Nej tak til energi- og proteindrikke

'Du bliver, hvad du spiser', er efterhånden en fortærsket kliche, men ved en øget belastning er der ingen tvivl om, at kroppen yder bedst, når den har fri adgang til de næringsstoffer, den har brug for. En utilstrækkelig kost er derfor en begrænsende faktor for din præstation og opbygningen af din krop – også selv om du er motionist og ikke elitesportsudøver, og bare træner i et almindeligt fitnesscenter.

Nej tak til energi- og proteindrikke

Ikke desto mindre er det vigtigt at forstå, at en almindelig, varieret kost faktisk indeholder rigelige mængder protein, kulhydrat og andre næringsstoffer til at dække kroppens behov – selv ved hård træning. De eneste undtagelser er jern og D-vitamin, som det kan være svært at få tilstrækkeligt af i en almindelig kost.

Synes du ikke, at du får nok ud af din indsats, er det sandsynligvis, fordi du enten ikke er tilstrækkeligt engageret i træningen, eller at du spiser på forkerte tidspunkter. Det er to faktorer, som ofte hænger sammen. Netop timingen af måltiderne er nemlig utrolig afgørende for tilgængeligheden af næringsstoffer i kroppen - er det lang tid siden, du har spist, er der simpelthen ikke næringsstoffer nok i blodet til, at kroppen kan præstere optimalt. Resultatet er, at du kommer til at føle dig langsom og sløv, og dit engagement i træningen vil nemt blive mangelfuld på grund af din uoplagthed. Derfor er det nyttigt at vide, at:

Et mindre væskeunderskud på blot to procent af kropsvægten gør det svært at komme af med varmen og nedsætter blodets volumen og dermed arbejdskapacitet. Dette vil resultere i træthed samt nedsætte musklernes udholdenhed og opbygning.

Træn aldrig på tom mave

Er det lang tid siden, du har spist, vil kroppens sukkerdepoter være opbrugt og kroppen bliver tvunget til at forbrænde fedt og protein (muskler) som alternativ energikilde. Sukker er musklernes foretrukne energikilde, og tvinges de til fedtforbrænding, føles det, som om du rammer muren.

En lettere nedbrydning af proteiner er uundgåelig under hård muskeltræning. Træner du fastende, f.eks. om morgenen, vil nedbrydningen af proteiner/muskler være langt større, end hvis du træner, efter at have spist et sammensat måltid med proteiner.

Træn aldrig fastende er derfor hovedkonklusionen på de tre ovenstående råd, da kroppen i mangel på næringsstoffer vil begynde at nedbryde sig selv, hvad der må siges at være stik imod intentionen. Rådet gælder derfor for alle motionister, og er faktisk også det eneste, du behøver at tænke på, når du træner. Efter træningen kan du dog selv gøre noget for at påvirke kroppen positivt, da især musklerne på det tidspunkt er parate til at begynde genopbygningen – og til at vokse. Et sammensat mellemmåltid inden for de første 30 minutter kan derfor anbefales (eksempelvis i form af en ostemad eller en banan og et glas mælk).

Drop tilskuddene

Er du fristet til at skyde genvej til en bedre kondition eller større muskelopbygning med et energi- eller proteintilskud, er du helt klart på afveje og måske blevet forført af en lidt for dygtig sælger i det lokale fitnesscenter. Der er absolut intet belæg for at tage et energitilskud, hvis eneste effekt ofte er, at du ender med at blive et par overflødige og utilsigtede kilo på maven eller sidebenene.

Træner du flere timer i træk eller dyrker du motion på et højere niveau, er ovenstående retningslinjer stadig gældende, men da kroppens behov for væske, kulhydrat og protein er større, jo mere intenst man træner, kan et lidt større fokus på ernæring og væskeindtag være nødvendigt for at dække kroppens behov.

Du bør i så fald sørge for at spise og drikke regelmæssigt, så kroppen altid er i væskebalance og sukkerdepoterne/glykogen fyldt op:

  • - Træner du intensivt i mere end 60 minutter, er kroppens sukkerdepoter ved at være opbrugt, og du bør derfor indtage 30-60 g sukker pr time, du træner.
  • - For at minimere proteinnedbrydningen bør du spise et hovedmåltid 3-4 timer samt et mindre mellemmåltid 1-2 timer inden træningen.
  • - Regn med et væsketab i Danmark på mellem 0,7 – 1,2 liter pr. time og indtag tilsvarende væskemængde. Umiddelbart efter træningen bør du drikke 0,5-1 liter vand, og derefter ca. 0,5 liter i timen de efterfølgende timer, indtil mængden svarer til 150 % af det samlede væsketab – husk også at kroppen har brug for halvandet til to gram salt pr. liter væske for at modsvare tabet af elektrolytter.
  • - Efter træningen er et restituerende måltid altafgørende for, at muskelopbygningen kan finde sted, og sukkerdepoterne blive fyldt op igen. Et hovedmåltid er optimalt, men ellers kan et mellemmåltid inden for en halv time efter endt træning med 0,25 gram protein og 1 gram kulhydrat pr. kg du vejer, være nødvendigt for et godt resultat.

Det kan lyde lidt teknisk, men faktisk skal der ikke megen simpel hovedregning til, når blot man kender sin vægt og intensiteten af træningen. Og for de fleste af os almindelige motionister er vand og en lille madpakke nok til at sikre, at indsatsen belønnes med øget velvære og sundhed.



Få de seneste artikler direkte i din indbakke