Sundt hjerte, sådan!

Der en del ting, du selv kan gøre for, at dit hjerte banker sundt og stærkt hele livet. Her får du en række hjertesunde vaner, som du nemt kan omsætte til praksis i din hverdag.

Daglig motion er med til at holde dit hjerte sundt

1 Motion: Bevæg dig hver dag

Hver gang du er aktiv og bevæger dig, forbedres dine musklers fedtforbrænding, og dermed trækkes der mere fedt ud af blodet og over i musklerne. Det er med til at holde dit hjerte og kredsløb sundt. Derfor har motion også en positiv indvirkning på dit kolesteroltal og sænker ligeledes dit blodtryk, fordi blodkarrene gøres mere elastiske. Motion øger også din forbrænding, gør det lettere at holde vægten og kan afhjælpe stress.

Sådan!

  • Bevæg dig mindst 30 minutter hver eneste dag! Det er måske lettere sagt end gjort, og derfor kan det være en idé at plotte det ind i en kalender på linje med dine øvrige aftaler.
  • Det er den daglige motion, der tæller mest, du kan altså ikke samle al motionen og nøjes med at give den en skalle om søndagen. 
  • Det er helt okay at splitte de 30 minutter op i flere dele. Derfor skal du huske, at det handler om at få gang i kroppen, og at alle former for fysisk aktivitet tæller. Cykelturen til og fra arbejde, en løbetur, en tur i svømmehallen, nogle hurtige ture op af trapperne, havearbejde, rengøring og rask gang i det hele taget.

Læs også: Find tiden til motion

2 Kost: Spis grønt, groft og varieret

Du kan gøre rigtig meget for at passe på dit hjerte og kredsløb ved at spise en sund og varieret kost. Sund mad forebygger nemlig hjerte-kar-sygdom ved for eksempel at holde dit kolesteroltal og blodtryk nede. Omvendt påvirker det dit hjerte negativt, hvis du for eksempel spiser meget fed og meget salt mad.

Sådan!

  • Spis 300 gram fisk om ugen, fordi det forsyner dig med de sunde, hjertevenlige omega-3-fedtsyrer. Spis umættet fedt fra for eksempel planteolie, nødder og avocado, som sænker det skadelige LDL-kolesterol.
  • Spar på det mættede fedt og skær gerne ned, fordi dette usunde fedt får det skadelige LDL-kolesterol til at stige. Spis for eksempel kun magert kød, magert pålæg og magre mejeriprodukter.
  • Vælg fuldkornsprodukter, fordi de mætter rigtig godt, gør det lettere for dig at holde vægten og sænker dit kolesteroltal.
  • Flet frugt og grønsager ind i alle måltider. Plantemad forebygger hjerte-kar-sygdomme.
  • Endelig er det en god ide at tænke over, hvor meget sukker og salt du spiser og holde snor i begge dele, fordi de indvirker på din hjertesundhed.

Læs også: Grov kost forebygger sygdom 

3 Vægt: Hold øje med kiloene

Du har nok allerede opdaget, at du ikke længere kan spise det samme, som da du var 20 år, uden at det sætter sig på sidebenene. Din forbrænding er simpelthen mindre. Vejer du for meget, stiger risikoen for forhøjet blodtryk og dermed for blodpropper.

Sådan!

  • Prøv at nøjes med en enkelt portion mad for at holde vægten. Hjernen tager cirka 20 minutter om at registrere, at du er mæt, så du må være tålmodig og ikke bare spise videre.
  • Du kan også med fordel spise meget morgenmad, for det sætter nemlig gang i din forbrænding.

Læs også: vægttab handler om kalorieforbrænding

4 Kolesterol: Sænk det

Kolesterol er et fedtstof, der transporteres rundt i blodet, og er der for meget af det, er der øget risiko for hjerte-kar-sygdom. Kolesterol aflejres i blodkarrene, hvor det forkalker og kan danne blodpropper.
Kolesterol består af det skadelige LDL-kolesterol, der danner åreforkalkning i blodkarrene og af det gode HDL-kolesterol, som fjerner kolesterol fra blodkarrene og derfor beskytter mod blodpropper.

Sådan!

Din kost har en direkte indflydelse på dit kolesteroltal, og du kan netop via den mad, du spiser ændre på forholdet mellem den gode HDL-kolesterol og det skadelige LDL-kolesterol.

  • Fedt fra dyreriget får dit kolesteroltal til at stige. Er det forhøjet, kan det derfor skyldes, at du spiser for meget af det animalske mættede fedt. Prøv derfor at holde igen med for eksempel smør, fløde og kød med en høj fedtprocent.
  • Gå i stedet efter det sunde, umættede fedt fra planter, nødder og fisk, som virker stik modsat det mættede fedt og nedsætter produktionen af LDL-kolesterol.
  • Du har brug for mange kostfibre i din kost, som man ved begrænser skaderne af det dårlige LDL-kolesterol. Dem finder du især i fuldkornsprodukter, frugt og grønsager.

Læs også: Hvad er op og ned på blodtrykket

5 Blodtryk: Hold det nede

Blodtrykket består af to værdier – et højt tryk (det systoliske tryk), når hjertet pumper blod ud i kroppen og et lavt tryk (det diastoliske tryk), når hjertet slapper af igen. Når blodtrykket er højt, er der øget risiko for både hjerte-kar-sygdom og blodprop/blødning i hjernen. Det anbefales, at blodtrykket ligger under 140/90.

Sådan!

  • Er du over 40 år, er det en god idé regelmæssigt (en gang om året) at få målt dit blodtryk.
  • Bevæg dig dagligt, fordi motion i hverdagen kan være med til at sænke dit blodtryk, og samtidig hjælper fysisk aktivitet dig med at holde vægten, hvilket også holder blodtrykket nede.
  • Vær bevidst om, hvor meget salt du spiser. Især forarbejdede fødevarer indeholder meget salt. Væn dig til at bruge andre smagsstoffer, for eksempel friske krydderurter eller urtesalt.
  • Undgå rygning, som gør blodkarrene stive og øger risikoen for blodpropper. Vær også opmærksom på, at alkohol og stress kan påvirke dit blodtryk i negativ retning.

Læs også: 8 tegn på blodprop, du skal kende

Kilder: Hjerteforeningen, National Institutes of Health

 



Få de seneste artikler direkte i din indbakke