Grov kost slanker og forebygger sygdomme

Kostfibre forlænger livet og reducerer risikoen for en række alvorlige sygdomme. Faktisk er det både mere effektivt og sundere at slanke sig på en fiberrig kost end på proteinrige low-carb diæter, siger ernæringsekspert

Grov kost slanker og forebygger sygdomme

Mennesker, der spiser fiberrigt, dvs. masser af groft brød, brune ris, fuldkornspasta, frisk og tørret frugt, bælgfrugter, havregryn, kerner, klid, grøntsager og rodfrugter, lever længere.

Per-Braendgaard.jpgDet har blandt andet en stor amerikansk undersøgelse med næsten 400.000 forsøgspersoner vist. Her afgik 22 procent flere af de, der spiste fiberfattigt, ved døden i løbet af forsøgsperioden sammenlignet med den gruppe, der fik de anbefalede 25-35 gram fibre om dagen

Mere skal der faktisk ikke til at holde vægten nede og reducere sin risiko for livsstilssygdomme som diabetes 2, blodpropper og kræft.

Pålægschokolade med bedre samvittighed

"Det er både sundere og mere effektivt at slanke sig på en diæt med masser af fibre end på en diæt med masser af proteiner," siger cand. scient. i human ernæring Per Brændgaard.

"En fiberrig kost holder dig mæt længere og styrker fordøjelsen, så maden passerer hurtigere gennem tarmen. Du når simpelthen ikke at optage nær så meget næring fra pålægschokoladen på et stykke groft brød som fra pålægschokoladen på et stykke hvidt franskbrød," uddyber han.

De kulhydrater, kostfibre er bygget op af, kan ikke umiddelbart nedbrydes i det menneskelige fordøjelsessystem. Så kostfibre fylder og mætter – aktiverer tarmen og holder fordøjelsen sund. Uden at tilføre energi direkte.

Og på vej gennem tarmen giver de ufordøjede kostfibre næring til tarmens gavnlige probiotiske bakterier, der godt kan omsætte dem, og som bruger energien til blandt andet at styrke tarmvæggen og stabilisere immunforsvaret.

Læs mere: Fuldkorn giver længere liv

Slankesignaler til tarmen og hjernen

Nogle kostfibre bliver af tarmbakterierne nedbrudt til kortkædede fedtsyrer, som godt kan optages i den menneskelige organisme.

Så selv om kostfibre er ufordøjelige, kan de indirekte tilføre energi, forklarer Heddie Mejborn, seniorrådgiver i Afdeling for Ernæring under Fødevareinstituttet Danmarks Tekniske Universitet.

Hun var i 2013 med til at skrive de nye kostråd samt det videnskabelige grundlag for fuldkornsanbefalingen, der blandt andet omfatter en gennemgang af fødevarers videnskabeligt dokumenterede betydning for sundheden.

"Kostfibre er per definition ufordøjelige i den menneskelige tyndtarm, men nogle af dem kan altså nedbrydes til kortkædede fedtsyrer og optages i vores organisme. Ifølge loven skal fibre i fødevarer derfor deklareres med energiværdien otte kJ eller to kcal per gram," siger hun.

Hvordan fibre påvirker kalorieregnskabet er i det hele taget et kompliceret regnestykke, fordi kostfibre påvirker hele organismen på flere forskellige måder.

Seneste har et dansk-svensk forskningsstudie vist, at en fiberrig kost påvirker hormonbalancen og derigennem hjernen til at opleve mæthed, tarmen til at stabilisere blodsukkeret og kroppen til at øge energiforbrændingen ved hvile samt lagre mindre fedt.

Resultaterne har vakt stor international opmærksomhed, men om præcis samme mekanismer gør sig gældende i mennesker er reelt uvist.

Som professor ved Københavns Universitet og videnskabelig direktør for genforskning på The Novo Nordisk Foundation center for Basic Metabolic Research siger til videnskab.dk:

"Jeg er tit blevet skuffet, når vi har taget museforskning og overført til mennesker, for så viser tingene sig at være meget mere komplicerede."

lidt har også ret

En sund kost bør ifølge de officielle anbefalinger indeholde 25-35 gram kostfibre dagligt.

Men mindre gør også en positiv forskel.

