Sådan kan du træne HIIT

I samarbejde med fitnesseksperten Brian Overkær får du her en række fif, så du kan komme godt i gang med høj-intensitets-interval-træning:

Sådan kan du træne HIIT

8 tips hvis du vil træne høj intensitets interval træning

  • Er du nybegynder, bør du bruge fire til otte uger på at få trænet kontinuerligt og få vænnet din krop til fysisk aktivitet, inden du bevæger dig ud i spurter (sprint). Tænk det som en startperiode, hvor du lærer din krop at kende og er skånsom ved den. Lær hvordan ømhed føles – og at ømhed ikke er det samme som en skade.
  • Kombinér de forskellige metoder og intervaller (læs længere nede om HIIT-metoderne), så din variation hele tiden holdes i hævd og din hjerne beskæftiget. Variation er meget vigtig for din motivation.
  • Sørg for ordentlig opvarmning i 10-15 minutter. Det reducerer skadesrisikoen markant, frem for du starter med iskolde ben.
  • HIIT-træning kan udføres i alt fra fire til 30 minutter og den mest brugte formel er 2:1, fortæller Brian Overkær.
  • Øg hellere intensiteten end mængden af intervaller. Det er både mere effektivt og mere skånsomt.
  • I HIIT kan der godt indgå styrketræningsøvelser, men det vil som oftest være øvelser med egen vægt, der træner ens styrkeudholdenhed samtidig med ens kondition (høj puls).
  • Træn sammen med andre. Det kan være svært selv at få presset sig helt op i rød zone, hvor kroppen skriger på, at du stopper.
  • Stræk ud, særligt bag- og forlår, som bliver mest belastet under spurt.

Læs også: Gør din motion til et HIIT 

De 4 HIIT - metoder

Der findes flere forskellige metoder du kan træne Høj intens interval træning på - vi har listet de fire mest kendte

TABATA

- er otte intervaller af 20 sekunder sprint med 10 sekunder pause imellem.

10-20-30

- er 30 sekunder i lavt tempo, 20 sekunder i moderat tempo og endelig 10 sekunder spurt. Det giver en akkumuleret pulsstigning, hvor pulsen starter lidt højere på det næste interval – inden man til sidst ender helt oppe i rød zone.

GIBALA

- adskiller sig ved, at intervallet skal udføres lige under spurtintensitet. Du starter med tre minutter opvarmning. Metoden lyder på otte til 12 gentagelser af 60 sekunderes interval og 75 sekunderes pause. Den er lidt mere skånsom end de øvrige.

TIMMONS

- er simpel: tre gange to minutter let opvarmning/restitution efterfulgt af 20 sekunder fuld acceleration. Det kan du selv opjustere med en til tre gange, så du får et træningspas på 20-30 minutter. Start gerne med en længere opvarmning og afslut med udstrækning.

Læs også: Gå dig i topform

Træn HIIT med app

En træningsapp kan ligesom en træningsmakker være en stor motivationsfaktor. Få her eksempler på app, der kan passe bedst til dit behov og temperament:

10-20-30

- Indstil appen til det ønskede antal 10-20-30-moduler, modulernes længde og pausetid, og du er klar til at løbe. Appen guider dig med stemme, lyd og vibration igennem intervaltræningen, så du får det maksimale ud af løbeturen. Den er gratis, men du kan ikke samtidig lytte til musik.

Hent i Google play eller iTune

InterWalk

- Udviklet af danske læger og forskere i samarbejde med Diabetesforeningen. Den skræddersyr automatisk et brugertilpasset intervalprogram til dig, hvor du skiftevis skal gå langsomt og hurtigt i tre minutter. Du bidrager samtidig til et forskningsprojekt, som skal give ny viden om motionseffekterne på helbred og sundhed. Derfor skal du også angive dit cpr-nr. En app, der er yderst velegnet nybegyndere, som måske skal starte med intervalgang tre gange ti minutter om ugen.

Hent i Google play eller iTune Store

Seconds

– Interval Timer for HIIT- Én af de mest populære træningsapps til intervaltræning. Foruden at bruge de intervalprogrammer, der følger med, kan man nemt sætte sine egne intervaller op. Det er også nemt at integrere sin egen musik og vælge særlige lydbeskeder, når det er tid til pause osv. Den koster 39 kroner, og vælger man gratis-versionen, skal man selv oprette programmet hver gang. Kun til iOS (apple).

Hent i iTune Store

Tabata Trainer

- Kør 20 sekunder interval og hold 10 sekunder pause. Gør det otte gange, og du har gennemført en Tabata. Det er en populær intervalmetode, da den er effektiv og simpel. Er man glad for udføre forskellige Tabata-intervaller – f.eks. både kondition (som løb eller cykling) og styrke (som squat, planke og armstræk) – vil man elske denne. Den er oplagt til cirkeltræning (HICT), hvor man udfører fire til otte forskellige øvelser. Kun til iOS og koster 16 koner.

Hent i iTune Store

7 minute workout

- HIIT kan også udføres som øvelser. Men husk fokus på stabilitet og god teknik i udførelsen. Det er vigtigere, særligt i starten, end intensiteten. Hver af de 12 øvelser skal laves i 30 sekunder med 10 sekunder pause. Kombinér det med fordel med en af ovenstående metoder, f.eks. udendørs løb eller cykling afsluttende med øvelserne derhjemme.

Hent i Google play eller iTune Store

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke