TEMA OM SUNDHED PÅ JOBBET

At sidde stille for længe belaster kroppen, og motion i fritiden ophæver ikke de negative følger. Løsningen er bevægelse i løbet af arbejdsdagen, og det kræver heldigvis ikke ekstra tid.

SKRIVEBORDET SÆTTER KROPPEN I TOMGANG

SKRIVEBORDET SÆTTER KROPPEN I TOMGANG

Tekst BERIT UDBYE Foto PIXABAY

Næsten en million danskere har såkaldt stillesiddende kontorarbejde, som blandt andet nedsætter musklernes evne til at optage sukker og fedt, og påvirker deres sundhed. Derfor er det vigtigt at bevæge sig i løbet af arbejdsdagen, for den stillesiddende adfærd har en direkte negativ effekt på sundheden, da risikoen for at få livsstilssygdomme, som for eksempel type-2-diabetes, hjerte-kar- sygdomme og nogle kræftformer stiger.

Der er også risiko for rygsmerter. ”For nogle år siden kom der to typer videnskabelige studier frem. Den ene type viste, at mennesker i den vestlige verden sidder mere og mere stille, mens den anden type viste, at den stillesiddende adfærd i sig selv var en sundhedsrisiko. Der kom endda studier, som viste, at sidder vi stille på kontoret hele dagen og efter arbejdstid løber en tur, så hjælper løbeturen ikke nok,” siger Mikael Schneider, ph.d. i sundhedsvidenskab fra Syddansk Universitet, og forfatter til bogen ”Op af stolen – gode råd til at undgå stillesidning”.

Gode råd til bevægelse

  •  Vend og drej dig på stolen
  • Hæv skrivebordet inden frokostpausen, og inden du går hjem
  • Gå en kort tur på 5-10 minutter i frokostpausen
  • Hent en kop kaffe ad gangen – i stedet for en hel kande
  • Hold walk-and- talk-møder
  • Gå til kollegaen i stedet for at ringe eller sende en mail
  • Stå op til foredrag og præsentationer – bagest i lokalet

 

Bevægelse sætter kroppen i gear Kroppen går i tomgang, når den sidder stille. Blodgennemstrømningen i muskler og årer falder, og det samme gør musklernes evne til at optage og omsætte sukker og fedt. I stedet sætter det sig i mavens usunde fedtdepoter og inde i årerne. For at undgå det skal kroppen op i omdrejninger, og det handler især om at ændre vaner. ”Det vigtigste er at have fokus på pauserne fra den stillesiddende adfærd. Det er det, at sidde stille for lang tid ad gangen, der er et problem. En god tommelfingerregel er at bevæge sig eller stå op i fem minutter pr. halve time,” siger Mikael Schneider.

Den sunde krop I Danmark er sundhedsmyndighederne ikke kommet med anbefalinger for stillesiddende adfærd, mens for eksempel England og Finland giver befolkningen konkrete råd om, hvor lang tid på stolen, der belaster kroppen. De engelske anbefalinger for personer, der overvejende har kontorarbejde, lyder på at stå op i fire timer hver dag, hvilket naturligvis skal trænes op. ”Med hæve-sænke-borde er vi rigtig godt stillet i Danmark, for der er mange, der har dem. Desværre er det kun få, der også bruger dem, men det er et spørgsmål om vane,” siger Mikael Schneider, der selv bruger sit hæve-sænke- bord meget og uddyber, at det er vigtigt at få ledelsen med på at finde de gode vaner for bevægelse. På den måde opmuntrer man hinanden til den gode bevægende adfærd på kontoret.

 

Om ekspertenundefined

Mikael Schneider, forfatter til bogen ”Op af stolen! – gode råd til at undgå stillesidning”, er cand.scient. i humanbiologi, ph.d. i sundhedsvidenskab og videnskabsjournalist. Til daglig arbejder han som projektkoordinator på Smag for Livet på Syddansk Universitet.

