Find vej gennem protein junglen

Er du en anelse forvirret over de mange budskaber om proteiner, der fyger rundt i øjeblikket, er det fuldt forståeligt. Rigtig mange kosteksperter mener noget om proteiner og lidt for ofte måske noget forskelligt. En ting står dog fast. Proteiner skal der til, hvis du skal holde dig stærk, sund og slank. Læs med her, og find din egen sunde vej gennem proteinjunglen

Find vej gennem protein junglen

Hed debat om protein

Du kigger lidt forvirret på varedeklarationen og husker, at det vist nok er godt, hvis der er mange proteiner i din yoghurt. Men hvor meget og hvor lidt der skal til, er lidt tåget for dig. Og det er der egentlig ikke noget at sige til. Debatten om proteiner har nemlig gennem en årrække været ret hed. Mange eksperter har en mening om, hvor meget og hvor lidt protein vi skal have for at være optimalt dækket ind med dét, vi jo godt forstår er en ret vigtig bestanddel i vores kost.

Læs også: Øhh - hvad er protein egentlig?

Protein hver dag

Og det er helt afgørende med proteiner hver eneste dag, understreger ernærings- og husholdningsøkonom samt forfatter Pia Andreassen, der senest har skrevet bogen ’Protein’.

”Protein er din krops byggeklodser, da næsten alt i kroppen er opbygget af protein. Dine muskler, dit hår, din hud, dine negle og øjne er lavet af protein. Det er cellerne i din lever, nyrer, hjerte, lunger og hjerne også. Ja, selv hæmoglobin, der transporterer ilt rundt i kroppen, består af protein. Faktisk kontrolleres alle kroppens funktioner lige fra det mindste blink med øjnene til dit immunforsvar og stofskifte af tusindvis af forskellige enzymer og hormoner, som alle er proteiner,” siger Pia Andreassen.

Læs også: Spis dig til sunde stærke knogler

Protein vigtig for ældre

Derudover er der en række gevinster ved at spise proteinrigt, fortæller hun, og det gælder for eksempel bevaring af muskelmasse. Tab af muskelmasse er især et stort problem hos ældre og det har store positive gevinster for dig, hvis du minimere tabet eller bevarer muskelmassen i takt med, at du bliver ældre. Simpelthen, fordi du opretholder din fysisk formåen og evne til at klare de mange gøremål i dagligdagen. 

”Dertil kommer en lang række af andre processer, som proteiner også indvirker på. De er med til at stabilisere dit blodsukker og i forlængelse af det også vigtige, hvis du enten gerne vil tabe dig eller opretholde en stabil vægt. Proteiner giver dig også en fastere hud, kraftigere hår og stærkere negle, fordi de simpelthen er en del af hud, hår og negle på celleniveau. Endelig giver proteiner dig stærkere knogler, mere energi og overskud og forebygger også, at du på den lange bane bliver ramt af en række livsstilssygdomme som for eksempel diabetes og hjerte-karsygdomme,” siger Pia Andreassen.

Læs også: Spis dig i højt humør

Protein mætter

Kroppen kan ikke lagre protein, og derfor er det vigtigt, at du fletter godt med protein ind i din kost.
”Det bedste er at sørge for at få et jævnt flow af proteiner gennem dagen, og det gør du faktisk nemmest ved at spise protein til alle dine måltider, og det gælder både dine 3 hovedmåltider og dine 1-3 mellemmåltider. Det er nemlig sådan, at kroppen nedbryder protein fra musklerne hele døgnet. Dette modvirkes ved, at der sker en opbygning af protein, når der er tilstrækkelig med protein i maden,” siger Pia Andreassen.
Hun anbefaler, at du allerede fra morgenstunden får protein i form af skyr, æg, fisk eller kylling.

Mange oplever, at det giver en langt større mæthed end for eksempel en skål havregryn eller et stykke brød med ost. Ofte er det også sådan, at når du allerede fra morgenstunden kommer godt fra start, så er det nemmere at holde barren højt resten af dagen.

Læs også: Nej tak til proteindrikke og energibarer

For lidt og for meget

Lige så vigtig er det dog, at du hverken får for meget eller for lidt protein. Her er den optimale mængde 2-2,1 gram pr. kilo kropsvægt.
”Det svarer til omkring 125 gram, hvis du for eksempel vejer 60 kilo. Proteiner fra kosten bør nemlig udgøre omkring 25-26 procent af dit samlede energiindtag i løbet af en dag. Det handler primært om muskler.

Allerede fra 35 års alderen begynder vores muskelmasse at svinde ind og fra 50 års alderen taber du en procent årligt. Studier viser, at større indtag ikke ser ud til at have nogen gevinst. Spiser du mindre end 1,1 gram pr. kilo kropsvægt og altså mindre end 15 procent af dit samlede energiindtag vil der ikke være nok protein til at dække kroppens basale funktioner,” siger Pia Andreassen og fortsætter:
”Mere end 26 procent af dit energibehov er for meget og mindre end 15 procent er for lidt, hvis du vil undgå at mindske det muskelforfald, som helt naturligt foregår i takt med, at du bliver ældre.”

En sund og varieret kost

Spiser du en sund og varieret kost med masser af grøntsager, frugt, grove kulhydrater, proteiner og sundt fedt, er der ikke nogen reel risiko for, at du kommer til at mangle protein. Der er nemlig ikke noget, der tyder på en decideret proteinmangel i Danmark, siger Pia Andreassen.

”Ofte er proteinindtaget dog størst i forbindelse med aftensmåltidet, så vil du gerne optimere din kost hvad angår proteiner, kan du beslutte dig for at sprede dine proteiner lidt mere og altså fordele dem over hele dagen, så din krop altså får en jævn tilførsel af proteiner.”
Ifølge Pia Andreassen er der større konsekvenser af for lidt protein end af for meget. Det tyder på, at du vil tage på i vægt, hvis du spiser for meget protein.
”Det er efter min opfattelse en myte, at du får dårlige nyrer af at spise proteinrigt, men har du for eksempel nedsat nyrefunktion, bør du undgå et højt proteinindtag, da nyrerne skal udskille flere affaldsstoffer i forbindelse med proteinnedbrydningen,” siger Pia Andreassen.

Ikke alle er vilde med proteiner

Den belgiske læge Kris Verburgh har skrevet ’Timeglasmodellen’, der handler om at få det biologiske ur til at tikke lidt langsommere. Han er skeptisk overfor større mængder af proteiner, som han altså mener, at du rent faktisk godt kan få for mange af.
Kris Verburgh mener, at jo flere proteiner du spiser, jo hurtigere ældes du. Forklaringen er, at ikke alle proteiner nedbrydes. Visse af dem klistrer sammen og ophobes i kroppen. De aflejrer sig i blodkar og rundt om organerne og resulterer i aldring.
Derfor er det som altid en god idé at mærke efter, hvad der føles godt for dig. Og tippet om at fordele proteinerne og spise lidt til alle måltider fungerer sikkert for de fleste.

Ekspert i denne artikel:

Pia Andreassen er ernærings- og husholdningsøkonom, madskribent og forfatter. Hun har samlet nogle af hendes opskrifter i bogen PROTEIN, Politikens Forlag og blogger på www.piaskoekken.dk, hvor du også kan finde inspiration til en mere proteinrig livsstil



Få de seneste artikler direkte i din indbakke