 

Syv gram kostfibre dagligt er nok til at reducere risikoen for hjertekarsygdom med otte procent og risikoen for åreforsnævring og blodpropper med 16 procent. Syv gram mere reducerer risikoen yderligere (op til 20-30 procent ifølge DTU Fødevareinstituttet).

Der er syv gram kostfibre i f.eks.:

  • to dl. havregryn
  • 86 gram rugbrød (to skiver)
  • tre æbler eller appelsiner
  • 2,5 dl grønne ærter

Kilde: Hjerteforeningen

Forebyg med fibre

At kostfibre er med til at forebygge fedme, diabetes 2 og hjertekar-problemer har imidlertid længe været anerkendt.

I det videnskabelige grundlag for fuldkornskampagnen, som DTU Fødevareinstituttet udgav i september 2013, finder forskerne det videnskabeligt bevist, at et højt indtag af kostfibre øger mæthedsfølelsen, gør insulinfølsomheden bedre og nedsætter risikoen for insulinresistens, der kan være første tegn på diabetes.

Insulinresistens forbindes desuden med overvægt, hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk og forhøjet kolesterol.

Op til 20-30 procent kan man faktisk reducere sin risiko for hjertekar-problemer ved at spise fiberrigt. Derimod finder forskerne det endnu ikke tilstrækkelig grundigt undersøgt, om fuldkorn og fibre nedsætter risikoen for inflammatoriske sygdomme.

Læs også: Fibersund uden fibre

Ifølge Kræftens Bekæmpelse kan danske mænd til gengæld reducere deres risiko for at dø af kræft med 17 procent ved at spise mere fiberrigt. Helst fra kornprodukter som brød, gryn og fuldkornspasta.

Især rug skal være godt og beskytte mod blandt andet brystkræft.

Herhjemme er den nyeste undersøgelse af danskernes kostvaner fra 2008, og dengang lå det gennemsnitlige indtag af kostfibre i underkanten. 21 gram per dag eller 20-50 procent under de anbefalede 25-35 gram.

Kvinder får generelt flest fibre.

GÅ EFTER FULDKORNSLOGOET

"Groft" brød med synlige kerner kan sagtens være både fiberfattigt og indeholde for meget fedt, salt og sukker.

Her er det orange fuldkornslogo forbrugerens garanti for, at minimumskravene pr 100 gram brød er opfyldt:

  • mindst fem gram kostfibre
  • højst syv gram fedt
  • højst fem gram sukker
  • højst 0,5 gram salt

Det er også en god idé at gå efter de brune ris og fuldkornspasta i stedet for de hvide klassikere.

Læs mere på www.fuldkorn.dk

Kosttilskud kan fremme vægttab

Man kan øge sit indtag af kostfibre med forskellige kosttilskud, men det sundeste er at variere sin kost. Indtage mange forskellige former for fuldkorn og fibre, da de alle har forskellige funktioner i kroppen, understreger Heddie Mejborn.

"Hvis man spiser den anbefalede mængde fibre via frugt, grønt og fuldkorn, får man jo samtidig en række andre vigtige næringsstoffer," siger hun og forklarer, at det f.eks. er dokumenteret, at beta-glucaner fra havre og byg hjælper med at sænke blodets kolesterolniveau og reducerer stigningen i blodsukker efter et måltid, mens fibre fra havre, byg, sukkerroer og hvedeklid øger afføringens volumen, hvilket kan være gavnligt for fordøjelsen.

Også Per Brændgaard anbefaler fiberrig kost frem for fibertilskud.

"Fordi rigtige fødevarer både er sundest og billigst," som han siger.

"Kostfibre som kosttilskud er sjældent nødvendige. Men man kan godt sætte ekstra skub i et vægttab ved at tage fibertilskud en halv time før måltiderne. Det kan i hvert fald være værd at prøve i en periode på 12 uger," foreslår Per Brændgaard.

De bedste kilder til kostfibre

100 gram figen/tørret abrikos: 9,5 gram kostfibre

100 gram grønkål: 6,2 gram kostfibre

100 gram ærter: 6 gram kostfibre

100 gram groft knækbrød: 16,3 gram kostfibre

100 gram havregryn: 9 gram kostfibre

100 gram hvedeklid: 36 gram kostfibre

Kilde: Netdoktor.dk

Læs også: Gode kilder til kostfibre



Få de seneste artikler direkte i din indbakke