Træn funktionel styrke i fitnesscentret

Vil du gerne blive stærkere uden at få større muskler? Samtidig med, at du forbrænder kalorier og forbedrer din sundhed? Altså stærkere i hverdagen og lettere på badevægten? Lyder det ikke meget godt? Svaret får du i denne guide: funktionel cirkel-styrke-træning

Træn funktionel styrke i fitnesscentret

Inden længe valfarter mange danskere til fitnesscentret for at købe dyre medlemskaber, så vi kan komme af med de overflødige kilo og blive trimmede, til solen igen får overtaget, og vi ikke behøver at klæde os som eskimoer. Vi har de bedste hensigter, og vi tror på projektet.

For mange bliver motionen desværre ikke vedvarende, og nogle vil endda blive skadede i deres kådhed for hurtigst muligt at smide de ekstra kilo. Man har måske for stort fokus på de mest normale kalorieforbrændende aktiviteter som løbebånd, spinning/cykling og crosstrainer, fordi man gerne vil tabe sig, og det kan kun gå for langsomt. Derved risikerer man at overtræne og overbelaste sine muskler, led og sener.

Man får glemt de langsigtede mål om en generelt sundere krop, og at det ikke kun omhandler ens vægt. Deri indgår også en stærk og funktionel krop, der gør hverdagen lettere – fx når du skal bære tunge indkøbsposer, hente børn og gå på trapper.

Styrke CLU4099Skadesrisikoen kan tilmed også nedsættes med den funktionelle styrketræning, så din krop bedre kan håndtere de fysiske strabadser. Du bliver bedre teknisk, fordi din krop er blevet stærkere til at bibeholde den mest korrekte teknik. Den mister du ikke, når du bliver træt, hvis du har en stærk kropskerne, dvs. en stærk funktionel krop.

 

Vær tålmodig, vedholdende og teknisk stærk

"De typiske fejl indenfor styrketræning, jeg ser, er for tunge vægte, for dårlig teknik eller direkte forkert teknik. Det er forkerte indstillinger i maskiner eller for meget træning i de stationære maskiner. Og det er overtræning, ingen opvarmning og for lidt fokus på restitution".

Det siger fitnessekspert Jeppe Just, der har været personlig træner i over 10 år, har medvirket til bøger om kost, sundhed og træning – og bl.a. været medforfatter til bogen 'Vis bare arme' – har en bachelor i ernæring og sundhed og derudover arbejder som kostvejleder i kostklinikken 'Frk. Skrump'.

"Vedholdenhed og tålmodighed er vigtigt. Det tager tid. Fysisk påvirkning af kroppen skaber forbedring, og det har vi alle dage brug for."

 

Derfor cirkeltræning med kettlebells

Cirkeltræning er effektiv, fordi intensiteten ikke kan undgå at blive høj. Derved træner du ikke kun din funktionelle styrke. Du træner også dit kredsløb.

Sveden vil formentligt hurtigt hagle af dig på trods af, at det er kort og intensiv træning, hvilket også vil øge din efterforbrænding.

Kettlebells stammer fra Rusland og kan sammenlignes med en håndvægt. De er i de senere år blevet populære i fitnesscentrene, da man træner hele kroppen på en gang. øvelserne er såkaldt funktionelle, og vores udbytte af dem kan direkte overføres til hverdagen.

Med kettlebells træner man nemlig både styrke, udholdenhed og smidighed, og det giver en stærkere kropskerne, der nedsætter risikoen for rygskader – og alle vores bevægelser starter med en sund og stærk lænd og ryg.

Cirkeltræning fungerer mere optimalt med kettlebells – eller andet fleksibelt træningsredskab – i stedet for de stationære maskiner. Det fungerer simpelthen ikke, at der er optaget ved en træningsmaskine, mens man er i midt i sin cirkeltræning.

Cirkeltræning er kort og intensivt, ligesom træning med kettlebells. Der er ikke tid til pauser, og det vil fungere som en irriterende barriere, og den slags skal elimineres.

