5 øvelser gør dig klar til pisten

Det er skiferie-sæson! Og for at undgå at bøvle med forstrækninger og alt for ømme led og muskler, er her lidt øvelser til at komme i ski' god form.

5 øvelser gør dig klar til pisten

Det er nu, du skal begynde træningen, hvis du vil have mest muligt ud af din skiferie og forebygge skader. For at skabe stabilitet i kroppen, er det vigtigt, at du kan trække vejret dybt ned i maven – og at du har god funktion af dine hoftebøjere (de muskler, der bøjer hoften) og dine ballemuskler.

For at være klar til at stå på ski bør du samtidig træne de store muskler i lår og baglår samt stabiliteten over knæ og hofteled.

Til nogle af øvelserne skal du bruge en træningselastik. Den kan købes på nettet, i en sportsbutik eller hos en fysioterapeut.

Her bliver du guidet til 5 træningsøvelser:

Lunges med rotation af overkroppen

Stå i lunges-position.

Hold fødder og knæ lige frem på begge ben.

Hold armene i ”hurra”-stilling, som, vist på billedet.

Drej overkroppen kontrolleret fra side til side.

Lad synes følge rummet.

Træk vejret ned i maven.

Lav så mange rotationer du kan, hvor du stadig har kontrol og balance. Dog max 10 rotationer. Gentag øvelsen med det andet ben fremme.

undefined

 

Stående hoftebøjning med elastik

Stå med en elastik omkring den ene ankel (skridtstående).

Før benet med elastikken frem til en høj knæløftning på over 90 grader (højere end vandret).

Sørg for, at det andet ben er helt strakt og at du spænder i ballemusklen.

Træk vejret ned i maven og pust ud igen, mens knæet holdes oppe.

Før benet tilbage igen.

Gentag 3x10 gange for hvert ben.

undefined

 

 

Squat med vejrtrækning

Stå i squat-position med fødder og knæ lige frem.

Gå dybt ned i knæ.

Træk vejret dybt ned i maven og pust ud igen mens du bliver nede.

Gentag 3x10 gange.

undefined

Butt-squat

Stå med elastik rundt om hofterne.

Hold armene fremme.

Skub bagdelen bagud, så du ”knækker” i hoften.

Træk bagdelen ind under dig – spænd i ballemusklerne og træk vejret ned i maven.

Sørg for, at elastikken er stram under hele øvelsen.

Gentag 3x10 gange.

undefined

Stående baglårs-øvelse

Stå med vægten på det ene ben – hold benet helt strakt.

Bevæg overkroppen fremover og det andet ben bagover til vandret.

Bevæg kontrolleret overkroppen og det frie ben tilbage til udgangsstillingen igen.

Øvelsen kan eventuelt laves med en bold eller vægt.

Gentag 3x10 gange med hvert ben.

undefined

Øvelserne blev vist af fysioterapeut Gitte Vestergaard med hjælp fra kollegaen Annbrit Olsen.

God skiferie!

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke