For lidt søvn gør dig syg

At sove for lidt eller for dårligt fordobler din risiko for at udvikle type 2-diabetes og forhøjet blodtryk. Længerevarende søvnproblemer sænker dit immunforsvar og gør dig mere modtagelig for infektioner.

søvnproblemer påvirker dit immunforsvar og generelle helbred markant

De nyeste tal viser at 11 % af voksne danskerne er meget generet af søvnproblemer og yderligere 30 % er lidt generet av søvnproblemer. En ny rapport fra Vidensråd for Forebyggelse har kortlagt danskernes søvnproblemer og vurderet de helbredsmæssige konsekvenser, der er forbundet med at sove dårligt igennem længere tid. 

I rapporten konkluderer de at søvnproblemer er et alvorligt problem for folkesundheden og bør være ligeså anderkendte risikofaktorer som usund kost, for lidt fysisk aktivitet, alkohol og rygning. 

Læs også: Sov dig til et bedre liv

Hvad er søvnproblemer

Søvnproblemer er de symptom og gener du kan opleve i forbindelse med søvn. Det kan være forbundet med både din søvnkvalitet (hvor godt du sover) og din søvnkvantitet (hvor meget du sover). Det at sove dårligt, betyder ifølge rapporten, at man nat efter nat har svært ved at falde i søvn, vågner for tidligt, har usammenhængende søvn eller sover mindre end seks-syv timer hver nat.

Hvor meget vi har brug for at sove er individuelt, voksne har generelt brug for at sove 6-9 timer i døgnet. Over de seneste 20 år har længden på vores søvn ikke ændret sig meget, vi sover stadig i gennemsnit 7,5 time i døgnet.

Læs også: Du er slave af din døgnrytme

Søvnmangel påvirker immunforsvaret

”Det er ikke farligt at sove dårligt i en kortere periode. Men hvis man flere måneder i træk sover dårligt eller får for lidt søvn, kan det få alvorlige konsekvenser for helbredet. Søvnmangel på sigt svækker immunforsvaret, således at man bliver mere modtagelig over for infektioner, ligesom man øger risikoen for at blive overvægtig eller få stress, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og hjertekarsygdomme”, fortæller professor og formanden for arbejdsgruppen bag rapporten, Poul Jennum.

Når vi sover styrkes vores immunforsvar. Ved langvarig søvnmangel sker der en forringelse af immunforsvaret og der dannes en inflammation i kroppen. Kroppen bliver mere modtagelig for infektioner og påvirker vores respons på vaccinationer. En sådan inflammation i kroppen kan sættes i forbindelse med en lang række alvorlige tilstande, bland andet type 2-diabetes og hjertekarsygdomme.

Din risiko for at udvikle type 2-diabetes og forhøjet blodtryk er mere end fordoblet hvis du sover dårligt.

Søvnmangel påvirker vægten

Der er en klar sammenhang mellem søvn og BMI, hvis du sover dårligt risikerer du at bliver overvægtig. Når du sover for lidt eller for dårligt sker der flere hormonelle forandringer i din krop som bland andet medfører at din appetit stimuleres, din mæthedsfornemmelse nedsættes og din evne til at tabe fedtmasse nedsættes.

Læs mere: Så få dog sovet

16 råd til bedre søvn 

Hvis du døjer med en mild form af søvnproblemer kan du behandle dig selv ved at lave nogle adfærds- og livsstilsændringer. Det er især en kombinationen af ændret adfærd og livsstil. som mindsker og forebygger søvnproblem.

Adfærdsmæssige råd

  1. Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Dette fremmer en regelmæssig døgnrytme.
  2. Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid.
  3. Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.
  4. Undgå ikkesøvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvare e-mails osv.
  5. Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.
  6. Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side.
  7. Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat.
  8. Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover. Før søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du ca. faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op. Mange bliver overraskede over, hvor længe de faktisk sover.

Læs mere: Skifteholdarbejde spolerer søvnen

Livsstilsråd

  1. Undgå koffein før sengetid.
  2. Undgå alkohol før sengetid.
  3. Undgå store mænger energi- og fedtrig kost før sengetid.
  4. Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen.
  5. Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
  6. Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper.
  7. Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, tablets og tv) før sengetid. Dæmpe lysintensiteten på dine skærme. Hvis du har et arbejde der kræver at du bruger en computer i aftentimerne kan du installere programmet f.lux, som fjerner det blå lys fra din computerskærm og dermed  Du kan læse mere om det samt downloade det på www.justgetflux.com 
  8. Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug evt. en sovemaske over øjnene.

Du kan læse hele rapporten på Vidensråd for Forebyggelses hjemmeside vidensraad.dk.



Få de seneste artikler direkte i din indbakke