Stærk med elastik på 15 minutter

Svært ved at finde tiden til det? Brug for ny inspiration? Træningselastikken kan styrke alle dine muskelgrupper, og du kan udføre øvelserne når som helst og hvor som helst. Den er let at bruge, skånsom, fleksibel og effektiv og byder på mange variationsmuligheder

Stærk med elastik på 15 minutter

Øvelser med elastik er som oftest dynamiske og funktionelle. Du bruger hele kroppen og styrker din indre muskulatur. Det gør dig stærkere til at klare dagligdagens mest almindelige gøremål som indkøbene, vasketøjet og rengøringen.

Elastikøvelser kan gøre dig stærkere i ryg og nakke og dermed bedre i stand til at klare en lang arbejdsdag – både den mere passive som at sidde bag en skærm – og den mere aktive, hvor du står og går meget. Elastikken vil ikke give større visuelle muskler. Dine muskler vil frem for alt blive stærkere og mere udholdende.

Elastikken er velegnet som skadesforebyggende samt styrkeopbyggende træning. Fysioterapeut Christina Peick fra Ordrup Fysioterapi & Sportsklinik bruger den ofte også som led i patienters genoptræningsperiode pga. dens mange modstandsniveauer og variationsmuligheder.

I bunden af artiklen finder du 7 træningsøvelser.

Klik her for at gå direkte til den første øvelse.

Fleksibel styrketræning

Elastikken vejer nærmest intet og kan snildt tages med overalt – på ferien, i sommerhuset, i svømmehallen og på arbejdspladsen. Vores program tager cirka 15 minutter og kan altså laves i frokostpausen - eksempelvis tre hverdage om ugen.

Elastikken kan også nemt medbringes på løbeturen. Indlæg et stop efter den første halvdel af din planlagte løbetur. Her stopper du ved et planlagt sted med lidt græsareal, nogle træer og måske et hegn, så du har noget at fastgøre elastikken til. Udfør øvelserne og færdiggør den sidste halvdel af din løbetur. Det vil fungere som simpel effektiv krydstræning, hvor du kombinerer flere forskellige træningsformer.

Træningselastikken kan fint kombineres med anden styrketræning som træningsbolden, øvelser uden vægt som planken, armbøjninger og mavebøjninger og træning i styrkemaskiner samt som et vigtigt supplement til din kredsløbstræning som løb eller cykling.

Læs mere: Legende motion på rulleskøjter

Hårdere modstand, ny farve

En god elastik skal kunne give sig op til 25 procent i længden, uden at den bliver meget strammere. Elastikkens smidighed skal gøre, at man ikke bliver bremset for tidligt i ens bevægelse, så man kan træne musklerne helt ud i yderbanerne.

Elastikkerne kan typisk fås i mange forskellige modstandsniveauer afhængigt af mærke. Theraband er den mest kendte og fås i otte modstande. Modstanden stiger med ca. 25 procent for hver elastik. En ny elastik, dvs. en ny modstand/belastning, er symboliseret ved en ny farve. De mange forskellige elastikker og dermed modstandsniveauer gør, at du har mulighed for at udvikle dig. Når en farve er blevet for let, rykker du op i modstandsniveau. Ny farve, nye udfordringer. Det skaber variation og udvikling i din træning.

Læs mere: Motionstip til den danske sommerferie

Start med en let elastik

Christina Peick arbejder foruden som fysioterapeut også som underviser i coretræning (træning for kropskerne/muskelkorset) i fitness dk. Hun anbefaler, at man starter med den gule, der er kategoriseret med en modstand 'under middel', eller den røde elastik, der er et niveau hårdere. Det giver dig mulighed for at lære elastikken at kende som træningsredskab uden risiko for overbelastningsskader. Den fås også i beige, men den har en ekstra lav modstand og er til decideret genoptræning, fx efter operation.

Er du i forvejen fortrolig med styrketræning, eller bare generelt føler dig stærkere end gennemsnittet, så kan du også vælge at starte med den grønne eller den blå elastik, der er hhv. 'middel' og 'over middel 'modstandsniveau. De tre hårdeste elastikker har farverne sort, sølv og selvfølgelig guld som den hårdeste. Prisen for en elastik starter fra ca. kr. 100 og jo hårdere modstand, jo højere pris. Guldelastikken koster ca. kr. 320.

Start gerne med en elastik på 5,5 meter. Det giver dig masser af muligheder for at arbejde med modstanden ved enten at forkorte eller forlænge elastikken. Du kan altid klippe den kortere, når du har fundet den helt rigtige længde for dig. Men under 2,5 meter skal du ikke gøre den.

Du vil også kunne finde træningselastikken i trænings- og fitnesscentre. Er du i tvivl, så tag kontakt til centrets instruktør.

Træningsprogram til hjemmebrug

Fysioterapeut og specialist i anatomi og træningsfysiologi Christina Peick foreslår, at du udfører programmet to gange om ugen, hvis du vil vedligeholde din styrke. Gør det tre gange, hvis du vil forbedre dig. Men gør du det kun en gang om ugen, vil det næsten være som at starte forfra hver gang.

 

Øvelserne er valgt ud, så du træner så mange muskelgrupper som muligt.

 

Udfør 15-20 gentagelser af hver øvelse. Gennemfør to sæt af de otte øvelser. Det bør tage cirka 15-20 min.

 

Forsøg så vidt muligt at foretage den første halvdel af øvelsen med højere fart end den sidste. Det vil sige hvis du skal trække tilbage, gør du det med høj hastighed, men stadig i fuld kontrol – dette er meget vigtigt. Herfra holder du igen på elastikken, indtil du er tilbage i udgangsposition. Altså først hurtigt og kontrollerende – og så langsomt og kontrollerende. Som tommelfingerregel skal det tage cirka fire sekunder at udføre en øvelse. Det vil sige 1,5-2 sekunder bagud/frem/til siden og 2-20,5 sekunder frem/tilbage til udgangsposition.

 

De sidste gentagelser i hver øvelse skal føles lidt hårdt. Det skal føles hårdere og hårdere efterhånden, som du nærmer dig afslutningen på andet sæt. Du skal begynde at kæmpe lidt mere for at bevare kontrollen og den gode teknik og stadig få udført gentagelserne.

 

I øvelserne skal du fokusere på at have en konstant god kropsholdning. Det er med kroppens led placeret i en neutral og afslappet stilling. Du skal fortrinsvis bruge de dybe, stabiliserende muskler og ikke de større og stærkere muskler. Du skal have godt styr på bevægelserne og hele tiden være i fuld kontrol. Du skal med andre ord stå lige og retvinklet, ikke bøje eller svaje i leddene eller begynde at bevæge kroppen for meget, når modstanden bliver hård og svær.

 

Tag kun en pause mellem hver øvelse, hvis du føler behov for det. Der vil også forekomme en naturlig pause, mens du gør elastikken klar til næste øvelse. Pausen mellem hver øvelse skal maksimalt være 30-45 sekunder. Efterhånden som du bliver stærkere og mere fortrolig, kan du forkorte pausen. Jo højere puls du kan udføre programmet med, jo flere kalorier vil du forbrænde, og jo bedre form vil du komme i. Pres dig selv, men ikke så det går udover kvaliteten i øvelserne.

 

Føles det for let, kan du starte med at stramme elastikken, hvilket vil sige at forkorte den. Når det ikke er muligt længere, skal du skifte til en hårdere elastik, altså skifte farve. Du skal hermed trække hårdere i den for at få den tilbage og udføre øvelsen. Du kan også gøre det hårdere ved at lægge elastikken dobbelt.

 Læs mere: 8 sjippeøvelser for begyndere



Få de seneste artikler direkte i din indbakke