Nyt mangelmineral: Magnesium

For lidt grønt og fuldkorn samt for meget stress er skidt for helbredet. Det fysiske såvel som det psykiske. Og her spiller mineralet magnesium en ret central rolle

Nyt mangelmineral: Magnesium

At D-vitaminmangel kan bremse kroppens optagelse af kalk og øge risikoen for knogleskørhed, ved de fleste efterhånden.

Derimod er knap så mange opmærksomme på magnesiums betydning for kroppens optag af kalk. Endnu. For det er på vej.

Magnesium er det fjerdehyppigste mineral i den menneskelige organisme. En voksen indeholder cirka 25 gram, godt og vel halvdelen er indbygget i knogler og tænder, hvor det i offentligheden endnu lidt oversete mineral er en vigtig katalysator for optagelse af kalk i knoglerne. At kalde magnesium for 'et upcoming mineral' er ifølge ernæringsterapeut Karen Nørby ikke helt ved siden af.

"Magnesium er ikke alene afgørende for vores knogler, men for alle kroppens muskler, hormonbalancen og psyken. Så der forskes rigtig meget i magnesium for tiden," fortæller hun.

Meget tyder nemlig på, moderne menneskers magnesiumniveau generelt ligger for lavt. Stress, dårlig ernæring og mange kopper kaffe dagligt skyller mineralerne ud af kroppen, påpeger Karen Nørby, der meget vel mener, magnesiummangel kan skyldes moderne livsstil.

Mulige symptom på magnesiummangel

  • Kramper
  • Depression
  • Forstoppelse
  • Adfærdsforstyrrelser
  • Smerter i muskler og led
  • Ustabilt/for højt blodtryk
  • Hjerte-kredsløbssymptomer (Rytmeforstyrrelser)
  • Hovedpine og migræne
  • Menstruationssmerter
  • Astma
  • Søvnforstyrrelser
  • Forstyrret hormonbalance
  • Diabetes (canadiske forskere har fundet højere risiko for insulinresistens ved lavt indtag af magnesium, mens et højt indtag af magnesium lader til at forebygge insulinresistens)

ADHD-børn mangler magnesium

Børn kan også døje med magnesiummangel, konstaterer hun. Undersøgelser har således vist, at børn med ADHD ofte mangler magnesium. Et tilskud kan hjælpe disse børn til at sove bedre og finde lidt ro, forklarer ernæringsterapeuten, der netop har specialiseret sig i kostbetingede adfærdsforstyrrelser hos børn.

"Når jeg møder et barn med ADHD, tics eller epilepsi, er magnesiummangel noget af det første, jeg tænker på. Fiskeolie er nummer 1. Men dernæst kommer magnesium," siger hun.

Magnesium er blandt andet med til at danne signalstoffet dopamin, lykkehormonet serotonin og søvnhormonet melatonin. Mangel på magnesium kan derfor føre til både tristhed, depression, søvnløshed og opmærksomhedsforstyrrelser.

Overordnet set har magnesium en beroligende, muskelafslappende effekt. Og et dagligt tilskud af 200-600 mikrogram magnesium kan, ifølge Karen Nørby, i mange tilfælde tage lette symptomer og give en roligere søvn.

Læs mere: Børn med stille ADHD overses

Oplagte årsager til magnesiummangel

Stress - Når kroppen og psyken er i mere eller mindre konstant alarmberedskab, forbruges store mængder mineraler og næringsstoffer. Desuden har stresshormoner brug for magnesium for at fungere hensigtsmæssigt. Stress og magnesiummangel kan med andre ord skabe en ond cirkel.'

Madvaner/kræsenhed - Vigtige kilder til magnesium er grønne grøntsager, nødder og kerner samt fuldkorn. Kostundersøgelser viser, at danskernes kost indeholder mindre af disse fødemidler end anbefalet.

Kaffe, vanddrivende medicin og alkohol - det dræner også kroppen for mineraler.

Læs mere: Test dig selv på mobilen: Er du stresset?

Mirakelmiddel

"Jeg vil bestemt ikke påstå, at magnesium helbreder ADHD, og jeg anbefaler til enhver tid en alsidig kost fremfor kosttilskud, men mange oplever altså en ret hurtig gavnlig effekt, som er god at bygge videre på," forklarer terapeuten, der arbejder i en helsekostforretning i Køge nogle timer om ugen, for at blive klogere på udbuddet af kosttilskud.

"Der mødte jeg eksempelvis en dame først i 50erne, som døjede frygteligt med kramper i benene om natten. Lægen havde sagt, hun skulle se tiden an, så jeg foreslog tre kapsler á knap 200 mikrogram magnesium med det samme og igen inden sengetid. Et par dage senere kom hun ind og fortalte, at kramperne lettede allerede et kvarter efter hun havde taget de første kapsler."

