Vær aktiv i pausen

Mange med et stillesiddende arbejde har ondt i nakke og ryg. Forskning viser, at du både kan forebygge og lindre smerterne ved at træne et par minutter dagligt. Nu kommer Gigtforeningen de mange i møde med en kampagne, der skal gøre det lettere for dig at træne i løbet af dagens små pauser

Vær aktiv i pausen

Smerter i nakken, ømme skuldre og ondt i ryggen. Det er hverdagen for mange mennesker, der sidder på kontor og arbejder. Mellem 30 og 50 procent af alle voksne danskere har haft smerter i nakke- og skuldermusklerne inden for det seneste år. Blandt personer, der arbejder meget med computer, er tallet endnu højere. Mange mennesker med stillesiddende arbejde får ondt, fordi de ikke får brugt deres muskler nok i løbet af dagen.

Der skal heldigvis ikke så meget til for at forebygge de ømme punkter. Professor Pascal Madeleines forskningsgruppe på Aalborg Universitet har i flere undersøgelser dokumenteret, at man kan modvirke smerter, hvis man bruger sine pauser på at træne i løbet af dagen.

Læs også: Find tiden til motion

"Undersøgelserne har vist, at man ved at bruge sine pauser på at udføre nogle få øvelser frem for at være passiv kan nulstille den belastning, det er at sidde stille foran computeren og eksempelvis spænde musklerne i ryg og nakke. Målinger viser, at musklerne simpelthen er friskere, hvis de har været i fysisk aktivitet. Og vi taler ikke om at styrte ned i motionscentret i frokostpausen. Ganske enkle øvelser som at løfte skuldrene eller løfte nogle vægte i få minutter har en stor effekt," siger Pascal Madeleine.

Hverken for meget eller for lidt

I mange år har fokus været på, hvordan man mindsker den fysiske belastning på jobbet for at undgå nedslidte medarbejdere. Men Pascal Madeleines forskning peger på, at for lidt bevægelse heller ikke er godt for kroppen.

"Der har været mange velbegrundede, ergonomiske initiativer, hvor det har handlet om at mindske belastningen, men vi må også se i øjnene, at det kan være en belastning i sig selv at sidde stille og så kun bruge nogle få, små muskler. De små muskler oplever til gengæld stor belastning, og vi mener, at det er gavnligt for disse små muskler, at man aktiverer de store, fordi de støtter og overtager belastningen," forklarer Pascal Madeleine.

Hverdagen er fyldt med pauser

Undersøgelsen viste, at man fik den største effekt af træningen, hvis man ikke allerede havde ondt i eksempelvis skuldre og ryg. Derfor er det en god idé at begynde at lave øvelser, inden man får ondt, selv om træningen også hjælper, når man har fået smerter.

Derfor er konklusionen klar. Hvis du vil forebygge de ømme punkter, må du indbygge noget målrettet bevægelse i dagens små pauser. Og hverdagen er fyldt med pauser. Når du venter på, at computeren skal tænde, at reklamerne er færdige, eller at pastaen er kogt, kan du lave et par øvelser i stedet for at sidde stille. Der skal ikke mere end et par minutters træning til, før du kan mærke en forskel.

Snup en Pauseboogie

Med denne viden in mente står Gigtforeningen bag en ny kampagne, der skal gøre det lettere for dig at bruge pauserne aktivt. Kampagnen hedder Pauseboogie og består af 24 øvelser, som du kan forkæle kroppen med. Fra Gigtforeningen siger direktør Lene Witte:

"Pauseboogie er skræddersyet til den stillesiddende dansker. Det er en let måde at forebygge småskavanker på. Selv små tiltag og en Pauseboogie med udvalgte øvelser vil kunne mærkes."

Læs også: Grevinde Alexandra - find tid til dig selv

Der er Pauseboogie-øvelser til de otte forskellige dele af kroppen, hvor vi typisk får ondt. Du kan sammensætte øvelserne, som du vil, og dermed træne de dele af kroppen, du har brug for.

Det er Gigtforeningens fysioterapeuter, der har udviklet øvelserne, i samarbejde med koreograf og danser Toniah Pedersen og pilatesinstruktør Hanna Dalsgard fra Pilatesdk. Det er der kommet en serie øvelser ud af, der både er anatomisk korrekte og sjove at lave.

"øvelserne holder kroppen ved lige. Der er små øvelser til alle dele af kroppen – f.eks. hænder, skuldre, knæ og fødder," fortæller Hanna Dalsgard.

Træn når det passer dig

Det tager ikke mere end to minutter for dig at lave en Pauseboogie, hvis du eksempelvis vil træne dine skuldre. Derfor passer Pauseboogie godt ind i de små pauser, vi har i løbet af vores dag.

"Pauseboogie er lettilgængelig og overskuelig. Du kan lave øvelserne overalt. I badet, på arbejde, når du vasker op eller ser film," siger Toniah Pedersen.

Det er let at lære øvelserne til Pauseboogie. Toniah og Hanna viser i små film, hvad du skal gøre. Filmene med øvelserne finder du på www.facebook.com/gigtforeningen under Pauseboogie-fanen. Rul ned til kroppen med de ømme punkter og klik på de steder på kroppen, som du vil træne. Så vil der komme øvelser frem til netop dine ømme punkter. Hvis du har en smartphone, kan du også downloade den gratis app med øvelserne og f.eks. få en påmindelse, når det er tid til dagens Pauseboogie. Så har du altid øvelserne ved hånden, så du kan træne, når det passer dig. Du kan også besøge Gigtforeningens kanal på YouTube på www.youtube.com/gigtforeningen

PAUSEBOOGIE ØVELSEr

Pauseboogie er enkle, men effektive øvelser til hele kroppen, der modvirker ømhed. Her er to øvelser, der forebygger ondt i nakken og ømme knæ.

 

Øvelse til nakken – 'Duen'
Kom ud på gulvet og stå rank. Skub hovedet lidt frem. Træk så hovedet tilbage og lav dobbelthage. Hold spændingen i 2–3 sekunder. Gentag øvelsen 8-12 gange.

 

Øvelse til knæene – 'Squat'
Stil dig med en hoftebreddes afstand imellem dine fødder. Lad armene hænge ned langs kroppen, skub bagdelen bagud og bøj i knæ og hofte. Kom så langt ned, du kan, og lad så armene glide op foran kroppen, indtil dine hænder er lige ud for skuldrene. Husk at dine knæ ikke må komme ud over dine tæer. Kom så langsomt op igen og lad armene komme ned langs siden af kroppen. Gentag øvelsen 8-12 gange.

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke