www.runningstyle.dk.



Få de seneste artikler direkte i din indbakke