Forbedre din siddestilling - lev længere

Sidder du meget, sidder du pr. definition forkert, siger fysioterapeuter med speciale i arbejdsmiljø. Menneskekroppen er nemlig bygget til at stå, bevæge sig og ligge ned. Det faktum stiller krav til din arbejdsplads i almindelighed og dig selv i særdeleshed

Forbedre din siddestilling - lev længere

Et par polstrede armlæn kan være guld for selvværdet. I hvert fald hvis man arbejder ét af de steder, hvor den slags signalerer status og scorer højt på misundelsesfaktoren. Men at tilbringe otte timer i sådan en ergonomisk tronstol er overhovedet ikke sundt, påpeger to fysioterapeuter med speciale i arbejdsmiljø, KRAM-konsulent Marianne Svane og projektchef for HR og arbejdsmiljø Ole Steen Rasmussen. Begge ansatte i den 15 år gamle østjyske organisation Green Network, der blandt andet koordinerer offentlige og private tiltag for sundere arbejdspladser.

12 hverdagsøvelser

  1. Mange har hæve- sænkebord uden at bruge det. Prøv at gøre det til en fast vane, at køre det helt op, når du går til frokost. At stå op og arbejde er godt for fordøjelsen, og du undgår at synke ned i søvndyssende apati i den kritiske time, hvor maven er fuld.
  2. 'Gå en mail' eller en opringning. Korte beskeder indenfor huset kommer både hurtigere og sikrere af sted, hvis du flytter dig fysisk.
  3. Brug musklerne dynamisk – også gerne mens du sidder og arbejder. Bøj - stræk. Spænd - slap af. Når du har spændt en muskel, så meget den kan, slapper du instinktivt maksimalt af bagefter.
  4. Stil dig op ad en væg og ret ryggen og nakken ud. Gerne flere gange om dagen og gerne mens du står og læser eller snakker.
  5. Placer skraldespanden to meter væk fra dit skrivebord, så du bliver nødt til at rejse dig.
  6. Hold længst væk på parkeringspladsen.
  7. Tag to trin ad gangen på trappen i stedet for ét trin.
  8. Gå rundt, når du taler i telefon.
  9. Læn dig tilbage i stolen og stræk armene så langt bagud som muligt.
  10. Gør dine pauser fysisk aktive – flyt kroppen mindst fem minutter pr. timen.
  11. Lav screen pop-ups, der får dig til at gå ud og snuppe en slurk vand og så tilbage igen.
  12. Leg med dine arbejdsstillinger. For at undgå at kroppen bliver låst fast, skal hvert eneste kropsled egentlig helst befinde sig i en position, der er HVILESTILLING for LEDDET. Det har givet anledning til en masse regler for, hvordan man skal sidde. Men det er faktisk vigtigere at bruge sin fysik end at bruge den 100 pct. rigtigt. Regulér på din stol nogle gange i dagens løb. Stå op og brug eventuelt en siddebold nogle timer om dagen

Armlæn er yt

"Armlæn er dels i vejen, når stolen skal skubbes ind under arbejdsbordet. Dels risikerer du at hænge i dem – skubbe skuldrene op i en låst position. Det er en udbredt misforståelse, at armlæn forebygger museskader. Det gør de stort set aldrig, og vi anbefaler dem ikke længere," siger Ole Steen Rasmussen.

Tværtimod. Skrivebordsansatte bør netop passe på ikke at komme til at sidde for mageligt, anbefaler Marianne Svane, der i 20 år har arbejdet som fysioterapeut i flere forskellige sygehuses neurologiske afsnit. Det har givet hende stor respekt for begrebet 'arousal', på dansk 'vågenhed'. Kort fortalt betyder det, at hjernen har brug for at blive vækket af en aktiv krop adskillige gange i løbet af en arbejdsdag. Ellers ryger koncentrationen og effektiviteten, og arbejdsdagene trækker i langdrag.

"Ude på afdelingerne foretrak vi at undersøge folk i stående stilling. Når en hjerneskadet ligger eller sidder, er det simpelthen for svært at måle hjerneaktiviteten nøjagtigt," siger hun.

