Undgå at stress bliver til depression

Når vi er stressede, tror vi tit, at vi kan tænke os til løsninger, men når tankerne bliver til endeløse grublerier over tid, risikerer vi at blive deprimerede. Med metakognitiv terapi kan vi undgå at ende i en depression ved at fjerne fokus fra os selv og forstå, at grublerierne ikke løser noget

Undgå at stress bliver til depression

Over halvdelen af alle depressioner er udløst af stress

Hjertebanken, anspændthed, manglende overblik og hukommelsesproblemer er blot nogle af de symptomer vi kan få, når vi er stressede. Når vi har været stressede igennem længere tid, kan nogle af os opleve, at vi begynder at føle os triste og ikke længere nyder de aktiviteter, der tidligere gav os glæde og nydelse. Det hele kan føles håbløst, og vi kan have svært ved at koncentrere os og træffe beslutninger. Når tristheden har stået på i mere end et par uger, er der tale om, at vores stress er gået over i en depression. Over halvdelen af alle depressioner er udløst af stress.

Læs også: Få styr på angsten før den styrer dig

Vi tænker for meget

Ifølge psykolog Pia Callesen går vores stress-tilstand over i en depression, fordi vi bruger for meget tid på at bekymre os og gruble.
”Nogle mennesker bruger mere end ti timer hver dag på bekymringer og grublen, og det giver os symptomer. Læger sygemelder ofte folk med stress ud fra en tese om, at de er overbelastede af for mange krav både fra dem selv og fra omverdenen i forhold til deres ressourcer. Men når man er sygemeldt, får man ekstra meget tid til at spekulere og gruble, og så risikerer man netop at ende i mere stress og depression.

Læs også: Symptomer på depression

Så en sygemelding er som regel ikke den rette løsning,” siger Pia Callesen, der har specialiseret sig i metakognitiv terapi.
Denne form for terapi er baseret på forskning om, at depressionen både udløses af og bliver vedligeholdt af uhensigtsmæssige tankemønstre, domineret af grublerier og overdreven selvfokuseret opmærksomhed mod tanker og følelser.

Tankerne kører i ring

Når vores bekymringer og grublen bliver et problem for os, skyldes det, at vi bruger så meget tid på det uden at få løst vores problemer og komme videre i vores liv. Vi tænker de samme tanker hundredvis af gange hver dag, og det er som om tankerne bare kører i ring. Måske føler vi os pressede over ikke at kunne nå alt det, vi skal, og så spekulerer vi på, hvorfor vi ikke kan nå det, og hvad der kan ske af negative ting. Vi begynder også at spørge os selv, hvad der er galt med os, siden vi ikke kan nå de ting, vi skal. Og så grubler vi. Vi kan dog opleve stress, uanset om vi har for meget at lave eller for lidt, fordi vi for eksempel er arbejdsløse.

Stress handler ifølge Pia Callesen om de mange bekymringer, vi har om vores fremtid og vores mange negative grublerier om årsagerne til, hvorfor vi ikke slår til. Vi grubler over, hvad vi skal gøre for at få det bedre, og tror at selve det at tænke en masse er vejen frem. Men ifølge Pia Callesen er det en fejlslagen strategi, fordi alle vores bekymringer og grublerier i virkeligheden er med til at fastholde os i vores problemer og blot gør ondt værre. Når man ikke kan finde en løsning, begynder man også at tvivle på sig selv, og efterhånden føler man sig så magtesløs og håbløs af de mange negative tanker, at man kan risikere at ende i en depression. Og når man er deprimeret, fortsætter man med at gruble. Man grubler over, hvorfor man er i dårligt humør og holder øje med sit følelsesliv for at finde løsninger. Man tror, at man ved at tænke over årsagerne til depressionen, kan undgå den. Måske har man fået at vide, at man skal tænke mere positivt, men det kan man ikke, og så grubler man også over, hvorfor man ikke er i stand til at tænke positivt. Man tror, at man kan hive sig op af sit mørke hul ved at gruble så meget. Efterhånden er man også overbevist om, at man ikke kan lade være med at gruble, og at tankerne lever deres eget liv. Tankerne kører i ring, og man oplever, at man har mistet kontrollen over sin hjerne. Man er ude af stand til at styre sine tanker, tror man.

Læs også: Stress giver ikke kræft

Hvordan holder man op med at gruble?

Er man først blevet stresset, er det ifølge Pia Callesen vigtigt at holde op med at bruge en masse tid på at gruble, for ikke at ende i mere stress og depression. Og det kan man først, når man forstår, at man ikke har mistet kontrollen over sin hjerne, og at man selv kan styre, hvor meget man bekymrer sig og grubler.
”Det er vigtigt at forstå, at man selv er herre over sine tanker, og at man selv kan styre, hvilke tanker, man bruger tid på. Vi har alle negative tanker og bekymringer, men vi kan selv bestemme, hvor meget tid, vi vil bruge på dem. Jeg plejer at sige til mine klienter, at de jo ikke behøver at stå på toget, bare fordi det holder på perronen. Det samme gælder tankerne – vi kan nøjes med at registre dem uden at gå ind i dem. Når klienterne lærer, at de ikke behøver at bruge tid på de negative tanker, bliver de meget mindre stressede og depressive,” siger Pia Callesen.

Brug mindre tid på negative tanker

Metakognitiv terapi handler om at arbejde med de fejlslåede strategier, som giver os symptomer på stress og depression ved at reducere den tid, vi bruger på tænkning. Det adskiller sig fra kognitiv terapi, der går ud på at ændre tanker, så de er mere nuancerede, fordi man her anser indholdet af tankerne for at være problemet. Inden for kognitiv terapi lærer man også at mærke efter og vurdere på en skala, om man nyder en aktivitet, så man også på den måde kan hæve sit humør. Men inden for den metakognitive terapi handler det derimod ikke om at ændre indholdet af folks tanker, men om at reducere den tid, man bruger på tankerne. Det handler om tankeprocesserne.

Læs også: Henriette Zobel - man bliver aldrig den samme efter en depression

Effektiv terapi

Pia Callesen er ved at færdiggøre et internationalt studie, der sammenligner metakognitiv terapi med kognitiv terapi. I forsøget har deltaget 170 personer, hvoraf den ene halvdel har fået kognitiv terapi, mens den anden halvdel har fået metakognitiv terapi.
”Det har vist sig, at metakognitiv terapi er mere virksomt, og at det virker hurtigere end kognitiv terapi. Vi har kunnet konstatere, at stress og depression opløser sig selv, hvis man ikke bruger så meget tid på sine tanker. Det opnås blandt andet ved, at man, i stedet for hele tiden at lægge mærke til sin krop og sit humør, lærer, at man kan slippe det. Det gør man ved at refokusere – det vil sige, at man i stedet for at have sit fokus indad retter sit fokus udad. Vi har blandt andet bedt deltagerne om at lytte til lyde, snakke med andre mennesker, se tv-serier og engagere sig i noget andet end dem selv,” siger Pia Callesen og understreger, at formålet ikke er at fjerne tankerne, for så bliver det bare værre.
”Tankerne må godt må være der, men man har sit fokus udadtil. Denne form for opmærksomhedstræning har vist sig at være meget effektivt. Vi har i vores forsøg bedt forsøgspersonerne om at placere sig selv et sted med en masse lydkilder. Vi har så bedt dem om at lytte ved at fokusere i et minut ad gangen på hver af lydene, for eksempel først fuglesang og så bagefter trafikstøj. De skal således flekse mellem lydene. Det tager fokus væk fra tankerne. Samtidig har det den effekt, at man begynder at forstå, at det godt kan lade sig gøre at styre sine tanker på samme måde. Man får dermed brudt de uhensigtsmæssige grublemønstre.”

Afsæt tid til bekymring – senere

Den metakognitive metode med at lade være med at gå ind i tankerne og bare nøjes med at registrere dem kan minde lidt om mindfulness. Dog er der en afgørende forskel på mindfulness og metakognitiv terapi ifølge Pia Callesen:

”Forskellen er, at man ikke skal meditere. Man kan kalde metakognitiv terapi for en anti-terapi, fordi man skal ikke gøre noget. Det handler ikke om at være opmærksom på sit åndedræt og acceptere nuet, som det er. Det handler derimod om bare at lade tankerne være og komme ud af hovedet og kroppen. Løsningen findes i den ydre verden.”
Hvad gør man så, når man får en af de tanker, der plejer at udløse en masse grublen?
”Når man får en trigger-tanke, så siger man til sig selv: ”Der var en tanke – den kan jeg bekymre mig om senere.” Man kan også afsætte tid til bekymrende tanker senere på dagen ved for eksempel at beslutte sig for, at man må bekymre sig klokken 17, hvis man stadig har brug for det. Når klokken så bliver 17, vil man typisk have glemt det. Hvis man har fået kræft, så hjælper det ikke at gruble ti timer om dagen. Det samme gælder, hvis man har økonomiske problemer. Uanset hvad der stresser en af bekymringer, er det afgørende at være klar over, at mere tænkning ikke er vejen til løsninger,” siger Pia Callesen.

Psykolog Pia Callesen har specialiseret sig i kognitiv og metakognitiv terapi, se www.cektos.dk.



Få de seneste artikler direkte i din indbakke