Sådan spiser du dine knogler stærke

Du har især brug for fire forskellige mineraler og vitaminer, når du skal fordre dine knogler med de sunde stoffer, som der er brug for. Som du kan læse herunder, indgår de alle fire i et vigtigt samspil, og derfor skal du sørge for, at de samlet er en del af din daglige kost.

sådan spiser du dine knogler stærkere

Mellem fire og ti procent af dit knoglevæv bliver udskiftet hver eneste år. Gammelt væv nedbrydes, og nyt væv opbygges. Risikoen for at udvikle knogleskørhed afhænger af, hvor meget knoglemasse du har opbygget, når du er i starten af 30erne, og hvor hurtigt du herefter mister knoglemasse.

Heldigvis er der en række ting, som du selv kan gøre for at holde dine knogler sunde og stærke. Hver eneste dag skal du sørge for at spise en sund kost, som opbygger dine knogler. Det er nemlig kosten, der tilfører byggesten til at danne nyt knoglevæv.

Det er især de fire nedenstående vitaminer og mineraler der giver dig stærke og sunde knogler.

Læs mere: Spis dig til sunde og stærke knogler

Kalk

Kalk eller calcium, som mineralet også hedder, er en af de vigtigste – men ikke den eneste - byggesten i dine knogler. Du har cirka et kilo kalk i kroppen, og hele 99 procent af dette kalk findes i dine knogler og i dine tænder. Det er kalken, der gør dit knoglevæv hårdt.
Knoglerne har derfor brug for, at du får nok kalk. Hvis du gennem længere tid mangler kalk, vil dine knogler afkalke, og det kan i yderste konsekvens udvikle sig til knogleskørhed. Til gengæld er det slet ikke så svært at tanke kroppen op med kalk, som du måske tror. Sagen er nemlig, at forskellig mad som mejeriprodukter, grøntsager og fuldkorn alle giver dig et skud af den vigtige kalk.

Så meget skal du have

Du har brug for cirka 800 mg kalk om dagen, men er du i overgangsalderen, eller er du igennem den, har du brug for lidt ekstra i alt 1000 mg dagligt. Er du fyldt 65 år, har du brug for 1200 mg kalk om dagen.
Undersøgelser viser, at vi i gennemsnit får 950 mg kalk gennem kosten om dagen, så med mindre du sjældent spiser mejeriprodukter, er du højest sandsynligt dækket ind.

Her finder du det

Parmesan er en genial kilde til kalk, men også andre oste er fine kilder. Jo fastere ostene er, jo højere vil indholdet af kalk typisk være. Andre mejeriprodukter, grøntsager og fuldkorn bidrager også med kalk.

Top 5 - kalk pr. 100 gram

Parmesan: 1180 mg
Mandler: 256 mg
Grønkål: 219 mg
Ylette: 195 mg
Havregryn: 180 mg
Minimælk: 122 mg

Læs mere: Det gør vitaminerne for dig

Magnesium

Dine knogler indeholder kun halvt så meget magnesium som kalk, men det er alligevel et vigtigt knoglemineral. Kroppen har brug for magnesium for at kunne bygge kalken ind i knoglerne. Mangler du magnesium, er det svært at udnytte kalken ordentligt, sådan at det kan transporteres fra blodbanen ud i knoglerne.

Så meget skal du have

Den anbefalede dagsdosis er 280 mg.

Her finder du det

Du kan dække dig ind med magnesium ved at spise fuldkornsprodukter som for eksempel rugbrød, groft brød og havregryn, men også nødder, grøntsager og magre mejeriprodukter giver dig magnesium. 
Nogle eksperter mener, at mange af os mangler magnesium og bør tage det som kosttilskud. Symptomer er blandt andet uro i kroppen.

TOP 5 - MAGNESIUM PR. 100 GRAM

Paranødder: 357 mg
Sojabønner: 225 mg
Havregryn: 200 mg
Brune ris: 119 mg
Rugbrød: 55 mg

Læs mere: Nyt mangelmineral: Magnesium

K-vitamin

K-vitamin er med i støttegruppen
Vitaminet er en vigtig brik i opbygningen af dine knogler. Det sikrer nemlig, at kalken kommer ud i knoglevævet. K-vitamin medvirker også til, at der produceres knogleprotein, der gør, at kalken kan binde sig til knoglerne.

Så meget skal du have

Du skal have 70 mikrogram om dagen.

Her finder du det

Du kan relativt let få fat i det K-vitamin, du har brug for ved at sørge for at spise lidt mørke grøntsager som for eksempel broccoli hver eneste dag.
Desuden danner du selv K-vitamin, hvis du har en sund tarmflora. Dermed kan du med fordel kæle lidt for dit fordøjelsessystem og smøre det med sunde mælkesyrebakterier i form af en lille daglig portion Acido, Cultura eller A 38.

TOP 5 - K-VITAMIN PR- 100 GRAM

Persille: 790 mikrogram
Spinat: 560 mikrogram
Broccoli: 260 mikrogram
Hovedsalat: 130 mikrogram
Grønne ærter: 70 mikrogram

Læs mere: Få styr på vitaminerne

D-vitamin

D-vitamin spiller en helt central rolle for dine knogler. Vitaminet sørger for, at kalken bliver optaget fra tarmen og transporteret ind i knoglevævet. Dermed spiller D-vitamin en helt central rolle for optagelsen af kalk. Det betyder også, at du ikke får stærkere knogler af at spise kalk, hvis du mangler D-vitamin.
Problemet er bare, at du især henter D-vitamin fra solen og fede fisk. Lige nu er det ikke noget problem at være i solen, så du kan danne D-vitamin og opbygge et depot i kroppen.
Men i de mørke vintermåneder falder kroppens egenproduktion til et absolut nulpunkt, og det betyder, at rigtig mange er i underskud af D-vitamin, når vi hopper ind i februar.
Denne risiko minimerer du ved at skrue godt og grundigt op for din indtagelse af fede fisk. Overvej også, om du måske skal tage en teskefuld levertran dagligt, der giver dig cirka ti mikrogram D-vitamin.

Så meget skal du have

Det anbefalede daglige indtag er 7,5 mikrogram D-vitamin, og det kan være svært at dække gennem kosten alene. Derfor er det vigtigt, at kroppen selv danner og opbygger depoter af D-vitamin. Flere eksperter anbefaler, at du får mere end 7,5 mikrogram D-vitamin, mens Sundhedsstyrelsen henviser til en øvre grænse på 50 mikrogram dagligt.
Er du i tvivl om, hvorvidt du får nok D-vitamin, eller har du knogleskørhed, kan du få målt dit D-vitamin indhold i blodet hos din læge.
For de fleste vil et kosttilskud på 20-25 mikrogram D-vitamin om dagen være tilstrækkeligt.

Her finder du det

Sørg for at komme ud i solen, når den er der. Et godt råd er at spise din frokost i solen i sommermånederne, så får du nemlig fyldt depoterne op med D-vitamin. Kræftens Bekæmpelse anbefaler, at du opholder dig i solen to til tre gange om ugen i cirka 15 minutter – dén tid, det tager at spise din madpakke – i sommerhalvåret.
Og jo, du danner også D-vitamin, når du har solcreme på, men det tager længere tid. Uden solcreme danner huden ret hurtigt D-vitamin, processen sker i løbet af nogle minutter.
Endelig kan du med fordel spise fed fisk hver dag.

top 5 - d-vitamin pr. 100 gram

Gravet laks: 30 mikrogram
Røget torskerogn: 27,2 mikrogram
Torskerogn på dåse: 11 mikrogram
Marineret sild: 10, 1 mikrogram
Makrel i tomat: 2,4 mikrogram

Læs mere: D-vitamin: Godt mod depression



Få de seneste artikler direkte i din indbakke