Skader er roden til alt ukrudt

Nu er det blevet tid til at gå i haven. Men med havetid følger også en øget risiko for at overbelastningsskader. Løsningen er forberedelse, sund fornuft og kærlighed til haven

Skader er roden til alt ukrudt

Havearbejdet bliver en kort fornøjelse for mange, der ender med en henvisning til fysioterapeut eller kiropraktor. Det er et ærgerligt og unødvendigt afbræk på en gavnlig fysisk aktivitet, der også er sund for hoved og sjæl, og samtidig kan det sætte din have i forfald og mindske dit personlige udbytte af den betragteligt.

3 typer af skader, når du går i haven

Shila Samuelsen er lektor på Fysioterapeutuddannelsen i Hillerød og fysioterapeut hos Allerød Fysioterapi & Træning nord for København. Derudover er hun en passioneret, erfaren og smertefri haveelsker. Hun inddeler de typiske haveskader og skavanker i tre grupper: Gravemaskinerne, rosenklipperne og intervalgartnerne.

Gravemaskinerne

- får typisk skader, fordi man har løftet noget tungt og/eller med for mange gentagelser som eksempelvis gravearbejde og løft af sten, som kræver nogle kræfter, man ikke har.

Rosenklipperne

- er dem, som går og nusser med mange små ting. Ikke hårde bevægelser i sig selv, men det fysioterapeuterne kalder 'ensidigt gentaget arbejde'. Det er ikke tungt eller særligt belastende, men når man har gjort det 100 eller 1000 gange, kan det udvikle sig til skader som seneskedehindebetændelse i håndleddet, golfalbue eller tennisalbue.

Intervalgartnerne

bruger dele af kroppen, de ikke er vant til at bruge. De oplever ømhed i lår og ryg, eller nakkesmerter der giver hovedpine, fordi de har brugt den øverste del af skuldrene for meget. Men det er ikke skader som sådan.

 Læs også: Stærk med elastik på 15 minutter

Bliv skadesfri uden smerter

"Det er ikke nok at gå ture, løbe eller cykle som forberedelse. Grundlæggende skal du selvfølgelig søge at være i så god form som muligt. Men ved havearbejde er det mere vigtigt at have stærke og udholdende muskler, en god balance og en stærk kropskerne. Du skal styrketræne med fokus på kropskernen samt på lår, baller og arme – både for og bagside samt over- og underarme. I armene og benene er det vigtigt at have styrken til at løfte, holde og bære tungt som sten, jord og potter i haven," fortæller Shila Rasmussen, der anbefaler to til tre ganges ugentlig styrketræning á 30 minutters varighed.

Læs også: Av min ryg

Det kan foregå som træning derhjemme med håndvægte og træningselastikker og/eller i fitnesscentret i maskiner eller på holdtræning som bodypump eller crossfit. Men du kan også gøre andre ting for at undgå skader og smerter:

Start roligt ud hver gang du går i haven

Start med at feje og klippe lidt – rydde lidt op og nusse lidt. Betragt dette som opvarmning og brug cirka 20 minutter på det.

Gå herefter i gang med de hårde opgaver.

 

Hold dig varm på udsatte steder

Hav tøj på der ikke skiller eller kryber op, når du står foroverbøjet, og brug solide handsker med velcrolukning der kan være med til at stabilisere håndleddet.

Sørg for at have gode skarpslebne redskaber, for det gør også en stor del af arbejdet, så man ikke bruger sig selv uhensigtsmæssigt.

Gode redskaber, der kan holde til noget og ikke vejer for meget, giver en øget sikkerhed i arbejdet, da det kan nedsætte risikoen for akutte skader.

Aktivér din kropskerne

Brug din indre muskulatur i ryg og mave – og ikke dine arme – til at trække genstridigt ukrudt op. Spænd op i den nedre del af maven og mærk et lille spænd, før du begynder på et tungt løft.

