Sådan varierer du dine gåture

Det kan være dejligt at prøve noget nyt, når du er vant til at gå den samme tur på den samme måde. Prøv for eksempel kræfter med bakke- og trappegang.

Sådan varierer du dine gåture

Boost din energi - gå i bakker

Du kan booste dit energiforbrug og din form på et minimum af tid, hvis du forcerer bakker på din gåtur. Bakker er fantastiske til at presse pulsen op og udfordrer samtidigt din udholdenhed. Selv den mindste bakke kan bruges til at ændre din puls. Tilpas din aktivitet på bakkerne til din form. Er bakken for lang til, at du kan gå helt op uden pauser, så gå så langt du kan og vend så om og gå roligt ned og fokuser på at puste ud, så får du hurtigt vejret igen. Er bakken ikke lang nok til at du bliver træt selv, når du er i fuld fart op, skal du slå over til dybe benbøjninger i benene, for hvert skridt du går op ad bakken.

Læs også: Gå dig i torpform

Øg belastningen - gå på trapper

Trappetræningen giver en øget belastning i hele kroppen og specielt området omkring fodled, knæ og hofter, men samtidig er træningen også skånsom i forhold til hvor effektiv den er. Væn din krop, særligt dine sener, muskler og led, til den nye belastning ved at varme op inden (gå normalt) og ved at starte langsomt ud (styrt ikke op til femte sal første gang). Vælg en solid trappe med brede fodtrin eventuelt indendøre.

Læs også: Bedre kondition med Intervalgang

øg belastningen ved at gå på trapper

Inspiration til trappegang

  1. Tag to trin af gangen når du går op.
  2. Tag tre trin af gangen, når du går op.
  3. Gå sidelæns op – et trin af gangen.
  4. Gå langsomt op og gå lyn-hurtigt ned.
  5. Gå lyn-hurtigt op og gå langsomt ned.
  6. Gå ti skridt op, fem ned, ti op, fem ned – til du er oppe.
  7. Gå ti skridt ned, fem op, ti ned, fem op – til du er nede.

6 gode grunde til at gå på trapper og bakker

  1. Pulsen kan blive højere end ved almindlig gang uden at du løber.
  2. Du styrker ben- og baldemuskler.
  3. Du forbrænder mange kalorier per skridt.
  4. Du kan udføre effektiv intervaltræning.
  5. Du kan få pulsen lige så højt op som ved løb. 
  6. Du forbrænder otte til ti kalorier per minut, du er i gang på bakker eller trapper (hvis du vejer 70 kilo)

5 gode grunde til at gå med stave

Stavgang er en god måde at variere din gåtur på og gøre den endnu mere effektiv.

  1. Du øger i gennemsnit dit energiforbrug med 20 procent.
  2. Du kan øge dit energiforbrug med op til 46 procent, hvis du giver den gas.
  3. Du øger din bevægelighed i nakke og rygsøjle.
  4. Du belaster alle kroppens led mindre.
  5. Du aktiverer dine muskler i arme og overkrop mere.

Hvor tit og hvor hårdt skal du træne?

Sundhedstyrelsen anbefaler alle voksne (18-64 år) at udføre fysisk aktivitet med høj intensitet i mindst 20 minutter af gangen – mindst to gange om ugen. Den fysiske aktivitet skal øge konditionen, muskel- og knoglestyrken samt bevægeligheden. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Eksempler på fysisk aktivitet af høj intensitet kan være løb, svømning og spinning – og powerwalking!

 

Oplev hurtigt en effekt

Hvis du træner tre x 20-40 minutter om ugen, gerne med lidt intervaltræning op ad bakker og trapper, i hurtigere og langsommere tempo, vil du kunne mærke en forbedring af formen allerede efter to-tre uger. Forsætter du med at gangtræne regelmæssigt opnår du topform relativt hurtigt.

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke