Puf dig selv i form

Læg løbetøjet frem aftenen inden den planlagte tur rundt i parken. Det øger sandsynligheden for, at du rent faktisk fører din beslutning ud i livet. Du laver et såkaldt nudge på dig selv - et puf i retning mod det sunde valg

Puf dig selv i form

Vi ved godt, at det er sundere at snøre kondiskoene end at ligge på sofaen. Alligevel kan det være svært at vælge løbetur frem for slumretæppe og tv. Men ved hjælp af nudging er det muligt at påvirke dig selv til en sundere adfærd.

Nuding

"Det handler om 'intentionsimplementering'– altså hvis du planlægger dine vaner, øger du sandsynligheden for at lykkes med de gode vaner," siger adfærdsforsker og formand for Danish Nudging Network, Pelle Guldborg Hansen.

Nudging betyder at puffe. I sin enkelthed går teorien ud på at påvirke mennesker til at tage bedre valg uden at begrænse valgmulighederne. Et nudge kan være, når kantinedamen stiller frugt og grønt foran chokoladen, for at få gæsten til at overveje det sunde valg frem for det usunde. Undersøgelser har vist, at det rent faktisk virker. Men vi kan også nudge os selv.

Eksempelvis øger man sandsynligheden for at snuppe en løbetur, hvis man visuelt minder sig selv om sin beslutning.

Første skridt er at planlægge, hvornår du vil løbe - eksempelvis mandag morgen når du har fulgt din søn i børnehave. Læg tøj og sko klar. Hvis løbetøjet ligger fremme allerede søndag aften, er det lige til at hoppe i. Og har du først løbetøjet på, så er der større sandsynlighed for, at du smutter en tur rundt i parken på vej hjem fra børnehaven i stedet for blot at tage samme rute hjem i almindelig gang.

Læs mere: 5 råd til sund sommermad

Vi er letpåvirkelige

"Mennesker er lystbetonede og meget let påvirkelige væsner. Derfor er det også let at ende på sofaen. Hvis vi derimod positivt udnytter vores letpåvirkelige hjerne, så kan vi med små tiltag puffe os selv ud på en løbetur," siger Pelle Guldborg Hansen.

Han forklarer, at det som hjælp til at holde fokus på det sunde valg, kan være en fordel at grave en mental rende.

Et klassisk eksempel er cigaretterne, der er smidt i skraldespanden, for nu skal det rygestop lykkes. Men så opstår den uundgåelige situation, hvor røg fra andre cigaretter frister, eller en venlig ryger tilbyder en cigaret. Nudget består i den situation i at være forberedt og have et svar klar, forklarer Pelle Guldborg Hansen.

"Du kan blot sige, at du har ondt i halsen og ikke har lyst til en cigaret. Har du forberedt det svar, har du større chance for at forblive i den mentale rende, der kan føre dig mod et nyt og røgfrit liv," siger han.

Vi er fejlbarlige

Det lyder simpelt, og det er fristende at spørge, hvorfor det så er så svært at føre rygestop og løbeture ud i livet.

Svaret er heller ikke synderligt flatterende. For sandheden er, i følge Pelle Guldborg Hansen, at det kun er en brøkdel af den menneskelige adfærd, der fungerer ideelt. Gjorde den det, ville de små puf være overflødige. Vi er i konstant risiko for at lade os påvirke mod det dårlige valg.

"Nudging tager det alvorligt, at vi mennesker er fejlbarlige - vi er ganske enkelt ikke altid i stand til at træffe det bedste valg, selv om vi som regel ved, hvad der er bedst for os. Vi skal meget ofte mange ting ad gangen, og det er vi faktisk ikke i stand til uden, at det betyder en forringelse af hver enkelt ting, vi gør. Så snart vi skal multitaske, bliver kvaliteten af hver ting, vi gør, forringet," siger Pelle Guldborg Hansen.

Så når kvinder hævder, at de sagtens kan tale i telefon og køre bil samtidig, så er det en sandhed med modifikationer. For vi vil være nødsaget til at slække på kvaliteten for at kunne gøre begge dele på én gang.

Det kræver koncentration og fokus at kunne styre uden om de lystbetonede valg som sofa og cigaretter, og den koncentration er dalene i takt med de mange ting, vi skal i løbet af en dag. Ofte er vi også trætte, når vi skal tage et valg. Bare tænk på supermarkedet klokken lidt i spisetid efter en lang dag.

"Her er vi virkelig i farezonen for at snuppe det dårlige valg, fordi det måske er det letteste valg, eller fordi vi kører på autopiloten," siger Pelle Guldborg Hansen.

Problemet med autopiloter er bare, at de ikke altid vælger det bedste for os. Hvis vi står mellem valget at købe et halvt eller et helt kilo kød i supermarkedet, så tror vi automatisk, at vi sparer penge ved at købe den største mængde. Men det er ikke altid tilfældet, nogle gange kan det faktisk være en dyrere løsning end at købe to halvkilos pakker.

Læs mere: Anders Lund Madsen: Motion er et personligt projekt

Vi spiser på autopilot

Den samme autopilot gør sig gældende, når vi spiser. Vi tror måske, at vi spiser, til vi er mætte, men sandheden er, at vi nærmere er tilbøjelige til at spise, til der ikke er mere.

På Cornell University i staten New York, har de lavet et forsøg med bundløse suppeskåle. Halvdelen af deltagerne fik suppe i en tallerken, hvor der i bunden var tilsluttet en slange, der blev ved med at fylde suppe i skålen i takt med, at forsøgspersonen spiste. Resultatet viste, at de, der havde spist af de bundløse skåle indtog 73 procent mere suppe end dem, der havde spist af almindelige tallerkener. De 'bundløse spisere' følte ikke, at de havde spist mere, og de følte sig heller ikke overmætte.

Vi er altså tilbøjelige til at tælle vores kalorier med øjnene i stedet for at mærke efter i maven.

Stop op og mærk efter

Som eksemplet med den bundløse suppeskål viser, så handler det om, at vi bare bliver ved, hvis vi ikke bliver stoppet.

Vin på karton er et godt eksempel, siger Pelle Guldborg Hansen og kalder det et evil nudge - dårligt nudge. Ikke i relation til druerne, men det faktum, at treliters papkartoner med vin er lavet til at få os til at drikke mere, og det virker.

"Drikker vi vin fra den traditionelle 75cl. flaske, kan vi både se, hvor meget vi har drukket og mærke det, når vi løfter flasken for at skænke. Når flasken er tom, bliver vi automatisk stillet over for valget, om vi skal åbne en ny. Det får os til at stoppe op og overveje vores valg. Alle de faktorer er fjernet ved en papvin, og da den typisk indeholder flere liter, vil du være tilbøjelig til at drikke mere," siger Pelle Guldborg Hansen.

Et andet eksempel ligeledes foretaget på Cornell University reducerede indtagelse af chips med 50 procent. Et forsøgspanel fik uddelt pringlechips, men den ene halvdel fik en stak chips, hvor enkelte chips var farvet med rødt og dermed lavede en form for interval i rækken af chips, hvilket altså betød, at de spiste markant færre chips.

Læs mere: Sæt mål for motionen og bevar motivationen

Valgmuligheder fremfor tvang

Et nudge kan forhindre os i at spise mere end, hvad godt er, siger Pelle Guldborg Hansen.

De fleste er nok enige i, at det er besværligt at farve chips inden servering, men så kan en mulighed være at købe mindre poser eller hælde en mindre portion op. Ligesom vi kan vælge vinflasken frem for kartonen og lægge løbetøjet frem.

At nudge sig selv er enkelt. Hemmeligheden ligger i, at vi selv kan se en mening med et nudge.

Det gode nudge er gennemskueligt. Det virker, fordi vi godt kan se rationalet i at lade os puffe, siger Pelle Guldborg Hansen.

Vi kan altså godt se formålet med løbeturen, og hvis ikke kan vi jo bare lade være. Nudging er nemlig altid forbundet med uforandrede valgmuligheder, hvis en valgmulighed er fjernet, er der tale om tvang. Det handler ikke om at minimere valgmuligheder, men snarere at gøre det sunde valg synligt og lettere tilgængeligt.

"Vi behøver slet ikke så skrappe midler for at ændre vores adfærd," siger Pelle Guldborg Hansen, der spår, at vi vil opleve meget mere nudging i fremtiden, men indtil da, kan vi jo starte med os selv i det små.

tRE GODE NUDGES TIL EN SUNDERE ADFÆrd

  • Husk at små tallerkener, får dig til at spise mindre
  • Faconen på et vinglasset har betydning for mængden, du indtager. Et højt og lige glas får dig til at drikke mindre, end et meget buet glas.
  • Nøglehulsmærket er et nudge, der hjælper dig med at tage et sundere valg - gå efter det grønne logo, når du handler.

Læs mere: Vi er blevet bedre til at spise grønt



Få de seneste artikler direkte i din indbakke