Få styr på vitaminerne

Vi har brug for alle vitaminer, og heldigvis kan man nemt få dem i de rigtige doser. Bare man spiser sund og varieret kost, husker at få frugt og grønt og fisk, og at gå ud i solen en halv time hver dag – så er man dækket ind, lover ernæringseksperter

Få styr på vitaminerne

Vitaminer er livsnødvendige, og heldigvis er det ikke en større videnskab at få dem i rigtige doser. Naturen er nemlig så snedigt indrettet, at hvis bare man spiser sund og varieret mad, spiser 600 gram frugt og grønt om dagen og 200 til 300 gram fisk om ugen, så får kroppen det, den har brug for. Og synes man det økologiske er for dyrt, så er almindelige fødevarer stort set lige så fyldt med vitaminer.

"Det er helt fint at spise økologisk. Men det handler om økologi og ikke om ernæring. Rent ernæringsmæssigt gør det ikke den store forskel. De økologisk dyrkede grøntsager indeholder en lidt højere koncentration af vitaminer, men almindelig frugt og grøntsager har også et højt indhold. Det er sundt uanset, hvordan det er dyrket. Det er en myte, at almindelige fødevarer er udpinte. Det er de ikke," siger ernæringsekspert Per Brændgaard Mikkelsen.

Læs mere: Spis rigtigt og forebyg kræft

Vitaminer i fedt og vand

Eksperterne er dog enige i, at det er nemmeste at få vitaminer om sommeren, hvor det bugner med solmodne og nyplukkede frugt og grøntsager.

"Indholdet af C-vitamin er højest i nyplukket frugt og grønt. Det formindskes over tid, og derfor skal man spise det nyplukket, mens man kan," forklarer Per Brændgaard Mikkelsen.

Men C-vitamin er også vandopløseligt, så uanset hvor meget man går amok i jordbær, så kan man ikke dække sig ind for resten af året. C-vitaminer skal man have hver dag hele året.

"Der er to typer vitaminer, de fedtopløselige og de vandopløselige. B og C er vandopløselige og bliver udskilt med urinen, og derfor skal man helst have dem hver dag. A, D, E og K er fedtopløselige. De opbevares længere tid i kroppens fedtlag, og derfor behøver man ikke at spise dem dagligt," forklarer Gitte Gross, der er ernæringsekspert og centerleder på Videnscenter for Fødevarer og Sundhed.

D-vitamin er omvendt et vitamin, man kan opbygge et lager af. Hvis man får sol i sommerhalvåret, har kroppen noget at trække på, når den mørke tid sætter ind.

Læs mere: 5 råd til sund sommermad

Variation er sundest

Der kommer konstant ny, interessant viden om fødevarer og gavnlige virkninger, og det betyder, at der hele tiden er kost, der bliver lanceret som sundere end andet. Broccoli, blåbær og gulerødder er noget af det, der er med på hitlisten, men den slags har det med at ændre sig. Derfor mener Gitte Gross ikke, at man skal fremhæve det ene frem for det andet. Hun går ind for variation. Desuden er der mange vitaminer, der virker i samspil med andre vitaminer, hvor de har en gavnlig kombinationseffekt.

"Det bedste, man kan gøre, er at spise varieret. Jeg mener ikke, man skal fremhæve noget, for variationen i sig selv er god. Det betyder ikke, at man ikke kan gå amok i jordbær og asparges, når der sæson for det. Men generelt er det bedre at få lidt af det hele, end meget af nogle få slags," siger Gitte Gross.

Læs mere: Det gør vitaminer for dig

Frost holder på vitaminerne

I løbet af efteråret begynder udvalget af solmodne grøntsager at skrumpe ind, men det er stadig muligt at få masser af c-vitamin. Man kan for eksempel gå i fryseren, for de frosne grøntsager er næsten lige så sunde som de friske:

"Frosne grøntsager er frosset ned, da de var fuldmodne, og det høje vitaminniveau er godt bevaret, når det er frosset. Frosne ærter er noget af det sundeste, man kan få. Man kan også selv fryse ned, jeg plejer at fryser æblestykker, som jeg senere bruger i madlavning," siger Gitte Gross.

I selve tilberedningen skal man passe på, at man ikke ødelægger vitaminerne:

"C-vitaminet er vandopløseligt, og når man koger og hælder vandet fra, så hælder man c-vitaminet ud. Så er det bedre at tilberede grøntsager på en måde, hvor der ikke bliver hældt vand fra," siger Per Brændgaard Mikkelsen.

her findes vitaminerne

  • A-vitaminer findes i fiskelever, æggeblomme og fedtholdige mælkeprodukter. Man kan også få det ved at spise betacaroten, for det omdannes til A-vitamin i kroppen. Betacaroten får man blandt andet i grønne, gule og røde grøntsager
  • B-vitaminer er der otte forskellige af B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 (også kendt som folinsyre og folat) og B12.
  • De findes i næsten alle madvarer i forskellige doser, men man får alle otte slags, hvis man spiser varieret af grøntsager og frugter, brune ris, nødder, torskerogn, æg, havregryn, groft brød og kød.
  • C-vitaminer findes kun i frugt og grønt, og jo mere solmodent des bedre. Desuden indeholder frugt og grønt mest C-vitamin, når det er nyplukket. Jo længere det ligger, des mindre C-vitamin er der. Solmodne tomater og rød peberfrugt er fulde af C-vitamin.
  • D-vitaminer danner man selv, når huden bliver påvirket af solens ultraviolette stråler. Det er de samme stråler der forårsager solbrændthed, så man skal huske at få lidt farve på kroppen. Og så optræder D-vitamin de samme steder som A-vitamin.
  • E-vitaminer findes i solsikkeolie, sojaolie og i plantefrø. I mandler, nødder og fuldkornsprodukter. Fede mælkeprodukter og æg.
  • K-vitaminer findes især i grønne grøntsager som spinat, broccoli, grønne bønner, agurk, persille men også i ost, æg, lever, kylling og kalv. Man kan få det i honning, jordbær og i æbler.

 Kilde: 'Lev sundt med vitaminer og mineraler' af Henrik Dilling.

 

Læs mere: En kurerende knold



Få de seneste artikler direkte i din indbakke