Ligesom kredsløbstræning som løb eller cykling ikke kan stå alene, så kan styrketræning heller ikke. Det ene fungerer ikke uden det andet. Supplér derfor med kredsløbstræning.

I november-magasinet bragte vi en guide til løbebånd, romaskinen, crosstrainer og motionscyklen 

Sådan gør du

Her har du 6 øvelser, som fitnessekspert Jeppe Just anbefaler som et oplagt funktionelt cirkel-styrke-træningsprogram. Det er øvelser, som alle kan bruge i deres træning – både som startprogram, eller hvis man er mere trænet.

Start med at prøve at udføre øvelserne uden vægt (dvs. øvelse 2-6), så du har styr på og forstået teknikken bag øvelsen ordentligt, før du udfører dem med vægt.

1) Planken

Styrke CLU4226Læg dig på gulvet på maven. Hvil overkroppen på albuer og underarme og benene på tåspidserne. Spænd op i core (mave- og lændemuskler), så du er stiv som et bræt – altså som en planke. Hold denne stilling, så lang tid du kan. Kan du mærke, at mavemusklerne ikke længere arbejder, og lænden bliver belastet for meget, lægger du dig igen. øg tiden gradvist, som du bliver stærkere. Start fx med 10 sek.

2) Kettlebell dødløft

Styrke CLU4096Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne skal pege en lille smule udad, og dine arme skal hænge ned langs siderne. Spænd op i dine mave- og lændemuskler og træk skulderbladene ind mod hinanden, så brystet presses fremad. Kig op eller ligeud under hele øvelsen. Dette er din udgangsposition. Bøj langsomt knæene ned samtidig med, at du skyder bagdel og hofte bagud, som hvis du satte dig ned på en stol. Hold dit hoved og skuldre på linje over dine knæ og dine knæ på linje over dine ankler. Læg primært vægten på hælene. Når du er så langt nede i det, man kalder for squat-positionen – helst så langt ned at dit overlår er parallelt vandret med gulvet – tager du et fast greb med begge hænder om din kettlebell. Skyd derefter hoften frem, spænd op i core og returner til stående stilling, mens din kettlebell holdes foran kroppen i strakte arme. Sæt den ned igen med samme teknik. 

Læs også Sådan træner du med bold

3) Kettlebell swings

Styrke CLU4116Find samme udgangsposition som i øvelse 2. Hold dine skuldre tilbagetrukne og nedad for at undgå afrunding af ryggen. Spænd op i core, skub bagdel og hofte lidt tilbage. Sving din kettlebell op med strakte arme i en hurtig eksplosiv bevægelse i hoften (fremadrettet sving) og tænk på at presse balderne så hårdt sammen, du kan, når hoften skubbes frem. Når din kettlebell er udfor din pande, lader du den svinge tilbage igen – og så svinger du ellers bare videre.

4) Kettlebell one-arm-row (begge sider)

Styrke CLU4172I udgangsstillingen træder du et skridt frem med det ene ben. Placer din kettlebell ved indersiden af den forreste fod. Hold ryggen lige, skuldrene tilbage og hovedet på linje med rygsøjlen. Kig ligeud eller let opad – læn dig så frem og hvil evt. underarmen på toppen af det forreste ben, der skal bruges til at holde balancen. Den anden arm – den side hvor din fod er bagerst – griber fat om kettlebell, der står på gulvet ved den forreste fod. Sørg for at kroppen er stabil, og at du spænder i din core. Træk derefter din kettlebell fra foden op mod hoften, mens du holder albuen så tæt på kroppen som muligt. Ved afslutningen af bevægelsen holdes fokus på at samle skulderbladet, så der aktiveres flest mulig muskelfibre. Sænk din kettlebell i samme modsatte bevægelse, mens du spænder i core.Styrke CLU4197

5) Kettlebell front squat + skulderpres

Tag fat om din kettlebell med begge hænder og hold den ind til brystet. Gå ned i squat-position som i øvelse 2. Herfra spænder du op i core og skyder hoften frem, så du returnerer til den stående udgangsposition som i øvelse 3, stadig med din kettlebell inde mod brystet. Stød den op i strakte arme, sænk den til brystet igen og sæt dig ned, tilbage i squat-postionen.