 

 

undefined

______________________________________________

UNDGÅ STRESS PÅ ARBEJDSPLADSEN

Medindflydelse, kollegialt fællesskab og lyttende ledere har afgørende betydning for en god arbejdsplads

Tekst Nils Sjøberg

Hvert år bliver en ud af ti danskere ramt af stress. Stress koster samfundet over 50 milliarder kroner om året. Rapporten “En treenighed - der gør en forskel” sætter spot på, hvad der skal til for at udgå stress. Rapporten er udarbejdet af Teknologisk Institut og Cevea for LO, FTF og Akademikerne. Den bliver bakket op af mere end hundrede tillidsrepræsentanter fra alle brancher. Tillidsfolkene gør opmærksomme på, at medarbejdere ofte er presset til at skrue tempoet op og at øge effektiviteten. Der bliver ofte ikke lyttet til medarbejdere, der siger, at de ikke kan følge med. “Det resulterer helt klart i stress”, siger arbejdsmiljøkonsulent Karina Lykke Karlsson. “Skal vi undgå den udbredte stress, skal medarbejderne have mere medindflydelse, og ledelserne skal blive bedre til at lytte”, siger hun.

Stress skader bundlinjen Det fremgår af rapporten, at en god ledelse er afgørende for det psykiske arbejdsmiljø. “Vi ser ofte, at topledelser kan bruge måneder på at gennemtænke forandringer, men at de glemmer at inddrage de medarbejdere, som skal gennemføre dem”, fortæller Karina Lykke Karlsson. Hun pointerer, at det er vigtigt, at ledelsen inddrager medarbejderne: “Derfor er den vigtigste ledelseskompetence evnen til at kunne kommunikere. Dernæst kommer viljen til at uddelegere ansvar, så medarbejderne kan medvirke til udviklingen af organisationen”. Selv, når medarbejdere har været længere tid på arbejdspladsen end deres ledere, er de til tider bange for at fortælle om deres tanker og idéer af frygt for at blive fyret. Det resulterer ofte i utilfredse medarbejdere og virksomheder, som ikke fungerer optimalt.

undefinedGode kollegaer er et must
“Medarbejdernes trivsel afhænger meget af det sociale kollegafællesskab”, oplyser arbejdsmiljøkonsulenten. Når hun spørger tillidsvalgte om, hvad de og deres kollegaer vægter højest på arbejdspladsen, er det samarbejdet med kollegaerne og den nære relation. “Personer, der strider imod samarbejdet og fleksibiliteten, kan let komme til at ødelægge det sociale fællesskab og nye tiltag for at skabe en bedre arbejdskultur. Derfor er det også med til at skabe stress, hvis ledere er konfliktsky”, siger Karina Lykke Karlsson.

undefined

Om ekspertenundefined

Karina Lykke Karlsson, arbejdsmiljøkonsulent, cand. techn.soc., underviser og konsulent ved Konventum Uddannelse, som bl.a. udbyder den lovpligtige arbejdsmiljøuddannelse. Læs mere på konventum.dk/kurser-uddannelser.

 

 

______________________________________________

 

7 råd fra fysioterapeuten til din krop på job

Efter ferien er det ikke kun hovedet, der skal tilbage på arbejde. Kroppen følger med, og mange ender med at sidde stille alt for længe ved computeren. Magasinet SUNDHED har allieret sig med fysioterapeut Lone Østergaard fra Min Krop på Job, der giver gode råd til at undgå gener.

Tekst Berit Udbye

Mikropauser … er de helt korte pauser på 20 sekunder til 2 minutter. Husk dem et par gange i timen, og brug musklerne. Kroppen har det nemlig bedst, hvis den højst sidder stille i lidt under en halv time ad gangen. Til gengæld restituerer den lynhurtigt, så selv 20 sekunder gør en stor forskel for, om vi ender med spændinger eller ej. Rul for eksempel med skuldrene, stræk ryggen ud, og tag nogle dybe vejrtrækninger.

Bolden …har du måske allerede i skuffen. Den knytnævestore skumbold, ofte kaldet stressbold, er effektiv til at holde cirkulationen oppe. Fysioterapeut Lone Østergaard kalder den hellere cirkulationsbold, fordi den øger blodgennemstrømningen og aktiverer alle muskler i hånd og underarm, som ellers er de muskler, der arbejder statisk med tastatur og mus. Øvelse: Klem bolden sammen 3-5 gange med hver hånd.

Nakken ...består af to slags muskler. De inderste små muskler stabiliserer leddene, og de yderste store bevæger nakken og hovedet. Vi overser vigtigheden af at træne de inderste muskler, og de yderste muskler er på overarbejde, fordi de er med til at holde hovedet. Derudover taber vi hovedet, fordi vi sidder med krum ryg, og det er svært at undgå den uhensigtsmæssige arbejdsstilling. Og det gør ondt. Det indre muskelsystem skal trænes, før udspænding af nakken virker: Fold hænderne, og placer dem på baghovedet med håndfladen indad. Placer tommeltotten lige under, hvor kraniet stopper. Pres nu hovedet blidt bagud og ind i håndfladerne. Det lille tryk styrker de inderste muskler, så undgå at presse hårdt. Lav 10 pres, hold en lille pause, og lav 10 mere. Øvelsen må gerne laves hver dag. I takt med at de inderste muskler styrkes, kan du spænde de yderste nakkemuskler ud.

Elastikken …er et supergodt træningsredskab, hvis man vil undgå smerter i nakke og skulder i forbindelse med stillesiddende arbejde. Udnævn et par ambassadører blandt kollegerne, som opmuntrer til at lave elastikøvelser. Fysioterapeut Lone Østergaard har i forbindelse med sit arbejde besøgt en virksomhed, hvor medarbejderne valgte at lægge øvelserne inden kaffepausen efter mottoet: Ingen elastik – ingen kaffe. Varier øvelserne, og undgå ensformighed. To minutter om dagen er nok.Gode øvelser, som kan printes: Gå ind på www.bar-kontor.dk, vælg Værktøjer, Tema om Computerarbejde, Øvelser, Øvelser med elastik til print.

Bordet ...er allerbedst, hvis det hedder hæve-sænke og bruges som hæve-sænke. Når du står op, aktiverer du musklerne, skaber cirkulation og modvirker de dårlige effekter af at sidde stille. Væn langsomt kroppens muskler og ledbånd til at stå op – du kan heller ikke løbe fem kilometer, hvis du ikke har trænet. Et godt mål er at stå op minimum to timer dagligt, fordelt over hele dagen. Start for eksempel med 5-10 minutter hver time eller 4 x 15 minutter pr. dag. Det er variationen, der er det afgørende. Fysioterapeut Lone Østergaard udlåner med succes balancepladen Steppie, som gør, at man kan stå op i længere tid. Pladen vipper kun til siderne, hvor et balancebræt derimod har en kugle under bunden og vipper til alle sider.

Musen …har hele sit liv haft bopæl derude til højre for tastaturet, hvor armen og skulderens muskler spændes uhensigtsmæssigt. Det er på høje tid, at musen flytter ind foran tastaturet. Med underarmen i en vinkel på cirka 45 grader i forhold til bordkanten og lige håndled, dvs. ikke vredet i forhold til underarmen, ligger armen nemlig i en mere naturlig stilling. Rullemus eller en mus med trackball er løsningen for nogle. Prøv, hvad der virker for dig.

Den bærbare …computer indbyder til, at kroppen krummer sig sammen omkring den, og den er ikke beregnet til at sidde ved en hel dag. Du omdanner dog nemt den bærbare til en mere kropsvenlig arbejdsstation. Hæv den med et par store bøger eller 1-2 pakker kopipapir. Øverste tekstlinje på skærmen bør være cirka 15 centimeter under din vandrette synshøjde –en synsretning, som er lidt skråt nedad belaster nemlig nakken mindst muligt. Skærmen skal være 50-70 centimeter fra dit ansigt, cirka en arms længde. Brug eksternt tastatur og mus.

 

Om ekspertenundefined

Lone Østergaard, indehaver af Min Krop på Job, fysioterapeut og foredragsholder, tager ud på arbejdspladser, der ønsker hjælp til at indrette arbejdspladsen kropsvenligt og komme i gang med at forebygge gener og skader. Hendes foredrag fokuserer især på skaderne ved stillesiddende arbejde, og hvordan vi meget enkelt kan forebygge mod dem. Læs mere på www.minkroppaajob.dk

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke