5 råd til sund sommermad

I sommerperioden elsker vi at spise grillet mad sammen med lette og sunde sommersalater. Men i virkeligheden er disse valg slet ikke så sunde, da de sjældent indeholder fuldkorn, fisk eller grove grøntsager.

5 råd til sund sommermad

Vores sommermåltider kan nemt gøres sundere ved at spise varieret, grille fisk frem for kød, skifte ingredienserne i de lette sommersalater ud med grove grøntsager, vælge fuldkornsbrød fremfor flute fra frysedisken og ikke mindst ved at supplere hver genstand alkohol med et glas vand.  

Spis varieret

De fleste af os føler vi spiser varieret, men sådan forholder det sig ikke. Vi er vanedyr der fx. ofte spiser den samme morgenmad og vores basissalat består af iceberg salat, tomat og agurk.

Ved at spise varieret får du spist et stort udvalg af næringsstoffer som er med til at holde dig sund og rask.

Det første skridt til sund sommermad er at spise varieret. Find inspiration til sunde og lækre salater på nettet eller i dine kogebøger. Afprøv gerne ingredienser du måske ikke kender så godt eller bruger særlig ofte. 

Læs også: Vi er blevet bedre til at spise grønt men vi spiser alt for meget mættet fedt

350 gram fisk om ugen

Vi fylder ofte grillen med røde bøffer og grillpølser på trods af at vi gang på gang får at vide vi skal skære ned på vores indtag af rødt kød og øge indtaget af fisk.

Fisk indeholder fiskeolier, selen, jod og D-vitamin som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Ved at skifte det røde og forarbejdede kød ud med fisk skærer du ned på mættet fedt og salt.

Anbefalingerne lyder på 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fed fisk. Når du vælger fisk til grillen er fisk som laks, ørred og makrel gode valg til fed fisk.

Du kan også vælge at grille en hel fisk i form af helt og aborre eller skaldyr som rejer og muslinger.

Læs mere: Få styr på vitaminerne

Slut med de lette sommersalater

Vi er blevet bedre til at vælge brød med fuldkorn men vi spiser stadig for få grøntsager, og især de grove grøntsager. Som en del af en sund kost indgår et højt indtag af kostfibre fra grove grøntsager og fuldkorn.

Skift nogle af de lette sommersalater ud med grovere udgaver baseret på sæsonens grøntsager såsom blomkål, broccoli, fennikel, kinakål, savoykål, knoldselleri, radise, kinaradise og gulerod.

Udover at du får flere vitaminer, mineraler og kostfibre ved at spise flere grove grøntsager, så mætter disse mere og kan være med til at holde dit kalorieindtag nede.

Vælg fuldkornsbrød

Lad flutene blive i frysedisken i supermarkedet og vælg i stedet et stykke fuldkornsbrød med mindst 5 gram kostfibre per 100 gram. Kostfibrene stimulerer hele fordøjelsessystemet og virker forebyggende på blandt andet kræft, betændelsestilstande og hjertekarsygdomme.

Du kan nemt finde et sundt brød ved at vælge et med fuldkornsmærket. Fuldkornsmærket sikrer at brødet indeholder minimum 50 % fuldkorn og 5 gram kostfibre per 100 gram. Mærkningen stiller også krav til indholdet af fedt, salt og sukker i brødet. 

Læs også: Gode kilder til kostfibre

Sluk tørsten i vand

Når det er varm har vi brug for mere væske fordi vi sveder mere. Den bedste måde at slukke tørsten i sommervarmen er med vand, frem for kalorieholdige drikke som saftevand, juice eller alkohol.

Hvis du vælger at drikke alkohol til maden, skal du være ekstra opmærksom på at også drikke vand, da alkohol virker vanddrivende og du risikerer at blive dehydreret. I forvejen skal du drikke en halv gang mere, en det du plejer når det er varmt. Så nyd gerne et glas vin eller en kold øl, men husk at supplere med et glas vand for hver genstand.

Læs mere: En flydende grænse

SÅDAN LYKKES DU MED AT GRILLE FISK

  • Grille din fisk på en ren rist, fiskevender eller i folie
  • Vend eller flytte ikke rundt på fisken før den selv slipper risten
  • Grille fisken ved indirekte varme, dvs. hvor du lægger kullene ud til siden af grillen og placerer fisken midt på risten
  • Vil du være sikker på et godt resultat, kan du grille din fisk i folie





Få de seneste artikler direkte i din indbakke