Stærk krop med lille bold

Effektiv hjemmetræning med redondobold giver dig en stærkere og mere funktionel krop. Træningen er velegnet for alle og er med til at opbygge og vedligeholde kroppen - og til genoptræning efter f.eks. rygskader. Og så er det faktisk også sjovt at træne med bolden

Stærk krop med lille bold

Redondobolden gør styrketræningsøvelserne mere udfordrende og mere levende. De er dynamiske, fordi du hele tiden skal arbejde med den lille bevægelige og bløde bold, og derfor er du tvunget til at aktivere alle de små indre muskler i ryg og mave.

Træn med redondobold, hvis du...
  • vil have en stærkere og mere funktionel krop.
  • vil være stærkere uden at blive større.
  • savner variation eller en ny form for styrketræning.
  • sidder meget på dit arbejde, og derved mister meget af din holdemuskulatur.
  • vil genoptræne efter f.eks. ryg-, lyske-, nakke- eller skulderskader.
  • løber meget, hvor det er vigtigt, at du ikke falder sammen i din overkrop, når du bliver træt.

Du arbejder med hele kroppen, ligesom når du udfører dit arbejde og dine daglige gøremål.

"Ved styrketræning er det svært at få fat i de dybe muskler og bækkenbunden, men det kan redondobolden hjælpe med.

"Den giver øget kropsbevidsthed og guider dig til at få bedre fat i kernemusklerne - også kaldet for holdemuskulaturen. De muskler vi hele tiden bruger i vores hverdag, og som er vigtige for at undgå skader, " fortæller pilates- og EFFEKT-instruktør Karen Holmenlund Larsen.

Til dagligt underviser hun bl.a. i sit eget træningskoncept 'Mindfull bevægelse med puls og power', hvor redondobolden indgår.

Læs også: Sådan træner du rigtig med bold

Flad mave

Træner du regelmæssigt med bolden, vil du føle, at din krop bliver stærkere, og du vil bruge dine bevægemuskler mere økonomisk.

"Du lærer at bruge din styrke indefra - fra den indre muskulatur - og ikke kun de synlige ydre muskler. Du vil få en mere rank holdning, fordi du bliver stærkere i de små muskler omkring den nedre ryg.

"Det giver en bedre kropslig balance og en mere åben holdning, og du bliver mere bevidst om din vejrtrækning," siger Karen Holmenlund Larsen.

En positiv og lidt glemt "bivirkning" ved en bedre kropsholdning er, at ens mave bliver fladere. For går du og hænger med overkroppen, så hænger og buler maven også. Hvis du derimod bliver stærkere og naturligt mere ret i din overkrop, så vil maven trække sig mere indad.

Uanset om du ønsker at opbygge en stærkere muskulatur, eller du er i gang med genoptræning efter f.eks. en rygskade, så hjælper øvelserne dig sikkert fremad mod dit mål.

Læs også: Stærk med elastik på 15 minutter

Kom godt i gang

Karen Holmenlund Larsen anbefaler, at du gennemfører programmet nedenfor 3 gange om ugen, og allerede efter 3 uger vil effekten kunne mærkes.

Redondobolden...
måler 18 til 30 cm og koster ca. 50 kroner. Den kan holde op til 130 kg, og er både let at puste op og tage luft ud af igen, og kan derfor nemt tages med på ferien. Du kan selv justere hårdheden - jo hårdere, desto mere udfordrende.

Start alle øvelser med en udånding samtidig med, at du suger bækkenbunden op, ligesom når du holder på en prut. Dette er ikke en kraftig spænding, men en følelse af at lukke bunden. Du trækker navlen ind ved at spænde den dybe mavemuskulatur.

Udfør ikke flere gentagelser end at du kan bibeholde en god kvalitet.

Tag et par dybe vejrtrækninger efter hver øvelse og mærk, at maven og bækkenbunden bliver afspændt.

Du kan øge træningen ved at gennemføre alle øvelserne som to serier efter hinanden.

øvelserne er oplagt både som supplement og i kombination med kredsløbstræning som f.eks. løb og cykling.

7 øvelser med bold til stuegulvet

ØVELSE 1: BØJ I BENENE, LØFT OP I BALANCE

Motion 1BMotion 1ADu træner: Ben, balder, ryg, bagside af skuldre og balance.

Udgangsstilling: Stå med bolden imellem knæene og fødderne i en hoftebreddes afstand.

Bevægelse: Bøj benene og sænk bagdelen mod gulvet. Pres vægten bagud. Hold ryggen lige og bøj ikke i nakken. Stræk armene frem og op, mens du stadig presser om bolden. Før armene ned langs siden og ret dig op samtidig med, at du løfter dig helt op på tæer med skuldrene presset bagud.

Gentag: 10-15 gange.

Tip: Du kan stå på en sammenrullet måtte, så bliver der endnu mere udfordring til balancen og stabiliteten.

 

ØVELSE 2: SKRå MAVEØVELSE MED BENLØFT

Motion 2Du træner: Skrå mavemuskler.

Udgangsstilling: Sid med bolden bag ved lænden, bøj benene og sæt fødderne i gulvet og hold knæ og fødder i en hoftebreddes afstand.

Bevægelse: Pres lænden ned i bolden. Placér fingerspidserne bag ved ørene, hold albuerne ud til siden og hold skuldrene nede. Drej overkroppen frem og ud mod din højre side samtidig med du løfter og strækker højre ben.

Gentag: 10-14 gange.

Tip: Du kan gøre øvelsen mindre hård ved at beholde begge fødder i gulvet eller løfte et bøjet ben.

 

ØVELSE 3: SIDELØFT

Motion 3Du træner: Stabilitet omkring bækkenet, skrå mavemuskler, rygmuskler og balance.

Udgangsstilling: Lig på siden med bolden imellem anklerne og stræk kroppen helt ud.

Bevægelse: Løft hovedet og benene fri af gulvet.

Gentag: 10-15 gange.

Tip: Hvis det er svært at holde balancen, så sæt den øverste hånd i gulvet.

 

ØVELSE 4: HOFTELØFT MED STRÆK OG BØJ

Motion 4BMotion 4ADu træner: Baglår, balder, stabilitet af bækken samt hele kropskorsettet.

Udgangsstilling: Lig på ryggen med bøjede ben og placér fødderne på bolden. Pres knæene sammen under hele øvelsen.

Bevægelse: Pres fødderne i bolden og løft hoften. Stræk benene, så bolden ruller frem, mens du holder hele kroppen løftet fra gulvet. Træk bolden tilbage igen mod bagdelen med hælene og sænk hoften til udgangsstillingen.

Gentag: 8-10 gange.

 

ØVELSE 5: LIGE MAVEØVELSE MED BENLØFT

Motion 5BMotion 5ADu træner: Lige mavemuskler.

Udgangsstilling: Sid med bolden støttende midt på ryggen, bøjede ben og fødderne i gulvet med en hoftebreddes afstand.

Bevægelse: Pres ryggen ned i bolden og læn overkroppen tilbage med strakte arme over hovedet. Rul fremad og løft overkroppen, mens du samtidig løfter og strækker det ene ben.

Gentag: 10-14 gange i alt.

Tip: Belaster det din ryg for meget, eller er det for hårdt at strække armene op over hovedet, kan du enten holde armene nede langs siden eller strække dem ud til siderne.

 

ØVELSE 6: RYGØVELSE MED ARMBEVÆGELSE FREM OG TILBAGE

Motion 6Du træner: Ryg, balder og bagsiden af skuldre.

Udgangsstilling: Lig på maven med panden i gulvet, armene ned langs siden og bolden imellem anklerne.

Bevægelse: Pres bækkenet mod gulvet og løft overkrop, arme og bold fri af gulvet. Stræk armene så langt bagud du kan uden at bøje i nakken. Før armene hele vejen tilbage og ned i udgangsstilling.

Gentag: 10-15 gange.

Tip: Pres bækkenet mod gulvet under hele øvelsen, da det hjælper med at få kontakt til de dybe mavemuskler. Hvis det gør ondt i ryggen, når armene føres frem i stræk, så lad dem blive langs siden eller træk dem ud til siderne.

 

ØVELSE 7: ARMSTRÆK MED KNÆ På BOLD

Motion 7BMotion 7ADu træner: Bagsiden af armene, skuldrestabilitet samt balance.

Udgangsstilling: Hænderne i gulvet med en skulderbreddes afstand og knæene på bolden. Læg vægten fremad, så armene holder dig.

Bevægelse: Bøj i albuerne til ca. en 90 graders vinkel og lad dem pege diagonalt bagud. Stræk albuerne og hold vægten fremme på armene. Hold nakken i forlængelse af rygsøjlen og skulderbladene bagud samt hold bredde imellem skulderbladene under hele øvelsen.

Gentag: 10-15 gange.

Tip: Jo længere knæene er væk fra hænderne, jo hårdere bliver øvelsen.



Få de seneste artikler direkte i din indbakke