Læs mere: Vær aktiv i pausen

Sid forkert på flere måder

Når ukoncentrerede skolebørn bliver urolige og omkringfarende, er det netop for at vække hjernen. Den adfærd kunne et par millioner stillesiddende voksne danskere faktisk lære en del af, påpeger Marianne Svane, der bliver lidt betænkelig, når hun hører folk fortælle om deres kontorstol, som ingen må røre, fordi den er indstillet med hjælp fra en fysioterapeut:

"Det kan være direkte skadeligt at bilde sig ind, at 'det her er min korrekte siddestilling', for sådan én findes ikke. En god arbejdsstol holder dig netop ikke fast i en bestemt stilling, og det sundeste er nok i sidste ende en lidt umagelig stol, hvis det er det, der skal til, for at holde kroppen i gang," siger Marianne Svane.

Vel giver dårlige siddestillinger millioner af danskere spændinger i nakke og skuldre. Et hårdt sæde kan skubbe vægten om på bagsiden af siddeknuderne, så ryggen runder, og 'stødpuderne' mellem rygsøjlens led bliver skubbet udad for måske til sidst at skabe et konstant nervetryk. Mange får myoser omkring nakken og i skuldrene af at sidde ved et skrivebrod arbejdsdagen lang. Og at sidde med benene over kors er rigtig skidt for blodomløbet. Ikke desto mindre er det både sundere og i længden bedre for både krop og hjerne at sidde 'forkert' på en masse forskellige måder i dagens løb end at sidde 'rigtigt' i én eller samme stilling, pointerer Ole Steen Rasmussen:

"Menneskekroppen er oprindeligt bygget til at ligge, stå og bevæge sig. Men i dag sidder vi jo mageligt – næsten fra morgen til aften. Når vi spiser, kører bil, går på toilettet, hygger, ser tv og ikke mindst; når vi arbejder. Det destabiliserer leddene og klemmer vores kredsløb og fordøjelse af, og det hjælper hele viften af livsstilssygdomme på vej: Hjerteproblemer, overvægt, smerter og dårlig fordøjelse."

Læs mere: Træn dine rygsmerter væk

Sæt balancen i sving

"Alene det, at dit bækken store dele af dagen er låst fast i denne her 90 graders vinkel, kan give en række biomekaniske symptomer. Blandt andet spændinger nakken. Hele rygsøjlen er jo én lang nervetråd, som er udsat for et konstant træk, så længe vi sidder," siger Marianne Svane.

"Den bedste stilling er den næste," lyder derfor et fys-motto. Kroppen skal arbejde for at overleve. Og selv om naturen ikke har nået at tilpasse menneskekroppen en moderne stillesiddende livsstil, er der faktisk en række automatiske mekanismer, der opretholder et vist aktivitetsniveau.

At stå op og arbejde, sidde på en lidt 'levende' stol eller i det mindste slippe ryglænet giver altså, hvad man med lidt god vilje kan kalde 'work-out light'. En lille smule træning og bevægelse hele tiden. Og da det samtidig er ensidig brug af balancemuskulaturen, der forårsager blandt andet myoser, smerter i nakke og ryg, flad ende og slap mave, findes der mange gode argumenter for at træne dette fine net af muskler, der hele tiden kompenserer for hinanden og derfor let bliver trukket voldsomt skæve af en krop, der ikke bevæger sig frit."Hvis du fotograferer mig med et high speed kamera, mens jeg sidder eller står her ved mit bord uden rygstøtte, vil du opdage, at jeg hele tiden står og svajer lidt. Det er den ganske fine muskulatur i ryggen, maven og nakken, der konstant trækker os lidt til den ene og lidt til den anden side for at holde den oprejste krop i balance," forklarer Ole Steen Rasmussen.

Kedelig kropsprofil

"Brug dit hæve-sænkebord. Stå op nogle timer hver dag. Og prøv at holde ryggen fri, når du sidder. Lad de her små fine nakkemuskler komme med på arbejde," anbefaler Ole Steen Rasmussen.

For det er i nakken, de fleste får problemer. Almindelige sunde og raske danskere bør faktisk ikke have nakkestøtte andre steder end i bilen, hvor den har en sikkerhedsfunktion, holder fysioterapeuterne på. Bortset fra det lyder kuren på mere fysisk aktivitet i hverdagen. En stor canadisk undersøgelse har netop vist, at risikoen for at dø tidligt øges markant, jo mere man sidder i dagens løb. Andre undersøgelser viser, at mentalt krævende, stillesiddende arbejde får os til at spise mere, påvirker psyken negativt og fremmer den såkaldte 'kontorfacon', hvor maven rager frem og enden trykkes ind. Nogle tror fejlagtigt, at kroppen ligefrem tager facon efter stolen, men det er faktisk balancemuskulaturen, der skaber den lidt kedelige kropsprofil, understreger Marianne Svane:

"Enden bliver flad, når maven vokser, fordi vi bliver nødt til at læne os lidt tilbage for at holde kroppen i vatter, og så bruger vi ikke længere ballemuskulaturen," forklarer hun.

"Al bevægelse er godt," understreger Ole Steen Rasmussen.

"Rul med skuldrene. Spænd, slap af – spænd, slap af. Når du har spændt en muskel så meget, den kan, slapper du instinktivt maksimalt af."

For der er ingen tvivl om, at det stillesiddende arbejde er kommet for at blive. Stadig flere jobs passes på den flade.

"Skovarbejderen er et godt eksempel. For ti år siden var det ét af de farlige job, hvor man var sikker på at komme udendørs og arbejde hårdt med store save og økser. En del kom til skade og blev slidt af det hårde arbejde. I dag sidder skovarbejderen i en såkaldt skovningsmaskine – inde i et styrehus med gyrometer, så arbejdspladsen hele tiden er i vatter og et joystick. Det giver færre skader men en masse nye sundhedsproblemer," siger han

Læs mere: Dit åndedræt kan give dig mere energi

Kan du kende din egen siddestilling?

Siddestilling lønslaven

Lønslaven

Lønslaven ser ud som om, nogen svinger pisken over ham. Sandsynligvis fordi han ikke har skubbet sin stol ind under bordet. Læg mærke til den åbne mund. Muskulaturen belastes så ensidigt, at man bliver nødt til at slappe helt af i kæben for at kompensere for trækket i nakken.

Løsning: Skub sædet frem.

siddestiling it-nørden

IT-Nørden

IT-nørden læner sig tilbage og overstrækker nakken. Ryglænet bliver brugt som en tryghedsforanstaltning og forhindrer kroppen i at bevæges sig. I denne stilling kan man blive meget øm i de små muskelknuder ved kravebenet (sternokleider), der knokler for at holde hovedet i denne position.

Løsning: Sig noget til kolleger der sidder sådan her og arbejder store dele af dagen. For deres egen skyld.

siddestilling direktøren

Direktøren

Direktøren sidder tilsyneladende godt, men for mageligt til en lang arbejdsdag. Læg mærke til skuldrene, der bliver skubbet op af armlænene og hovedet, der bliver skubbet fremad, så nakken med tiden bliver skubbet skæv af det høje ryglæn. Pil det (øverste) af.

Løsning: Sæt nakken fri, så den kan arbejde

siddestilling vikaren

Vikaren

Vikaren er ham, der får den stol, der lige er til overs og typisk for lav til en skandinav over 180 cm: Læg især mærke til underbenene, der ikke kan bevæges og klemmes af foroven. Knæhaserne er et ømt punkt for stillesiddende medarbejdere, og mange billige stole kan slet ikke skrues højt nok op til en typisk dansker.

Løsning: Giv manden en højere stol

Sådan indstiller du bord og stol

Stolen først

Inden du begynder at indstille bordhøjde og andet, tilpasser du stolen til dig.

Vær opmærksom, når du sidder. Knæhaserne skal være fri og må ikke klemmes. Du skal kunne nå gulvet med hele foden og bøje knæene i en vinkel på lige under 45 grader. Der skal være plads til at bevæge fødderne.

Stil krav til din stol

  • En ordentlig kontorstol skal kunne bevæge sig henover gulvet på mindst fem hjul eller glidesøm.
  • Det skal være nemt at indstille sædehøjden på en trinløs skala fra 40 til 54 cm.
  • Sæde og ryg skal kunne skubbes frem og tilbage samt op og ned uafhængigt af hinanden.
  • Sædet skal være afrundet fortil og behagelig blødt. Så det ikke klemmer blodforsyningen af ned til underbenene.
  • Ryglænet bør ikke være højere end til skulderbladene. Det skal primært støtte i lændesvajet, hvis du læner dig bagover. Ellers kan det skubbe din overkrop fremad og belaste nakken.
  • Sig nej tak til armlæn. Stolen skal kunne komme ordentligt ind under bordet.

Når du har indstillet din stol, regulerer du bordhøjden

Bordet

Sid med siden til bordet, slap af i skuldrene, bøj armen i en 90 graders vinkel. Bordet skal nu være to til tre centimeter højere end albuen. Pas på du ikke hæver skulderen.

Læs mere: En sund arbejdsplads



Få de seneste artikler direkte i din indbakke