Læs også Styrk dig med boldtræning

6) Kettlebell skulderpres – en arm ad gangen

Tag fat om en kettlebell med den ene hånd. Løft den op til brystet.
Styrke CLU4219Hold den tæt ind til kroppen/brystet med tommelfingeren ind mod brystkassen for at undgå at belaste skulderen unødigt.
Pres derefter armen op over hovedet i strakt position – næsten låst albue. Sænk derefter din kettlebell til udgangspositionen. Gør den ene arm færdig, før du skifter. På billedet viser fitnessekspert Jeppe Just øvelsen på et ben for at udfordre sin balance. Det er nemlig mere hensigtsmæssigt at udfordre sig selv på ens balance og koordination, før man finder en tungere vægt frem. De svageste led bliver nemlig for udsatte, hvis vægtøgningen sker for hurtigt. De indre stabilitetsmuskler i din kropskerne provokerer du ved balanceøvelser, hvor du fx står på et ben. 

Læs også Stærk med elastik på 15 minutter

 

Program: Kør 3 serier á 5 minutter. Tag 10 gentagelser af hver, undtagen øvelse 1 – planken – som du kører på tid. Når du færdig med øvelse 6, har du kørt en cirkel og måske brugt 10,5 minut. Dernæst starter du forfra. Den næste cirkel tager dig måske 2 minutter. Du starter derfor forfra igen på den tredje cirkel med 10,5 minut tilbage. Du når sikkert ikke den sidste øvelse denne gang, men efter samlet 5 minutter er den første serie af de tre forbi. Den næste serie starter du ved den øvelse, du sluttede ved i den foregående serie. Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt. Når du er færdig, har du brugt lige over 20 min. Dernæst kan du enten kalde det en effektiv træningsdag, eller du kan slutte af med 15-30 min på en kredsløbsmaskine.

 

Alternativt program: Nogle dage kan du tage 30 sek. af hver øvelse med 15 sek. pause. Det gør du 4 gange og efter 18 min er du færdig.

 

Hvor ofte? Kør øvelserne igennem 2-3 gange om ugen. Men mærk efter – føler du dig for øm, så træn noget andet, fx kredsløbstræning.

 

Hvilken kettlebell? De vejer fra 2 kg og opefter. Find den kettlebell, du kan tage ca. 10 gentagelser af skulderpres-øvelsen (nr. 6) med – til dine muskler næsten ikke kan tage en mere. Den må ikke være tungere end, at du bibeholder den gode teknik, som du aldrig må negligere. Du må ikke få ondt i led og sener. Er du i tvivl, så start hellere med en lettere.

 

Start forsigtigt: I starten tager du færre gentagelser, end du kan, for ikke at presse dig selv til det yderste. Sener og led er længere tid om at blive stærke end muskler. Man vil altså godt kunne løfte mere muskulært, men risikoen for led og seneskade vil stige.

 

Brug gerne handsker eller kridt til dine hænder, som meget gerne skulle være placeret ved siden af kettlebells i fitnesscentret – så du kan holde ordentligt fast på håndvægten. Det øger din sikkerhed, for du skulle nødigt tabe vægten ned på dine fødder.

 

Spørg altid en fitnessinstruktør eller personlig træner i dit center til råds, hvis du er i tvivl. Når du begynder at føle dig træt af denne guides øvelser, så spørg i dit center, om de har en oversigt over andre kettlebell-øvelser. Du kan også søge på google efter inspiration.

 

I novembermagasinet bragte vi en guide til fitnesscentrets kredsløbsmaskiner. Læs den her, så du kan optimere dit træningsudbytte med en kombination af henholdsvis kredsløbs- og styrketræning.



Få de seneste artikler direkte i din indbakke