At kunne bruge sin kropskerne handler meget om kropsbevidsthed, og at man kan holde en muskelspænding i mave, ryg og bækkenbund, mens man bevæger arme og ben.

Ens kropskerne er et udtryk for den indre muskulatur i særligt den nedre ryg og maveregion. Her skal du altså oparbejde en evne til at spænde op og holde den spænding i muskulaturen.

Skift stilling

'Den bedste stilling, er den næste stilling', siger fysioterapeuter ofte. Det giver variation og fordeler belastningen mere ligeligt i hele kroppen, så den ikke bliver ensidig.

"De fleste i min havegruppe synes, at lugning er en af de mest belastende opgaver. Enten står man foroverbøjet, eller også ligger man længe på knæ – og selv om arbejdet ikke er hårdt i sig selv, vil stillingen ofte opleves som ukomfortabel og kan give ømhed eller smerter."

Shila Samuelsen anbefaler, at man ofte skifter position. Man kan starte med at sidde på bunden af en spand eller en lille skammel, så lidt på knæene, op på hug og endelig opretstående. Derved får man varieret de udgangsstillinger, man arbejder ud fra.

Men det kommer selvfølgelig an på de eventuelle skavanker, man har. Nogle kan godt lide at sidde på hug, men har man menisksmerter i knæet, kan det være bedre at stå foroverbøjet og støtte den ene albue til låret.

Variér opgaverne

Beslut på forhånd hvordan du vil fordele opgaverne i dag.

Start med at klippe tre rosenbuske. Så luger du jorden nedenunder, smider alt affaldet i kompostbunken eller ud i traileren og så er du tilbage til at klippe de næste rosenbuske. Sådan får du brugt hele din krop – ikke kun få muskler til ensidigt gentagende arbejde.

Samtidig har du vekslet mellem statisk muskelarbejde, hvor musklerne ophober mælkesyre, og dynamisk muskelarbejde, hvor mælkesyren vaskes ud af musklerne igen.

Tag jævnlige pauser

Husk at hvis du først holder pause, når du er blevet øm i muskler, led eller sener, så er det formentligt for sent.velser

Spil ikke superhelt – havearbejde skal være en fornøjelse. Lad ikke dine planer og mål styre din krop, men lad i stedet kroppens signaler og begrænsninger bestemme tempoet.

Vær realistisk og find din sunde fornuft frem. Hvad kan du? Og hvad kan du ikke?

Stræk ud – og stræk bagud

Stræk allerhelst ud undervejs, når du har været lidt tid i den samme position. Stræk din ryg bagover, så du får løsnet lidt op og ikke bliver stiv og øm i ryggen, og stræk underarmen ud, så du forhindrer en tennisalbue.

I foroverbøjet stillinger er det især lårenes bagsidemuskler, der er belastede, da man bruger dem til at forhindre én i at falde forover. Så husk også at strække bagsiden af lårene ud.

Brug hårdføre sko til det grove

Når du graver og hele tiden skal sparke foden ned på spaden, vil en god sål være hensigtsmæssig, da den kan mindske stødet op igennem kroppen.

Hvis du arbejder i haven i klipklappere, risikerer du også at træde sten og torne op gennem sålen.

Sørg for at skoen lukker godt fast omkring foden, så du har stabiliteten i orden.velser 2

Er underlaget smattet og ustabilt, er det godt med en grov sål, der kan få godt fat i jorden og hjælpe dig til at holde dig oprejst. Samtidig mindskes risikoen for forvridninger i ankler og knæ, hvis du er ved at miste fodfæstet.

Find den mentale glæde ved havemotion

Hvis man kan lide det, man gør, er det meget nemmere, afslutter Shila Samuelsen.

"Havearbejde giver så meget livskvalitet og så megen glæde, at det simpelthen påvirker kroppen. Når hovedet er glad, bliver kroppen også glad."



Få de seneste artikler direkte i din indbakke