"I sådan en situation viser magnesium sig jo lidt af et mirakelmineral. Og den slags rygtes hurtigt," siger Karen Nørby.

 Læs mere: Voksen med ADHD

Bivirkninger

Hun anbefaler typisk mellem 200-400 mikrogram til børn og 400-800 mikrogram til voksne pr. dag og har aldrig oplevet de bivirkninger, der hyppigst omtales: diarré, blussen og varmefornemmelse, muskelsvaghed og let forvirring.

Bivirkninger ses sjældent ved tilskud under 2.000 mikrogram om dagen.

Er nyrefunktionen normal, vil overskydende magnesium udskilles med urin, afføring og sved.

"Men døjer man med diarre, skal man ikke tage magnesium, og får man diarre af at tage tilskuddet, må dosis sættes ned," understreger ernæringsterapeuten.

"Folk med helbredsproblemer af den ene eller anden art, bør være ekstra forsigtige. Især hvis de har nyreproblemer.

"Tag lægen med på råd, hvis der er den mindste tvivl," råder hun, velvidende at ikke alle praktiserende læger holder sig fuldt opdaterede omkring den nyeste forskning i næringsstoffer.

"Hvis man vil have en fyldestgørende undersøgelse af næringsstofbalancen i sin krop, får man mere ud af at gå til en dygtig biopat. Det ville jeg i hvert fald selv gøre."

 Læs mere: Det gør vitaminerne for dig

Danskerne spiser for usundt

Kostens betydning for udvikling af livsstilsygdomme, adfærdsforstyrrelser og depression tvivler Karen Nørby imidlertid ikke på.

Mange forstyrrelser ville kunne forebygges og måske helt undgås, hvis danskerne rent faktisk levede efter de officielle anbefalinger, påpeger hun.

"Det gør vi jo bare ikke. Undersøgelser viser, at vi danskere indtager mere hvedemel, sukker, mejeriprodukter samt svine- og oksekød end grøntsager, nødder, kerner og fuldkorn, som er hovedkilder til blandt andet magnesium. Min opgave er at hjælpe folk med at omlægge og variere kosten, men tilskud kan være nødvendige at supplere med," siger hun og griner, da det uundgåelige spørgsmål falder. Om hun tager magnesium selv?

"Det gør jeg faktisk. Jeg døjer indimellem med kramper og menstruationssmerter og tager magnesium, når behovet melder sig. To kapsler – 600 mikrogram om dagen. Vores trettenårige gigtplagede hund får også magnesium. Men min mand og mine børn får det ikke. Man skal ikke tage kosttilskud uden grund. I princippet mener jeg jo, vi bør have de nødvendige næringsstoffer fra vores kost.

Citrat er den form, magnesium lettest optages i, men Karen Nørby foretrækker ikke desto mindre blandingspræparater.

"Så er der større chance for, at vi får netop de typer, vi mangler. Et tilskud af B6 vitamin letter desuden optagelsen," siger hun.

 Læs mere: Få styr på vitaminerne

Ernæringsterapeutens opskrift på spidskål med mandler og karrydressing

  • ½ spidskål eller hvidkålKålsalat-med-mandler
  • 5 blade ærtesalat eller anden grøn salat
  • 1 håndfuld mandler
  • 8 mørke abrikoser
  • Tamari (soyasauce)

Dressing

  • 3 spsk. mayonnaise
  • Saft fra ½ citron
  • 3 spsk. olivenolie
  • 1 spsk. karry
  • Lidt salt
  • ½-1 dl krydderurter efter eget valg – fx koriander, persille, oregano, timian eller løvstikke

Sådan gør du

  1. Kålen snittes fint
  2. Mandlerne hakkes groft og ristes i ovnen otte minutter ved 200 grader, hvorefter de drysses med salt og stænkes med Tamari (soyasauce)
  3. Abrikoserne hakkes fint
  4. Dressingen røres sammen og blandes med kålen. Salaten pyntes med ærtesalat i grove stykker, mandler og abrikoser

 

Ernæringsterapeut Karen Nørby er forfatter og foredragsholder. Læs mere på www.karennorby.dk.

ERNÆRINGSTERAPEUT – EN VIDEREGÅENDE UDDANNELSE

  • Uddannelsen til ernæringsterapeut tager tre år og kræver forhåndsviden på sygeplejerskeniveau.
  • De fleste danske ernæringsterapeuter er uddannet på CET (Center for Ernæring og Terap)' og har selv betalt for uddannelsen. De kan herefter fungere som rådgivere, foredragsholdere og konsulenter indenfor ernæring.


Få de seneste artikler direkte i din indbakke